Stretching là gì?

Stretching, hay còn được gọi là bài tập giãn cơ, là một hoạt động thể chất liên quan đến việc kéo giãn các cơ bằng cách uốn hoặc duỗi cơ thể nhằm cải thiện độ đàn hồi của cơ và giúp cơ săn chắc hơn. 

Giãn cơ thường được thực hiện như một bước cuối sau khi hoạt động thể chất, nhưng nó cũng có thể được thực hiện như một bài tập độc lập.

Một số động tác stretching căn bản

Stretching có nhiều loại khác nhau, bao gồm: Static stretching, passive stretching, active stretching và dynamic stretching. Mỗi loại sẽ đem đến cho bạn những lợi ích riêng. Cụ thể:

Static Stretching

Giãn cơ tĩnh liên quan đến việc kéo căng một cơ và giữ nguyên trong một khoảng thời gian nhất định, thông thường là 15-30 giây. Một động tác điển hình của Static Stretching là bài tập đứng cúi người chạm mũi chân (Standing Toe Touches).

Passive stretching

Passive stretching bài tập giãn cơ sử dụng "công cụ hỗ trợ" bên ngoài, chẳng hạn như tường, ghế hoặc người giúp đỡ, để giữ cơ được duy trì ở vị trí kéo giãn. Loại bài tập stretching này thường được thực hiện trong thời gian dài hơn, từ 30 giây đến vài phút.

Active stretching

Active stretching là bài tập liên quan đến việc sử dụng chính cơ bắp của bản thân để giãn cơ. Ví dụ, bạn đang nằm ngửa và sử dụng cơ chân để nâng thẳng chân cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng gân kheo.

Dynamic stretching

Dynamic stretching là một bài tập có kiểm soát liên quan đến việc vận động các khớp. Trong quá trình tập luyện, các cơ sẽ được kéo giãn. Một ví dụ điển hình của Dynamic stretching là Xoay cổ tay cổ chân.

Lợi ích của stretching

Một số lợi ích tới sức khỏe của việc tập các bài Stretching là:

• Giúp các cơ linh hoạt hơn

• Cải thiện vận động

• Tăng phạm vi chuyển động của khớp. 

• Giảm nguy cơ chấn thương

• Cải thiện sức khỏe lúc về già.

Theo Trường Y Khoa Harvard, các bài tập stretching giúp làm tăng tính linh hoạt của cơ, đây điều cần thiết để duy trì khả năng vận động ở phạm vi tối đa của khớp. 

Khi nào nên stretching? Có nên stretching trước tập không?

Theo Healthline, bạn nên stretching khi cơ đã nóng, vào thời điểm khi kết thúc buổi tập. Điều này giúp bạn có thể hạ nhiệt cơ thể và ổn định lại nhịp tim. 

Có nên stretching trước tập không? Câu trả lời theo WebMD là không cần thiết. 

Stretching không được khoa học chứng minh là giúp ngăn ngừa chấn thương, hạn chế đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục hoặc cải thiện hiệu suất của bạn. Thậm chí, thực hiện Static Stretching trước khi thể dục có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện, chẳng hạn như tốc độ chạy nước rút bị giảm đi.

Những sai lầm thường gặp khi giãn cơ stretching 

Mặc dù giãn cơ là một hoạt động đơn giản và an toàn, nhưng vẫn có một số sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải. Dưới đây là 7 điển hình của việc này:

Không khởi động trước khi thực hiện bài tập stretching 

Mặc dù giãn cơ là một hoạt động đơn giản và an toàn, nhưng vẫn có một số sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải. Dưới đây là 7 điển hình của việc này:

Việc khởi động trước khi stretching là điều vô cùng cần thiết để giảm nguy cơ chấn thương. Một vài phương pháp nhẹ nhàng giúp bạn khởi động là dành ra 5-10 phút để xoay cổ tay cổ chân, chạy bước nhỏ tại chỗ, gập người sang hai bên,...

Thực hiện không đủ thời gian stretching

Tập đúng và đủ thời gian mới có thể giúp việc giãn cơ trở nên hiệu quả. Ngược lại, không stretching hoặc stretching không đủ sẽ khiến bạn dễ bị chuột rút và căng cơ sau tập luyện.

Lưu ý: Giữ động tác kéo giãn trong 15-30 giây là đủ để Static Stretching, nhưng động tác Passive stretching và Active stretching có thể yêu cầu giữ động tác kéo giãn trong thời gian dài hơn, từ 30 giây đến vài phút.

