Bất kỳ môn thể thao nào cũng đòi hỏi sự kiên trì

Yếu tố ảnh hưởng tới kết quả luyện tập

Gen di truyền

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS ONE và được thực hiện bởi các chuyên gia từ Trung tâm Thể thao và Khoa học Tập luyện tại Đại học Anglia Ruskin (ARU) ở Anh đã chỉ ra rằng tới 72% sự khác biệt trong kết quả tập luyện của mỗi người là do sự khác biệt về gen di truyền.[1]

Các gen cũng có thể liên quan đến sự suy giảm của mô cơ và độ bền. Ví dụ, gen MSTN mã hóa cho một protein được biết đến là myostatin. Nó thường được tìm thấy trong mô cơ, protein này có trách nhiệm kiềm chế sự phát triển của cơ bắp.[2]

Bởi vì mỗi người có bộ gen khác nhau, vì vậy cơ thể của chúng ta phản ứng một chút khác nhau với cùng một bài tập. Do đó, việc tìm ra kiểu gen ( genotype ) của một người và tùy chỉnh một lộ trình tập luyện cụ thể dành riêng cho họ có thể đẩy nhanh hiệu quả tập luyện.

Giới tính

Một trong những yếu tố khác ảnh hưởng tới kết quả luyện tập chính là giới tính. Dựa trên tác động của hormone đến sự hình thành cơ bắp giữa hai giới tính nam và nữ khác nhau, giới tính cũng tác động khá lớn đến kết quả của gymer nữ khi băn khoăn đến câu hỏi “tập bao lâu thì lên cơ?”, “tập bao lâu thì có body ‘ngon'?”.

Tuy nhiên, vóc dáng và hình thái của cơ thể cũng khác nhau giữa nam và nữ, do đó, hiệu quả của việc tập gym cũng sẽ không giống nhau một chút nào.

Hình thức tập luyện

Cường độ tập luyện là một yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến kết quả tập gym, bao gồm thời gian tập một buổi, số ngày tập, tốc độ tập và thời gian nghỉ giữa các bài tập.

Có rất nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện

Nếu có một cường độ tập hợp lý, kết quả sẽ đạt được nhanh hơn. Nếu bạn không muốn đến phòng tập gym, bạn có thể trang bị các thiết bị tập gym cơ bản tại nhà, chẳng hạn như: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục,... hoặc một chiếc ghế massage toàn thân để thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Chế độ dinh dưỡng

Trong khi chúng ta thường xem xét các lợi ích chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất một cách riêng biệt, nhưng việc kết hợp cả hai điều trên có thể mang lại nhiều lợi ích hơn so với tập trung vào một trong hai.[3]

Những gì chúng ta ăn trước và sau khi tập thể dục, cũng như hàng ngày, có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cảm nhận hiệu suất của chúng ta trong khi tập luyện.

Sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng vi lượng và vĩ lượng ( micro and macronutrients ) có thể thay đổi tùy vào khả năng tập luyện của bạn và loại bài tập bạn thực hiện. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất chính là chúng ta luôn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và tối ưu hóa hiệu suất của mình!

Nguyên tắc tập luyện để nhanh có body đẹp

Xác định mục tiêu tập luyện

Để bắt đầu tập luyện, việc xác định mục tiêu cụ thể của bạn là rất quan trọng. Bạn có muốn giảm cân, tăng cân, tăng cơ hay chỉ muốn rèn luyện sức khỏe?

Việc xác định mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn có động lực và sự kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện. Ngoài ra, việc xác định mục tiêu cũng giúp bạn lựa chọn được các bài tập phù hợp nhất để đạt được mục tiêu của mình.

Lộ trình luyện tập

Sau đó, bạn cần thiết lập một lịch trình tập luyện phù hợp với các bài tập cụ thể. Việc này sẽ giúp bạn có thể quản lý thời gian và sắp xếp công việc phù hợp, đồng thời tránh bỏ lỡ các buổi tập. Không chỉ vậy, bạn cũng sẽ theo dõi kĩ những nhóm cơ đã được tập và những nhóm cơ còn thiếu sót để điều chỉnh tập luyện một cách hợp lý, tránh chấn thương và phát triển toàn diện.

