Lợi ích của bài tập Kegel

Hướng dẫn tập Kegel cho nam và nữ

Hướng dẫn tập Kegel cho nữ

Trước hết, nữ giới cần xác định chính xác vị trí của cơ sàn chậu. Hãy để ý khi bạn đang đi tiểu, việc ngưng dòng nước là bạn đã tác động khép chặt cơ sàn chậu. Như vậy Kegel sẽ tập trung ở động tác này.

Bạn thực hiện như sau:

• Đứng hoặc nằm thoải mái và tập trung vào cơ PC

• Nghỉ 5 giây và sau đó co cơ PC trong 5 giây

• Thực hiện 10 lần liên tiếp và nên lặp lại bài tập ít nhất 3 lần mỗi ngày

• Tăng số lượng lần lặp lại theo từng tuần

Đầu tiên, khi bắt đầu thực hiện động tác này, có thể sẽ gặp khó khăn ban đầu. Vì vậy, để bắt đầu dễ dàng hơn, bạn nên bắt đầu tập ở tư thế nằm. Khi đã quen với động tác, bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ tư thế nào, chẳng hạn như đứng, ngồi hoặc nằm. Hãy tập luyện đều đặn hàng ngày để cảm nhận được những thay đổi tích cực trong sức khỏe và thể chất của mình.

Kỹ thuật Kegel cho nữ giới

Hướng dẫn tập Kegel cho nam

Tương tự với nam giới, cần xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu để thực hiện bài tập này. Nam giới cũng tương tự, cơ sàn chậu hoạt động khi bạn dừng khi đang đi tiểu. Ngoài ra, cơ này cũng hoạt động khi bạn cố gắng nhịn xì hơi ngoài cơ mông.

Bài tập Kegel ở nam giới sẽ thực hiện như sau:

• Đứng hoặc nằm thoải mái và tập trung vào cơ PC

• Nghỉ 5 giây và sau đó co cơ PC trong 5 giây

• Thực hiện 10 lần liên tiếp và nên lặp lại bài tập ít nhất 3 lần mỗi ngày

• Tăng số lượng lần lặp lại theo từng tuần

Thực hiện động tác này 4 - 5 lần mỗi đợt, khoảng 3 đợt mỗi ngày. Luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn nhận thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng cương dương và tình dục.

Kỹ thuật tập Kegel cho nam giới

Lưu ý khi tập Kegel

Kegel là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bàng quang và cơ chậu. Đây là một bài tập rất đơn giản và có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày. [1] Tuy nhiên, để tập Kegel hiệu quả hơn, bạn cần lưu ý những điều sau:

Điều hòa nhịp thở

Khi tập Kegel, việc điều hòa nhịp thở cũng rất quan trọng để giúp ép cơ chậu hoạt động tối đa. Vì vậy, bạn cần lưu ý điều chỉnh nhịp thở khi tập, tránh việc giữ hơi thở trong quá trình thực hiện bài tập. Nếu bạn giữ hơi thở, áp lực trong bụng sẽ tăng lên, dẫn đến việc bạn có thể lầm tưởng rằng mình đang thực hiện động tác đúng cách. Do đó, hãy thở đều và tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Giữ bàng quang trống

Đối với những người mới bắt đầu tập Kegel, việc thực hiện bài tập khi bàng quang còn đầy hoặc khi có nước tiểu sẽ dễ gây đau đớn hoặc rò rỉ nước tiểu.

Duy trì thói quen tập luyện

Giống như khi tập thể dục, việc duy trì thói quen tập luyện Kegel cũng giúp bài tập đạt hiệu quả tốt hơn. Để tập luyện Kegel hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số lưu ý sau:

• Bắt đầu với mức độ nhẹ nhàng và từ từ tăng dần cường độ.

• Duy trì tần suất tập luyện vừa phải, hợp lý và thường xuyên. Nên tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 4 đến 5 lượt.

• Không nên quá chăm chỉ tập luyện, hãy để cơ chậu của bạn phục hồi giữa các lần tập để đạt được kết quả tốt nhất.

• Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng cường độ bằng cách kéo dài thời gian thắt chặt cơ vùng chậu từ 10 giây lên 11 hoặc 12 giây.

Lưu ý khi tập Kegel

Kết luận

Bài tập Kegel là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức khỏe sinh sản và cải thiện chất lượng cuộc sống. Với những lợi ích mà nó mang lại cho nam và nữ, tập luyện Kegel là một phần quan trọng của các chế độ tập luyện cá nhân. Hãy bắt đầu thực hành ngay hôm nay để cải thiện sức khỏe của mình!

Nguồn tham khảo:

[1] Kegel exercises: A how-to guide for women, MayoClinic