Không chú ý đến hơi thở

Việc không chú ý tới hơi thở khi giãn cơ có thể làm giảm chất lượng bài tập của bạn. Lý do là bởi, giãn cơ trong khi hít thở sâu đã được chứng minh giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập sStretching của mình:

Theo Viện Công nghệ Massachusetts, hít thở đúng cách trong khi duỗi cơ làm tăng lưu thông máu, thư giãn cơ thể và giúp loại bỏ sự tích tụ axit lactic.

Stretching vùng cơ bị chấn thương

Cơ bắp bị thương cần thời gian nghỉ ngơi để chữa lành. Nếu bạn nghĩ càng stretching thì nhanh chóng hồi phục thì đó là một sai lầm. Điều này có thể khiến tình trạng của bạn trở nên trầm trọng hơn. 

Do đó, hãy để cơ bắp đang bị tổn thương của bạn có thời gian để chữa lành trước khi bạn "bắt" chúng làm việc một cách chăm chỉ.

Stretching quá mức

"Cái gì nhiều quá cũng không tốt". Stretching cũng vậy, việc giãn cơ quá mức có thể gây tổn thương cơ và chấn thương trong quá trình tập luyện.

Thực hiện Static Stretches trước khi tập

Theo WebMD, tập Static Stretching trước khi thể dục có thể gây giảm hiệu suất tập luyện, ví dụ như hạn chế tốc độ trong môn chạy nước rút.

Bài tập giãn cơ đơn giản tại nhà

Dưới đây là một số bài tập giãn cơ đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

The Cobra (Stretching – Tư thế rắn hổ mang)

Động tác kéo căng rắn hổ mang nhắm vào các cơ ở lưng và ngực. Để thực hiện động tác kéo căng rắn hổ mang, hãy nằm úp mặt xuống đất với hai tay đặt cạnh hai bên đầu (Giống như tư thế "đầu hàng"). 

Tiếp theo, đẩy phần thân trên lên khỏi mặt đất, giữ khuỷu tay sát người. Giữ vị trí này trong 15-30 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.

The Chair (Stretching - Tư thế cái ghế)

Động tác duỗi ghế nhắm vào các cơ ở hông, chân và đùi. Để thực hiện động tác The Chair, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên thảm tập, hai chân song song với nhau tạo độ rộng nhỏ hơn vai.

• Bước 2: Hai tay giơ thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào bên trong.

• Bước 3: Gập đầu gối từ từ, đẩy phần hông về phía sau sao cho động tác của bạn tương tự như ngồi trên chiếc ghế. Lưu ý: Phần đùi phải song song với nền nhà, đầu đẩy về phía trước một chút. Lưng thẳng, không bị cong/gù.

• Bước 4: Giữ nguyên trong vòng 15-30 giây. 

• Bước 5: Sau đó ngồi xuống và lặp lại động tác 5 lần.

Split Squat ( Stretching – Squat 1 bên chân)

Split Squat nhắm vào việc giãn các cơ ở hông, chân và mông. Để thực hiện động tác Split Squat, bạn hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.

• Bước 2: Sau đó, bước một chân về phía trước, giữ đầu gối chân sau nằm sát trên mặt đất.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong 15-30 giây, quay về tư thế ban đầu và thực hiện với chân bên kia.

Inner Thigh Stretch (Stretching cơ đùi trong)

Bài Inner Thigh Stretch nhắm vào việc giãn các cơ đùi trong. Để thực hiện động tác này, hãy:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi bàn chân hướng về phía trước

• Bước 2: Bước một bước lớn sang ngang, ép chân xuống

• Bước 3: Giữ tư thế này trong 15-30 giây rồi thả ra và đổi bên.

Downward Facing Dog (Stretching – Tư thế chó úp mặt)

Động tác giãn cơ Downward Facing Dog tập trung vào các cơ ở lưng, chân và cánh tay.

Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu như sau:

• Bước 1: Đứng bằng bốn chân trên thảm tập

• Bước 2: Nâng hông lên phía trần nhà, giữ tay và chân trên mặt đất tạo thành hình giống tam giác

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, sau đó quay lại bước đầu.

Nhìn chung, các bài tập Stretching là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để cải thiện tính linh hoạt của cơ và sự dẻo dai của cơ thể nói chung. Áp dụng những bài tập giãn cơ một cách hợp lý và tránh xa những sai lầm thường gặp mà AIA đã đề cập ở trên là bí quyết giúp giúp bạn tận dụng được hết lợi ích của các bài tập này để cải thiện sức khỏe tốt hơn. Chúc bạn luôn khỏe.