Đi bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?

Một giờ đi bộ đốt cháy từ 210 đến 360 calo [1] đối với hầu hết mọi người. Nó tương đương với quãng đường. Với tốc độ bình thường, bạn sẽ đi được khoảng 4.83 km trong 1 giờ đi bộ. 

Mức độ “đốt cháy” Calo ở một người đi bộ có thể nhiều hoặc ít hơn con số trên một chút do phụ thuộc vào các yếu tố sau:

• Tốc độ

• Cân nặng

• Địa hình đường đi (VD: “Chinh phục” đường dốc sẽ tốn sức hơn so với đường bằng phẳng,  do đó sẽ tiêu hao nhiều Calo hơn cho cơ thể)

Để biết được chính xác được bản thân đi bộ đốt bao nhiêu Calo 1 tiếng, bạn có thể sử dụng công thức sau:

Tổng Calo đốt cháy = (MET * Trọng lượng Cơ thể (kg) * 3,5) / 200 * 60

Trong đó:

MET là chỉ số biểu thị cường độ vận động. Trị số này sẽ khác nhau nếu:

• Đi bộ “giải trí”: MET = 3,5.

• Đi bộ nhanh (6,5 km/h): MET = 5,0.

• Leo dốc với tốc độ thường (5,6 km/h): MET = 6,0

• Đi rất nhanh (8 km/h): MET = 8,0.

Ví dụ: Nếu bạn có cân nặng là 60kg, đi bộ “giải trí”. Trong 1 tiếng đồng hồ, bạn sẽ đốt cháy được:

Calo “đốt cháy” = (3,5 * 60 * 3,5) / 200 * 60 = 220,5 Calo.

4 cách đi bộ đốt calo hiệu quả

Để tối ưu hiệu quả của việc đốt Calo khi đi bộ, dưới đây là 4 kinh nghiệm giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu số cân mà mình mong muốn:

Đi bộ nhanh

Tips đầu tiên để giảm cân nhanh hơn khi đi bộ là tăng tốc độ di chuyển của bạn khi tập luyên. Đi bộ nhanh với tốc độ cao (khoảng từ 6.5 km/h trở lên) sẽ giúp đẩy nhanh nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều Calo hơn. 

Đi bộ nhanh cũng còn giúp bạn tăng cường sức bền, sức mạnh của cơ thể. Bạn nên đi bộ với tốc độ nhanh trong khoảng từ 20 - 60 phút/ngày để nhanh chóng thấy được hiệu quả giảm cân của bản thân mình.

Đi bộ đánh tay

Đi bộ đánh tay là một cách đi bộ kết hợp với việc vung tay lên xuống theo nhịp đi. Đi bộ đánh tay giúp kích thích tổng hợp hoạt động của các nhóm cơ như vai, ngực. Điều này giúp cơ thể bạn nhanh chóng săn chắc và thấy được hiệu quả giảm cân nhanh hơn.

Bạn có thể kết hợp đi bộ đánh tay với tốc độ nhanh để thúc đẩy đốt cháy Calo nhiều hơn trong mỗi lần tập.

Đi bộ leo dốc

Đi bộ leo dốc là một cách đi bộ trên các địa hình có độ cao như: lên dốc, lên cầu thang, leo núi,… 

Đi bộ leo dốc khiến cơ thể dồn nhiều sức lực hơn để di chuyển, từ đó sử dụng nhiều năng lượng và đốt cháy nhiều calo hơn. 

Bên cạnh đó, việc đi bộ leo dốc còn giúp tăng cường cơ bắp dưới cơ thể, bao gồm: cơ mông, cơ tứ đầu và bắp chân - điều mà hình thức đi bộ thông thường trên bề mặt phẳng không làm được.

Đi bộ tập luyện toàn thân

Đi bộ tập luyện toàn thân là một cách đi bộ kết hợp với các bài tập khác như đu xà, chạy nâng cao chân, chống đẩy,… 

Đi bộ tập luyện toàn thân giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, giúp tiêu hao nhiều năng lượng, đốt cháy nhiều Calo hơn. Đồng thời, những bài tập này giúp dần hình thành sự săn chắc và các đường nét cơ bắp cho cơ thể.

Lưu ý trước khi đi bộ thể dục

Để đi bộ thể dục hiệu quả và an toàn, bạn nên lưu ý một số điều sau đây:

• Chọn đúng loại giày: Bạn nên chọn những đôi giày được thiết kế dành riêng cho đi/chạy bộ. Những loại giày này thường có đế mềm, êm ái và rất nhẹ nhàng khi đi lại. Ngược lại, những đôi giày không phù hợp để đi bộ thường có trọng lượng nặng, khá cứng, điều này có thể tiềm ẩn các chấn thương ở bàn chân không đáng có khi đi bộ.

• Trang phục thoải mái: Bạn nên mặc những bộ quần áo rộng rãi, thoáng mát, thấm hút mồ hôi để cơ thể thoải mái nhất khi đi bộ ngoài trời. Bạn nên tránh mặc những bộ quần áo quá chật, chất liệu quá dày hay quá chật với cơ thể vì điều này sẽ gây khó chịu và cản trở đến quá trình vận động của bạn.

• Mang theo bình nước: Bạn nên mang theo một bình nước nhỏ khi đi bộ để bù đắp lượng nước đã bị thất thoát qua đường mồ hôi. Bù nước sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ bị chuột rút hay co cơ khi đi bộ.

• Khởi động kỹ lưỡng: Bạn nên khởi động cơ thể trước khi đi bộ bằng cách làm các động tác xoay khớp gối, khớp cổ chân. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, kích thích tiết dịch khớp. Điều này làm giảm ma sát giữa các khớp, tránh rủi ro chấn thương khi vận động.

Đi bộ là một hình thức vận động thể chất nhẹ nhàng mà đem lại hiệu quả lớn cho sức khỏe. Để biết được 1 tiếng đi bộ đốt bao nhiêu calo, bạn có thể sử dụng các công thức tính toán mà AIA đã chia sẻ ở trên bài viết để biết được chính xác trong trường hợp bản thân mình. Ngoài việc đi bộ chăm chỉ, bạn cũng nên áp dụng các phương pháp đi bộ hiệu quả và lưu ý các điều cần thiết để nâng cao hiệu quả đốt cháy Calo trong cơ thể của mình.

Chúc bạn giảm cân thành công!

Nguồn tham khảo:

BetterMe, Calories Burned Calculator: A Simple Way To Find Out How Many Calories You Burn Daily