Hatha yoga là gì?

Hatha Yoga là một hình thức yoga thể chất có nguồn gốc từ Ấn Độ và bao gồm sự kết hợp của các tư thế, kỹ thuật thở và thực hành thiền. 

Hatha Yoga có gần 200 tư thế với hàng trăm biến thể khác nhau. Đây là phương pháp giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống và thúc đẩy sự lưu thông giữa các tuyến mô và cơ quan. Bên cạnh đó, Hatha Yoga còn giúp kéo dài cơ thể, duy trì độ cân bằng và linh hoạt của cơ thể.

>>> Bật mí: 11 loại Yoga phổ biến trên thế giới cho người mới lựa chọn

8 chi của Hatha Yoga

Hatha Yoga dựa trên tám nhánh của yoga, được mô tả trong văn bản cổ xưa của Kinh điển Yoga của Patanjali. Các chi này bao gồm:

• Yamas (quy tắc đạo đức)

• Niyama (kỷ luật tự giác)

• Asana (tư thế)

• Pranayama (kỹ thuật thở)

• Pratyahara (thu hồi các giác quan)

• Dharana (tập trung)

• Dhyana (thiền định)

• Samadhi (giác ngộ)

Lợi ích của Hatha Yoga

Hatha Yoga mang lại nhiều lợi ích cho cả tâm trí lẫn thể chất. Dưới đây là 10 lợi ích nổi bật của hình thức yoga này.

Giảm căng thẳng, lo âu

Đã có nhiều bằng chứng cho thấy Hatha Yoga hay Yoga nói chung giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả. Điển hình như:

1. Theo nghiên cứu của Masoumeh Shohani và cộng sự năm 2018, Hatha Yoga đã đem lại kết quả tích cực đối với những phụ nữ tập với tần suất 3 lần một tuần liên tục trong 4 tuần. Sau 12 buổi, họ đã giảm đáng kể căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

2. Một nghiên cứu nhỏ của Nobuhiko Eda và cộng sự tại Nhật Bản trong năm 2020 ở nam giới trưởng thành cho thấy, các động tác kéo căng người trong yoga có thể làm giảm mức cortisol và có tác động tích cực đến quá trình hoạt động của dây thần kinh giao cảm, từ đó giúp kích thích sự thư giãn.

Cân bằng tốt

Hatha yoga giúp mang đến sự cân bằng cho cơ thể. Theo nghiên cứu của Erick Tadeu Prado và cộng sự, một số bài tập hatha yoga có thể thúc đẩy sự cân bằng thông qua việc tác động vào tiền đình. 

Kết quả nghiên cứu cũng đưa ra kết luận rằng, phương pháp yoga này có thể cải thiện việc kiểm soát tư thế ở những người trẻ tuổi khỏe mạnh.

Làm giảm các triệu chứng về thể chất và tâm lý của thời kỳ mãn kinh

Một nghiên cứu của Márcia P Jorge và cộng sự với 83 phụ nữ được đăng trên Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, thực hành hatha yoga có thể giúp giảm các triệu chứng về tình trạng mãn kinh, mức độ căng thẳng và triệu chứng trầm cảm và gia tăng đáng kể về chất lượng cuộc sống.

Thức tỉnh tâm linh

Hatha Yoga được thiết kế để sắp xếp, thanh lọc và làm dịu cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn để nhanh chóng đạt được trạng thái thiền định và nhận thức tâm linh sâu sắc hơn.

Việc tập luyện hình thức yoga này giúp đánh thức các năng lượng trong cơ thể chúng ta, được gọi là sự thức tỉnh của Kundalini. Kundalini là năng lượng lực nằm ở cột sống sau khi thức tỉnh. Điều này sẽ khiến chúng ta cảm thấy gần gũi với bậc thần linh hơn.

Thả lỏng cơ thể

Hatha yoga được biết là hình thức tập luyện với các động tác thư giãn cơ thể và từ đó giúp giải phóng căng thẳng, khiến nó trở thành phương pháp tuyệt vời cho những người muốn tìm kiếm sự thư giãn lành mạnh sau một ngày dài.

