Hip Thrust không quá phức tạp hay khó thực hiện

Hip Thrust có tác dụng gì?

Như đã nói, Hip Thrust có tác dụng gần như bài tập Squat. Tuy nhiên bài tập này không quá nặng nề, phức tạp hay tốn quá nhiều năng lượng. Hip Thrust tác động nhiều vào phần hông giúp làm săn chắc, căng đầy cho cơ mông. Từ đó giúp bạn sở hữu vòng 3 quyến rũ.

Ngoài ra, tập Hip Thrust thường xuyên và đúng cách còn tác động đến các nhóm cơ bắp chân và đùi sau, giúp các nhóm cơ này trở nên thon gọn hơn rất nhiều.

Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng cách

Sau khi tìm hiểu Hip Thrust là gì, AIA sẽ hướng dẫn bạn cách tập Hip Thrust đúng cách. Đây là bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện. Bởi nó không yêu cầu quá nhiều dụng cụ phức tạp và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Các bước tập Hip Thrust khá đơn giản

Các bước tập Hip Thrust như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, lưng thẳng, hai cánh tay duỗi dài theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối, hai lòng bàn chân đặt úp xuống thảm. Khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Lấy đà, dùng sức đẩy phần hông lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 2 giây.

Bước 3: Từ từ hạ cơ thể xuống mặt thảm, trở về tư thế ban đầu và điều tiết hơi thở hợp lý.

Lặp lại động tác trên từ 15-20 lần. Sau đó nghỉ ngơi 5 phút và tiếp tục. Lặp lại hành động này từ 4-5 lần để giúp vòng 3 ngày càng săn chắc, gợi cảm.

Một số lỗi thường gặp khi tập Hip Thrust

Tuy Hip Thrust là bài tập đơn giản, nhưng bạn cũng nên lưu ý một số lỗi thường gặp sau:

• Phát lực sai chỗ: Bạn phải lấy gót chân làm bàn đạp, phát lực từ gót chân để gồng và đẩy mông lên cao.

• Để chân sai khoảng cách: Điểm đặt chân đúng là khi đùi và ống đồng gần như vuông góc với nhau. Điểm đặt này giúp áp lực dồn trực tiếp vào phần mông, giúp cơ mông săn chắc hơn.

• Sai tư thế lưng: Bạn cần nâng hông lên cao đến khi bằng vai. Phần ngực, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng mới là tư thế đúng.

• Ưỡn người quá mức: Đây là lỗi sai mà những người mới tập thường mắc khi cố gắng ưỡn người quá cao để tạo đà. Điều này khiến lực không dồn hoàn toàn vào phần không và khiến cho hiệu quả bị giảm sút. Bạn cần hạ thấp phần xương sườn, cằm gập xuống ngực và chỉ chú ý chuyển động ở vùng hông.

Lưu ý khi tập Hip Thrust

• Khởi động kỹ: Trước buổi tập bạn nên khởi động bằng một số hoạt động đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông,... Đảm bảo thời gian của các hành động này kéo dài từ 5-10 phút để các cơ giãn đều, tránh bị chuột rút hay bị thương trong lúc tập.

• Chọn ghế phù hợp: Ưu tiên chọn loại ghế tập hoặc bục có chiều cao phù hợp, cấu tạo chắc chắn để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

• Giữ đúng tư thế: Chân đặt vững trên sàn, giữ vai cố định trên ghế tập.

• Khoảng cách phù hợp: Giữ khoảng cách từ chân đến ghế phù hợp để dễ dàng nâng thân trên.

• Hít thở đúng cách: Bạn cần thở ra khi nâng hông lên và hít vào khi hạ hông xuống. Điều tiết nhịp thở đúng cách giúp bảo toàn năng lượng, không khiến bạn bị mệt, đồng thời tăng hiệu quả bài tập.

• Đảm bảo dinh dưỡng: Trước và sau bữa tập, bạn cần bổ sung đủ các dưỡng chất bằng các bữa ăn phụ. Chẳng hạn như trứng luộc, sữa tươi không đường hay các loại hạt và ngũ cốc. Điều này giúp duy trì năng lượng và đảm bảo sức khỏe ổn định khi thực hiện bài tập.

Đọc kỹ các lưu ý để việc tập Hip Thrust trở nên an toàn hơn

Trên đây, AIA Vietnam đã giải đáp tường tận cho câu hỏi Hip Thrust là gì, đồng thời chỉ ra những lưu ý cần để tâm trong quá trình tập. Hy vọng đó sẽ là những thông tin hữu ích đối với các bạn đang trên đường tìm lại vóc dáng ưng ý của bản thân.

Nguồn tham khảo:

M. F. (2022, May 5). How to Do a Hip Thrust: Proper Form, Variations, and Common Mistakes. Verywellfit.