Lean Body Mass là gì?

Lean body mass (LBM) là Khối lượng cơ thể nạc. Chúng bằng tổng khối lượng của: Nội tạng, Da, Xương, Nước và Cơ bắp. Có thể hiểu đơn giản rằng, Lean body mass là mọi thứ trên cơ thể bạn trừ chất béo.

Trong cơ thể con người, mức tỷ lệ LBM/cân nặng tốt cho cơ thể là khoảng 70-90%. Đối với nữ, tỷ lệ LBM lý tưởng nên ở khoảng 70-85%, còn với nam thì nên ở mức 80-90%.

Cách tính Lean Body Mass

Dưới đây là các cách tính Lean Body Mass theo công thức Boer, James, Hume. Lưu ý, trong các công thức sau, cân nặng sẽ tính theo đơn vị Kg, chiều cao tính theo Cm.

Công thức Boer

• Công thức cho nam: LBM (kg) = (0.407 × cân nặng) + (0.267 × chiều cao) − 19.2

• Công thức cho nữ: LBM (kg) = (0.252 × cân nặng) + (0.473 × chiều cao) − 48.3

Ví dụ: Nếu bạn là NAM, cân nặng 70kg - cao 165cm thì Lean Body Mass tính theo công thức Boer sẽ là:

LBM = (0.407 × 70) + (0.267 × 165) − 19.2 = 53.345 (kg)

=> Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = 53.345/70 × 100 = 76.2%

Công thức James

• Công thức cho nam: LBM (kg) = (1.1 × cân nặng) - 128 × (cân nặng/chiều cao)^2

• Công thức cho nữ: LBM (kg) = (1.07 × cân nặng) - 148 × (cân nặng/chiều cao)^2

Ví dụ: Bạn là NỮ, cân nặng 49kg - cao 152cm thì Lean Body Mass tính theo công thức James sẽ là:

LBM = 1.07 × 49 - 148(49/152)^2 = 37.04 (kg)

=> Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = 37.04/49 × 100 = 75.59%

Công thức Hume

• Công thức cho nam: LBM (kg) = (0.32810 × cân nặng) + (0.33929 × chiều cao) - 29.5336

• Công thức cho nữ: LBM (kg) = (0.29569 × cân nặng) + (0.41813 × chiều cao) - 43.2933

Ví dụ: Bạn là NAM, có chiều cao 170cm - cân nặng 80kg Lean Body Mass tính theo công thức Hume sẽ là:

LBM = (0.32810 × 80) + (0.33929 × 170) - 29.5336 = 54.3937 (kg)

=> Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = 54.3937/80 × 100 = 67.99%

4 Lợi ích khi có tỷ lệ Lean Body Mass lý tưởng

Dư thừa chất béo trong người có thể khiến bạn làm tăng nguy cơ mắc bệnh, đặc biệt là tim mạch và đái tháo đường tuýp 2. Vì thế, việc giảm mỡ để tỷ lệ Lean Body Mass tăng lên sẽ giúp bạn có được những ích lợi sau:

Giảm béo phì

Duy trì tỷ lệ Lean Body Mass lý tưởng đồng nghĩa với việc bạn đang kiểm soát lượng mỡ hiệu quả. Do đó, bạn sẽ không bị béo phì. 

Thừa cân, đặc biệt là béo phì là yếu tố làm ảnh hưởng đến sức khỏe ở mọi bộ phận trên cơ thể: Từ chức năng sinh sản, hô hấp cho đến khả năng ghi nhớ và sức khỏe tinh thần. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính gây ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe, thậm chí là gây tử vong như bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Cơ thể cần cơ bắp để có thể loại bỏ glucose trong máu và duy trì lượng đường huyết an toàn cho cơ thể. 

Bên cạnh đó, lượng cơ càng nhiều, càng ngăn chặn hiện tượng kháng insulin hiệu quả. Theo nghiên cứu của Preethi Srikanthan và cộng sự cho thấy, khối lượng cơ bắp cao hơn giúp độ nhạy insulin tốt hơn và làm giảm nguy cơ mắc Đái tháo đường

Kháng insulin là dấu hiệu đầu tiên của bệnh Đái tháo đường. Nó khiến insulin trong cơ thể không thể làm hạ lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao liên tục sẽ gây ra bệnh Đái tháo đường.

Phục hồi nhanh hơn sau khi ốm dậy

Nhu cầu tiêu thụ protein của cơ thể sẽ tăng lên khi cơ thể trong trạng thái ốm đau, bệnh tật. Nhu cầu này sẽ vượt xa so với lượng protein bạn nạp vào thông qua bữa ăn hằng ngày. Do đó, cơ thể sẽ tự động phân hủy cơ để đáp ứng nhu cầu này một cách đầy đủ nhất.

Đối với những người có LBM thấp, họ sẽ thường không đáp ứng được lượng protein cần thiết để hồi phục khi bị ốm đau do cơ thể không có đủ lượng cơ để phân hủy. Do đó, những người bị béo phì hoặc suy dinh dưỡng thường sẽ hồi phục lâu hơn và dễ tái phát lại bệnh hơn.

Trên thực tế, ở bệnh nhân ung thư phổi, những người bị suy giảm LBM có tỷ lệ tái phát bệnh cao hơn và tỷ lệ sống thấp hơn so với những bệnh nhân luôn duy trì cơ bắp.

Xương chắc khỏe hơn

LBM cao là yếu tố dự báo bạn có một bộ xương khỏe. Cơ bám vào xương, trong quá trình cơ co để xương vận động, nó kích thích để xương được phát triển khỏe mạnh hơn.

Có một số nghiên cứu chỉ ra sự liên quan giữa cơ và xương, cụ thể như: 

Một báo cáo năm 2015 của Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hoa Kỳ cho thấy, những người bị thoái hóa cơ có nguy cơ bị gãy xương do chấn thương nhẹ do ngã cao gấp 2,3 lần, chẳng hạn như gãy xương hông, xương đòn, chân, cánh tay hoặc cổ tay.

Trên đây là giải đáp “Lean body mass là gì” và các công thức tính để bạn có thể tự thực hiện với bản thân. Hy vọng với những thông tin trên, bạn sẽ có phương pháp tập luyện để đạt được mức LBM mong ước. Chúc bạn thành công.