Bài tập back extension rất hiệu quả cho vùng lưng

Cách thực hiện

Chuẩn bị: Đặt một tấm thảm tập trên mặt sàn. Nằm úp sấp trên thảm với hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng theo hướng thân người.

• Bước 1: Đặt hai bàn tay nắm vào nhau và đặt phía trên mông. Hai chân chụm lại.

• Bước 2: Kéo căng hai tay về phía sau, nâng chân và ngực lên cao đồng thời. Bả vai ép căng về phía sau và lưng cong lên.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.

Bài tập Hyperextensions

Bài tập Hyperextensions là một trong những bài tập rất hiệu quả cho vùng lưng dưới. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập Hyperextensions giúp giảm mỡ và xây dựng cơ lưng. Tuy nhiên, để có dụng cụ chuẩn hỗ trợ tập luyện, bạn nên thực hiện bài tập này trong phòng tập chuyên nghiệp.

Mô phỏng bài tập hyperextensions cho vùng lưng (người phụ nữ)

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp lên dụng cụ tập luyện. Đặt phần đùi lên tấm đệm để giúp gập eo dễ dàng hơn.

• Bước 2: Giữ thân người thẳng và đặt hai tay chéo nhau trước ngực hoặc sau đầu.

• Bước 3: Hít thở sâu và uốn cong người từ phía trước một cách chậm rãi. Đạt tới vị trí uốn cong sâu nhất mà bạn có thể. Luôn giữ đầu và cổ thẳng hàng.

• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1-2 giây. Thở ra một cách nhẹ nhàng và từ từ nâng người lên trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Quad Superman

Bài tập Quad Superman là một bài tập kết hợp giữa việc nâng cánh tay và chân, giúp ổn định các cơ trên lưng, tăng cường sức mạnh của cột sống và đồng thời tác động làm săn chắc cơ mông. 

Bài tập Quad Superman tăng cường sức mạnh của cột sống và đồng thời tác động làm săn chắc cơ mông

Dưới đây là cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm úp trên sàn. Gập hai đầu gối và đặt hai bàn tay vuông góc với sàn.

• Bước 2: Tạo một đường thẳng từ vai, lưng đến hông. Nâng tay phải lên và chân trái lên, duỗi thẳng từ từ cho đến khi đạt vị trí ngang với vai.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây. Sau đó, hạ tay phải và chân trái xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, chuyển sang bên kia và thực hiện tương tự.

Bài tập Scapular Push Ups

Scapular push-ups là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện

Scapular push-ups là bài tập lý tưởng để tăng cường sức mạnh cơ vai

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối chạm sàn.Tay rộng hơn vai.

• Bước 2: Duỗi thẳng chân để nâng đầu gối khỏi sàn. Hai chân nên cách nhau một khoảng hông.

• Bước 3: Siết chặt cơ bụng để giữ vai và hông đúng vị trí. Cằm bạn nên giữ nguyên trong suốt bài tập. Bằng cách giữ cằm, vai hông thẳng hàng, kéo vai lại bằng cách đẩy chúng về phía sau và gần nhau. Sau đó đẩy vai về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần/ hiệp

Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập Scapular Push Ups giúp chị em phụ nữ tạo được rãnh lưng quyến rũ.

Bài tập Bridges

Bridge là một bài tập hiệu quả để tạo rãnh lưng và đồng thời phát triển cơ mông. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

Bài tập đơn giản mà hiệu quả cho vùng cơ lưng và hông

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên một chiếc thảm. Duỗi thẳng hai tay dọc theo cơ thể.

• Bước 2: Gập đầu gối sao cho chân gần mông và giữ cả hai chân cạnh nhau.

• Bước 3: Đẩy mạnh hai gót chân xuống để nâng lưng dưới và hông lên cao. Tạo thành một đường thẳng từ lưng đến đầu gối.

• Bước 4: Giữ tư thế cầu này từ 5 đến 10 giây. Sau đó, hạ cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách thả người xuống.

Lưu ý: Hãy luôn tập trung vào kỹ thuật và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên trước khi thực hiện bài tập này.

Lưu ý khi luyện tập để có rãnh lưng đẹp

• Luôn giữ lưng thẳng: Để có một rãnh lưng đẹp, quan trọng nhất là bạn cần thay đổi thói quen gù lưng của mình. Lý do gù lưng có thể bao gồm tư thế ngồi không đúng khi làm việc hoặc vấn đề về sức khoẻ như đau lưng. Gù lưng không chỉ làm mất đi vẻ đẹp của rãnh lưng mà còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Hạn chế gù lưng để có vùng lưng đẹp

• Kết hợp các bài tập khác: Để có một rãnh lưng đẹp mà vẫn giữ được vòng eo thon gọn, bạn nên kết hợp bài tập rãnh lưng với các bài tập giảm mỡ bụng để tăng cường sự săn chắc cho toàn bộ vùng bụng và lưng. Hãy lập kế hoạch tập luyện bao gồm 2 buổi tập tạo rãnh lưng và các buổi tập khác kết hợp các động tác toàn thân.

• Có chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống lành mạnh là một yếu tố quan trọng để tạo rãnh lưng. Hạn chế lượng chất béo trong khẩu phần ăn của bạn và thay vào đó, ưu tiên sử dụng các nguồn protein như thịt bò, thịt nạc, cá... Hãy cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất cần thiết để giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Trước và sau khi tập luyện, có thể cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể bằng cách ăn bữa phụ như bánh protein hay các sản phẩm meal replacements.

Trên đây là gợi ý những bài tập tạo rãnh lưng hiệu quả nhanh chóng. AIA chúc các bạn sớm sở hữu đường rãnh lưng đẹp mơ ước.

Nguồn tham khảo:

[1] MasterClass, Scapular Push-Up Guide: How to Master Scapular Push-Ups, 2021