Giảm cân

Bằng cách kết hợp các tư thế với kỹ thuật thở và thiền định, hatha yoga cũng có thể là một cách hiệu quả để giảm cân. Mặc dù cường độ tập luyện giảm cân không quyết liệt như Bikram yoga, nhưng nó vẫn có thể dẫn đến những thay đổi đáng kể. Một buổi Hatha Yoga kéo dài 30 phút có thể giúp một người đốt cháy 149 Calo (theo India Times).

Tăng cường hệ miễn dịch

Thực hành Hatha yoga đã được chứng minh là giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, theo một nghiên cứu được đăng trên trang tạp chí khoa học Psychology Today với khả năng chống viêm nhiễm mạn tính trong cơ thể.

Bên cạnh đó, động tác hít thở sâu và thiền trong Hatha yoga cũng giúp giảm căng thẳng - một nguyên nhân gây suy yếu hệ thống miễn dịch. Bằng cách giảm căng thẳng và cải thiện chức năng miễn dịch, hatha yoga có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và chống lại những tác nhân gây bệnh trong môi trường.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Hatha yoga có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này được chứng minh bởi báo cáo của CDC Hoa Kỳ với hơn 55% người tập nói rằng họ đã được cải thiện giấc ngủ. Điều này có thể là do tác dụng làm dịu của các tư thế, bài tập thở và thực hành thiền giúp giảm căng thẳng và lo lắng và thúc đẩy thư giãn của Hatha Yoga cho cơ thể.

Điều trị đau mạn tính

Hatha yoga đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị chứng đau mạn tính. Cụ thể, trong một nghiên cứu về Hiệu quả của Hatha Yoga đối với chứng đau lưng mạn tính, các nhà khoa học nhận thấy rằng các bệnh nhân đều có sự cải thiện về  đáng kể về cường độ đau lưng và các triệu chứng rối loạn chức năng liên quan đến lưng.

Tăng cường sự dẻo dai & linh hoạt 

Hatha yoga giúp xây dựng tính linh hoạt và sức mạnh, cũng như cải thiện tư thế cho người tập. Theo một nghiên cứu năm 2015 của Małgorzata Grabara và Janusz Szopa, các nhà khoa học cho thấy việc tham gia Hatha yoga giúp cải thiện tính linh hoạt ở cột sống và gân kheo. Các nhà nghiên cứu cũng khuyến nghị Hatha yoga là môn nên tập cho người lớn tuổi - những người cần được cải thiện về khả năng vận động của xương khớp.

Các tư thế Hatha Yoga

Hatha yoga bao gồm nhiều tư thế có thể được thực hiện để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.

>>> Xem ngay: Cách thở đúng khi tập Yoga

Một số tư thế hatha yoga được thực hành phổ biến nhất bao gồm:

Tư thế ngồi xổm Malasana

Malasana là tư thế ngồi xổm giúp kéo căng hông, háng và lưng dưới. Nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.

Dưới đây là hướng dẫn từng bước để thực hiện tư thế ngồi xổm Malasana:

1. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai bàn chân rộng bằng vai một chút. Hai bàn tay chắp vào nhau, để trước ngực.

2. Từ từ gập đầu gối và hạ thấp hông xuống như thể bạn sắp ngồi xuống ghế. giữ thẳng lưng và nâng ngực lên.

3. Chống hai khuỷu tay vào bên trong đùi, sao cho chân tách xa nhau.

4. Giữ nguyên tư thế 15-30 giây và có thể hơn nếu có thể, hít thở chậm rãi.

Tư thế Cái Cày (Halasana)

Tư thế cái cày, hay Halasana, là một tư thế nghỉ ngơi thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga. Nó giúp kéo dài cổ, cột sống và hông, đồng thời thúc đẩy sự thư giãn:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống và hai chân duỗi thẳng.

