Định nghĩa về Tabata

Tabata là một hình thức tập luyện cường độ cao (HIIT) được phát triển bởi nhà khoa học Nhật Bản Izumi Tabata vào những năm 1990. Ông ấy đã nghiên cứu một nhóm người tập cường độ cao và một nhóm tập cường độ vừa phải[1]. Kết quả là tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ tốt hơn cho việc tăng cường cơ bắp và đốt cháy chất béo so với các đợt tập luyện cường độ vừa phải trong thời gian dài hơn.

Theo phương pháp Tabata, bạn sẽ tập một bài tập nào đó với cường độ cao nhất có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, và lặp lại quy trình này 8 lần. Tổng cộng, bạn sẽ tập trong 4 phút cho mỗi bài tập. Sau đó bạn nghỉ 1 phút rồi chuyển sang tập bài tập khác và tiếp tục lặp lại như trên. Một bài tập Tabata sẽ kéo dài 20 phút.

Tập Tabata đốt bao nhiêu calo?

Tập Tabata có thể giúp bạn đốt rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Theo một nghiên cứu của ACE [2], một người có thể đốt cháy lên tới 18 calo trong mỗi phút tập Tabata, và trung bình đốt cháy 15 calo mỗi phút tập. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt được khoảng 60 calo trong 4 phút cho mỗi bài tập.

Ngoài ra, Tabata còn giúp bạn duy trì sự tiêu hao calo sau khi kết thúc buổi tập nhờ vào hiệu ứng EPOC. Đây là hiệu ứng xảy ra khi cơ thể tiếp tục sử dụng oxy và đốt calo để phục hồi sau khi tập luyện. Tổng cộng, một buổi tập Tabata 20 phút có thể giúp bạn đốt cháy từ 240 đến 360 calo.

Lợi ích khi tập theo phương pháp Tabata

Lợi ích khi tập theo phương pháp Tabata

Tập Tabata giúp đốt cháy lượng lớn calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Một số lợi ích của tập luyện Tabata là:

• Cải thiện sức bền cơ và tim mạch: Tập Tabata giúp tăng cường khả năng chịu đựng của các cơ bắp và hệ thống tim mạch, giúp bạn có thể tập luyện lâu hơn và hiệu quả hơn.

• Tăng cường sức mạnh cơ: Tập Tabata giúp kích thích sự phát triển của các sợi cơ, giúp bạn có được một cơ thể săn chắc và vạm vỡ.

• Giúp giảm cân hiệu quả: Tập Tabata đốt cháy rất nhiều calo trong quá trình tập và cả khi cơ thể phục hồi sau đó. Do đó nó có thể giúp giảm cân hiệu quả.

• Nhanh chóng và hiệu quả: Các bài tập Tabata hiếm khi kéo dài hơn nửa giờ (thường là 20 phút tập và 10 phút để khởi động và hạ nhiệt), điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời với những người có lịch trình bận rộn. Các bài tập cường độ cao đảm bảo rằng người tập vẫn sẽ nhận được lợi ích lớn trong khoảng thời gian ngắn này.

• Không yêu cầu thiết bị tập: Tabata không yêu cầu bạn cần chuẩn bị thiết bị tập. Bạn có thể chống đẩy, gập bụng, squats hay bất kỳ bài tập nào.

Có nên tập Tabata mỗi ngày không?

Tập Tabata là một hình thức tập luyện rất hiệu quả, nhưng cũng rất căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, bạn không nên tập Tabata mỗi ngày, mà chỉ nên duy trì tập mỗi tuần một lần và nhiều nhất là 2-3 lần. Bạn cũng nên xen kẽ với các ngày nghỉ hoặc các hình thức tập luyện nhẹ nhàng hơn. Nếu có dấu hiệu quá tải bạn nên ngừng tập ngay để không gây ra tình trạng xấu cho sức khỏe.

Bài tập Tabata đúng cách cho người mới bắt đầu trong 15 phút

Bài tập Tabata đúng cách cho người mới bắt đầu trong 15 phút

Nếu bạn đang bắt đầu tập Tabata, hãy tham khảo ngay 2 bài tập dưới đây!

Bài tập số 1: Burpee

Bạn thực hiện theo các bước như sau:

• Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân.

• Hạ người xuống và đặt hai tay trên sàn, rồi đá hai chân ra sau để vào vị trí đẩy ngực.

• Duỗi hai cánh tay để nâng người lên, rồi kéo hai chân vào gần ngực.

• Nhảy lên cao với hai tay duỗi lên trên đầu.

• Lặp lại trong 20 giây với cường độ cao nhất có thể.

• Nghỉ 10 giây và tiếp tục lặp lại quy trình này 8 lần.

Bài tập 2: Squat

Bạn thực hiện theo các bước như sau:

• Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hai tay duỗi ra trước ngực.

• Hít vào và hạ thấp mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

• Thở ra và đẩy mông lên trở lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại trong 20 giây với cường độ cao nhất có thể.

• Nghỉ 10 giây và tiếp tục lặp lại quy trình này 8 lần.

Bên cạnh 2 bài tập trên, bạn có tham khảo và thực hành các bài tập khác như đẩy ngực, mountain climbers (người leo núi) …

Kết luận:

Qua bài viết “Tabata là gì? Bài tập Tabata cho người mới trong 15 phút” AIA đã giải đáp câu hỏi tập Tabata là gì. Tập Tabata là một phương pháp tập luyện cường độ cao, hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Bạn có thể tập Tabata với bất kỳ bài tập nào bạn muốn. Tuy nhiên, bạn cần lắng nghe cơ thể và không nên tập Tabata hàng ngày. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết!

_{Nguồn tham khảo:}

_{[1] Joanne Lewsley, What is Tabata training? livescience, 2022}

_{[2] Talisa Emberts & Cộng sự, Is Tabata All It's Cracked Up To Be?, acefitness}

_{[3] Caitlin Flynn, Everything to Know About Tabata (Like How Many Calories You'll Burn), yahoo, 2021}

_{[4] Chontel Duncan, What Is Tabata And How Will It Transform Your Workouts?, sweat, 2022}