Theo dõi và điều chỉnh là cách để bạn cải thiện mỗi ngày

Bạn nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khi lên kế hoạch tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, hãy tập trung vào tập luyện trong 30 phút mỗi ngày và 6 buổi một tuần trong 3 tháng đầu, và dành một ngày để cho cơ bắp được nghỉ ngơi. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian tập luyện lên từ 60 đến 90 phút mỗi ngày tùy vào thời gian biểu của bạn.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Bạn nên ăn những bữa ăn nhẹ và dễ tiêu hóa khoảng 1 tiếng trước khi tập gym.

Bên cạnh đó, để tăng cường hiệu quả tập luyện, bạn có thể bổ sung thêm Whey protein, chuối, yến mạch hay các thực phẩm khác. Tuy nhiên, không tập gym khi đói vì cơ thể bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện và có thể dẫn đến tình trạng cơ bắp bị mất đi hoặc protein bị phân hủy trong cơ.

Tập luyện đúng cách (Bao gồm: Trang phục, khởi động, hít thở, các dáng chuẩn form khi tập,...)

Trước khi tập gym, bạn cần dành ít nhất 5-10 phút để khởi động cơ thể bằng các bài tập giãn cơ đơn giản. Đây là bước quan trọng để giúp giãn cơ, giảm đau và hạn chế tổn thương về sau.

Đối với người mới bắt đầu tập gym, hít thở đúng cách là điều quan trọng nhằm tránh tình trạng nín thở, thở ngược hoặc thở quá nông. Về nguyên tắc, bạn cần thở ra khi sử dụng lực và hít vào khi giãn cơ, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng giúp loại bỏ nhiều lượng cacbonic khỏi cơ thể.

Trong tập gym, khâu chuẩn bị đóng vai trò quan trọng

Để đạt hiệu quả tập gym tối đa, bạn nên thực hiện các bài tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau để giúp cơ thể phát triển đồng đều. Nếu bạn bận rộn, tập gym tại nhà với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục là giải pháp tuyệt vời.

Ngoài ra, bạn còn cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện để tránh chuột rút và rối loạn cơ bắp. Trước khi tập, bạn cần uống khoảng 350-500 ml nước và uống từng ngụm nhỏ trong khi tập, sau đó bù nước cho cơ thể khoảng 500ml sau khi tập. Chúng ta nên sử dùng nước lọc hoặc nước mát, tránh dùng nước quá lạnh, nước ngọt hay nước tăng lực.

Ngủ đầy đủ giấc

Ngủ cho phép cơ thể của bạn có thời gian để phục hồi, tiết kiệm năng lượng, và xây dựng các cơ bắp đã được “làm việc” trong khi tập thể dục. Khi chúng ta có đủ giấc ngủ chất lượng tốt ( từ 7 đến 8 tiếng mỗi tối ), cơ thể sẽ sản xuất hormone tăng trưởng.

Một nghiên cứu nhỏ được thực hiện bởi Phòng khám Rối loạn giấc ngủ và Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Đại học Stanford đã theo dõi một nhóm vận động viên trong ba tuần. Họ không làm gì khác ngoài việc tăng thời gian ngủ của mình mỗi ngày và đã nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong hiệu suất, bao gồm tốc độ chạy nhanh hơn, sức chịu đựng kéo dài hơn, nhịp tim thấp hơn và tập luyện tốt hơn. [4]

Hãy nhớ nghỉ ngơi đầy đủ

Reference

1. Anglia Ruskin University. "Genes play a key role in exercise outcomes." ScienceDaily. ScienceDaily, 14 October 2021. <www.sciencedaily.com/releases/2021/10/211014142032.htm>.
2. National Institutes of Health. U.S. National Library of Medicine. (2020, January 7). MSTN Gene. https://ghr.nlm.nih.gov/gene/MSTN#conditions.
3. Koehler K, Drenowatz C. Integrated Role of Nutrition and Physical Activity for Lifelong Health. Nutrients. 2019;11(7):1437. doi:10.3390/nu11071437
4. APA: Brody, J. E. (2009, June 17). For a Better Workout, Try Sleep. The New York Times. https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2009/06/17/for-a-better-workout-try-sleep/?apage=2