2. Hít vào, sau đó sử dụng cơ bụng để nhấc hai chân khỏi sàn, đưa chúng qua đầu và hướng về phía sàn phía sau bạn.

3. Giữ thẳng chân, đưa các ngón chân chạm sàn phía sau đầu. Hông của bạn cũng phải được nâng lên khỏi sàn.

4. Đặt hai tay lên lưng dưới, để hỗ trợ điều chỉnh lưng và hông của bạn sao cho đúng tư thế.

5. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút

6. Để quay lại trạng thái ban đầu, từ từ đưa hai chân trở lại, hạ từng chân xuống sàn.

Tư thế con thỏ

Tư thế con thỏ, hay Sasangasana, là tư thế quỳ giúp kéo dài cổ và cột sống. Nó cũng giúp kích thích tuyến giáp và cải thiện tư thế. Các bước thực hiện như sau:

1. Bắt đầu thực hiện bằng cách quỳ trên sàn, đầu chạm sàn, hai tay nắm chặt hai bên gót chân

2. Giữ chặt gót chân, hít vào và đấy hông lên phía trần nhà. Khi nâng hông, lăn phần đầu lên sao cho đỉnh đầu chạm sàn. Cố gắng ấn trán càng gần đầu gối càng tốt.

3. Giữ nguyên tư thế trong 4-8 nhịp thở

4. Để trở lại tư thế ban đầu, hãy hạ hông xuống và lăn phần đầu xuống cho vùng trán chạm sàn. 

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang, hay Bhujangasana, là tư thế nằm giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện tư thế. Nó cũng giúp giảm căng thẳng và tăng cảm nhận mức năng lượng cho cơ thể.

Dưới đây là hướng dẫn từng bước để của Tư thế rắn hổ mang:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Đặt hai tay ở vị trí dưới vai sao cho khuỷu tay sát hai bên xương sườn.

2. Hít vào, sau đó dùng cánh tay đẩy thân người lên, cánh tay thẳng. Phần ngực ưỡn về phía trước, thả lỏng vai

3. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút, rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế con cá

Tư thế con cá, hay Matsyasana, là một tư thế nghỉ ngơi giúp mở ngực, cổ và vai. Nó cũng được biết đến để làm dịu tâm trí và cải thiện sự tập trung.

Dưới đây là hướng dẫn để bạn có thể thực hiện Tư thế con cá:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống và hai chân duỗi thẳng.

2. Hít vào, sau đó dùng cánh tay nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn, đưa đầu và vai về phía sàn.

3. Đặt hai tay dưới hông, lòng bàn tay úp xuống để đỡ lưng.

4. Cong lưng, nâng ngực và hướng lên trần nhà.

5. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến một phút, tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự căng ra ở ngực, cổ và cột sống. Sau đó, quay trở lại tư thể ban đầu.

Những lưu ý khi tập Hatha Yoga

Khi thực hành Hatha Yoga, điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật với tốc độ di chuyển giữa các động tác phù hợp để tránh chấn thương. Để làm được điều này, bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn của một người thầy/cô giáo yoga có trình độ, đặc biệt nếu bạn là người mới tập yoga.

Trong quá trình tập luyện tại nhà - với một động tác mới, nếu bạn cảm thấy không ổn hoặc thậm chí đau đớn, thì rất có thể bạn đang tập sai. Khi đó, bạn nên ngừng việc tập luyện để tránh chấn thương đáng tiếc và nghiên cứu lại động tác thật kỹ để tập lại cho đúng. Một lần nữa, lời khuyên dành cho bạn là tốt nhất nên tìm đến một lớp học bài bản để bạn tập luyện an toàn và đúng cách.

>>> Giải đáp: Nên tập gym hay yoga thì tốt hơn?

Nhìn chung, việc hiểu Hatha Yoga là gì và thực hiện chúng hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho cả tâm trí và cơ thể của bạn. Từ việc giảm căng thẳng và lo lắng cho đến cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều trị chứng đau mãn tính, Hatha Yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện sức khỏe của mình, cả về thể chất cũng như tinh thần.