Metabolism - Chỉ số trao đổi chất

Metabolism (trao đổi chất) là phản ứng hóa học trong các tế bào của cơ thể biến thức ăn thành năng lượng. Metabolism càng diễn ra nhanh thì có nghĩa là cơ thể càng cần nhiều năng lượng. Trao đổi chất tốt giúp nhiều người ăn nhiều mà không lo bị tăng cân, trong khi một số người ăn ít nhưng lại rất dễ tích lũy chất béo.

Sau khi chúng ta ăn thức ăn, hệ thống tiêu hóa sử dụng các enzyme để:

• Phân hủy protein thành axit amin.

• Biến chất béo thành axit béo.

• Biến carbohydrate thành đường đơn giản.

Cơ thể có thể sử dụng đường, axit amin và axit béo làm nguồn năng lượng khi cần thiết. Các hợp chất này được hấp thụ vào máu và được vận chuyển đến các tế bào.

Các dạng Metabolism trong cơ thể

Tập luyện là cách thúc đẩy tốc độ trao đổi chất

Metabolism trong cơ thể có hai dạng chính là Anabolism (Đồng hóa) và Catabolism (Dị hóa):

Anabolism

Anabolism hay đồng hóa là dạng trao đổi chất giúp tổng hợp các hợp chất cần thiết cho tế bào, duy trì các mô cơ thể và dự trữ năng lượng để sử dụng trong tương lai. Trong quá trình đồng hóa, các phân tử nhỏ thay đổi thành các phân tử carbohydrate, protein và chất béo lớn hơn, phức tạp hơn.

Catabolism

Catabolism hay dị hóa là dạng trao đổi chất tạo ra năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động trong tế bào. Các tế bào phá vỡ các phân tử lớn (chủ yếu là carbohydrate và chất béo) để giải phóng năng lượng. Dị hóa sẽ cung cấp nhiên liệu cho quá trình đồng hóa, và giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động.

Khi các phân tử hóa học phức tạp phân hủy thành các chất đơn giản hơn, cơ thể sẽ giải phóng các chất thải qua da, thận, phổi và ruột.

Các yếu tố ảnh hưởng tới Metabolism

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố ảnh hưởng tới Metabolism

Có nhiều yếu tố cả khách quan và chủ quan ảnh hưởng tới metabolism. Các yếu tố chính ảnh hưởng là:

• Tuổi tác: Tốc độ metabolism chậm hơn khi tuổi tác bạn cao hơn. Điều này cũng giải thích cho việc tại sao nhiều người già lại tăng cân.

• Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp càng nhiều thì tốc độ đốt cháy calo càng cao do mô cơ sử dụng nhiều năng lượng hơn mô mỡ.

• Khối lượng cơ bắp: Khối lượng cơ bắp càng lớn thì lượng calo đốt cháy càng cao. Điều này giải thích tại sao nam giới thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn so với nữ giới.

• Khối lượng cơ thể: Khối lượng cơ thể càng lớn thì năng lượng đốt cháy càng nhiều.

• Nhiệt độ môi trường: Khi trời lạnh cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để giữ ấm và ngăn việc hạ thân nhiệt.

• Chất kích thích: Các chất kích thích như rượu, bia, cafe … có thể làm metabolism diễn ra nhanh hơn nhưng bạn không nên sử dụng vì chúng có thể không tốt cho sức khỏe.

• Chế độ dinh dưỡng: Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng là điều kiện cần thiết để metabolism diễn ra bình thường.

• Hoạt động thể dục: Tập luyện thể dục hàng ngày sẽ giúp cho tốc độ metabolism nhanh hơn và tăng cường sức khỏe cơ thể.

• Hormone: Tốc độ metabolism diễn ra nhanh hay chậm tùy thuộc vào hàm lượng hormone trong cơ thể.

Làm sao để tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể

Để tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể, bạn có thể tham khảo một số cách sau đây:

Vận động

Vận động là một trong những cách để tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể

Vận động đòi hỏi cơ thể cần sử dụng calo và do đó sẽ thúc đẩy quá trình metabolism diễn ra nhanh hơn. Bạn có thể vận động hàng ngày bằng các việc như đi bộ, đạp xe đạp, leo cầu thang bộ hay chơi môn thể thao mà mình yêu thích. Ngoài ra, bạn có thể vận động bằng cách giúp đỡ người thân làm việc nhà, điều này không chỉ giúp việc trao đổi chất nhanh hơn mà còn giúp tình cảm gia đình gắn kết hơn.

Tập HIIT

HIIT là các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tập HIIT đòi hỏi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và sau khi tập thì cơ thể vẫn tiếp tục đốt calo. Các bài tập HIIT giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần có người hướng dẫn nếu chưa quen với các bài tập HIIT để có được cường độ tập luyện phù hợp và tránh được chấn thương.

Tập luyện các bài tập sức mạnh

Các bài tập sức mạnh như tập gym, tập tạ có tác dụng gia tăng khối cơ và do đó giúp cho quá trình trao đổi chất nhanh hơn. Khi về già nhiều người thường gặp tình trạng mất cơ bắp dẫn đến metabolism bị chậm lại. Nhưng việc tập luyện các bài tập sức mạnh khi còn trẻ có thể ngăn chặn tình trạng mất cơ khi về già.

Bổ sung Protein

Protein là cần thiết để cơ thể có thể trao đổi chất hiệu quả. Hơn nữa, protein rất quan trọng trong việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp - điều cũng giúp cho metabolism diễn ra nhanh hơn.

Không được phép nhịn đói

Nhịn đói sẽ khiến cho tốc độ trao đổi chất sẽ giảm đi đáng kể. Nếu bạn đang muốn giảm cân thì nên cắt giảm khẩu phần ăn từ từ chứ không được giảm đột ngột hay nhịn ăn, bỏ bữa.

Khi bạn nhìn đối, cơ thể sẽ thiếu hụt calo và làm giảm tốc độ metabolism. Bởi vậy, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, không được nhịn đói dẫn đến cơ thể thiếu chất.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước giúp tăng tốc độ metabolism hiệu quả nhờ hiệu ứng sinh nhiệt do nước gây ra. Trong đó, uống nước lạnh sẽ có tác dụng giải phóng calo nhiều hơn nước ấm. Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên sử dụng lượng nước lạnh hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ không chỉ làm giảm tốc độ metabolism mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Do đó, bạn cần ngủ đủ giấc. Bạn cần ngủ tối thiểu 5 - 6 tiếng một ngày và đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt.

Kết luận:

Qua bài viết, AIA đã giải đáp câu hỏi metabolism là gì và các thông tin chi tiết về metabolism. Metabolism có hai dạng là anabolism (đồng hóa) và catabolism (dị hóa), hai dạng này có cơ chế hoạt động trái ngược nhau nhưng đều cần thiết cho cơ thể. Để tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, bạn hãy tham khảo và thực hiện theo những cách được gợi ý trong bài viết trên. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết!

Nguồn tham khảo:

[1] Larissa Hirsch, Metabolism, kidshealth