1. Squat cơ bản cho nam

Squat cơ bản cho nam

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, giữ cho đầu gối và các ngón chân hướng về phía trước.

Bước 2: Ngồi xổm xuống bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối xuống, giữ chân thẳng, ngực hướng ra ngoài.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống hết mức có thể mà không nhấc gót khỏi sàn.

Bước 4: Từ từ đẩy mình trở về tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại các động tác 2 hiệp từ 12 - 15 lần/hiệp.

2. Tập Squat với dumbbell cho nam

Tập Squat với dumbbell cho nam 

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, giữ 1 quả tạ trước cơ thể bằng hai tay, khuỷu tay hơi cong để không khóa khớp khuỷu tay. 

Bước 2: Cong đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm nhưng giữ đầu ngẩng cao, siết chặt cơ mông và ngực thẳng. 

Bước 3: Từ từ trở về tư thế lúc đầu và lặp lại 2 hiệp (mỗi hiệp từ 12 - 15 lần).

3. Pistol Squat - Squat bằng 1 chân

Pistol Squat - Squat bằng 1 chân

Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông, mở rộng cánh tay ra trước mặt để giữ thăng bằng.

Bước 2: Nâng chân phải về phía trước sau đó đẩy hông ra sau. 

Bước 3: Cúi người xuống bằng chân trái ở tư thế ngồi xổm bằng cách hạ hông xuống thấp nhất có thể mà vẫn trong tư thế chân phải nâng lên.

Bước 4: Tạm dừng ở cuối tư thế ngồi xổm trong 1 giây sau đó đẩy bằng chân trái để trở về vị trí ban đầu. 

Bước 5: Lặp lại 10 lần và đổi sang bên trái cũng làm tương tự. 

4. Barbell Squat cho nam - Squat kèm nâng tạ

Barbell Squat cho nam 

Bước 1: Đứng bên trong với 2 bàn chân rộng bằng hông ở phía trước giá với thanh tạ phía sau. 

Bước 2: Cong khuỷu tay của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước và nắm lấy thanh tạ. 

Bước 3: Ngửa cổ tay ra sau nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và đặt thanh tạ sao cho nằm ngay trên vai. 

Bước 4: Cong đầu gối và hạ người xuống tư thế ngồi xổm, siết chặt cơ mông và ngực thẳng. 

Bước 5: Từ từ di chuyển trở về tư thế ban đầu và lặp lại 2 hiệp (mỗi hiệp 12 - 15 lần).

Lưu ý: đối với những người có vấn đề về khớp gối, cột sống hoặc đĩa đệm thì không nên tập vì sử dụng tạ dễ tổn thương và nếu muốn tập nên hỏi ý kiến các chuyên gia trước để đảm bảo an toàn cho bạn.

5. Front Barbell Squat cho nam - Squat với tạ trước

Front Barbell Squat cho nam 

Bước 1: Hai chân rộng bằng hông phía sau giá đỡ thanh tạ trước mặt rồi cong khuỷu tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài và nắm lấy thanh tạ. 

Bước 2: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, ngửa cổ tay ra sau và định vị thanh tạ nằm ở khớp trên cùng các ngón tay và ngang qua phần trên của ngực. 

Bước 3: Đầu gối cong và hạ người xuống tư thế ngồi xổm, siết chặt cơ mông, ngực thẳng. 

Bước 4: Từ từ di chuyển trở lại vị trí lúc đầu và lặp lại 2 hiệp.

3 lỗi sai tư thế thường gặp khi Squat cho nam

Khi tập Squat cho nam thì theo thực tế cho thấy có 3 lỗi sai lầm chính về tư thế Squat mà mọi người hay mắc phải. Hãy cùng tìm hiểu và khắc phục 3 lỗi sai này để tập Squat cho nam đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lỗi thứ nhất: Tư thế ngồi xổm

Về tư thế ngồi xổm liên quan đến cấu trúc hông của bạn. Bạn cần xem chiều rộng bàn chân tối ưu của mình là bao nhiêu và vị trí đặt chân tốt nhất cho tư thế ngồi xổm. 

Ví dụ: một người có thể ngồi xổm một cách tự nhiên với tư thế hẹp nhưng lại có những người có hốc hông tương đối sâu, sẽ phải ngồi xổm với tư thế rộng hơn. 

Vì vậy, để tìm ra cách tối ưu tư thế ngồi xổm của bạn thì cần đứng bằng 2 chân với 2 tay ngay dưới vai, đầu gối dưới hông và lý tưởng nhất là đặt 2 chân vào tường. Sau đó cố gắng đẩy hông về phía gót chân càng sâu càng tốt mà không bị cong lưng dưới. Rồi bạn có thể mở rộng đầu gối và bàn chân chút một để tìm tư thế thoải mái nhất sao cho không bị cong lưng dưới.

Lỗi thứ hai: Nháy mông

Lỗi nháy mông

Với lỗi thứ 2 này thì xương chậu của người tập nghiêng về phía sau, xương cụt cụp hướng xuống dưới và tạo uốn cong ở cột sống thắt lưng. Nếu tập squat mắc lỗi này kéo dài không sửa có thể sẽ gây hại cho đĩa đệm cột sống và gây ra chứng phình đĩa đệm ở khu vực thắt lưng này. 

Để khắc phục và sửa lỗi bạn có thể giới hạn phạm vi chuyển động bạn nên dừng lại ở mức mông và đùi song song.

Ngoài ra, lỗi này còn là vấn đề về cử động mắt cá chân. Nếu bị cứng mắt cá chân và cố gắng Squat sâu, lưng dưới sẽ bắt đầu cong lại. Để cải thiện điều này thì bạn có thể Squat với gót chân trên đĩa tập hoặc sử dụng giày nâng. 

Lỗi thứ ba: Độ ổn định của chân 

Độ ổn định của chân

Bàn chân đóng vai trò chính trong việc ổn định cơ thể khi bạn ngồi xổm. Khi thực hiện động tác ngồi xổm, bạn sẽ thực hiện các chuyển động nhẹ về phía trước và sau, sang trái và phải mà bàn chân sẽ phải phản ứng và điều chỉnh. Nếu không có đủ sự ổn định từ đôi chân thì cơ thể bạn sẽ tìm kiếm ở nơi khác và sẽ ảnh hưởng đên sự bù đắp có thể gây căng thẳng quá mức ở lưng dưới và các khu vực khác. 

Để cải thiện bạn có thể làm là chú ý đến cách bạn phân bố trọng lượng khi ngồi xổm. Trước khi ngồi xổm bạn hãy dùng chân bám chặt sàn và trải đều trọng lượng trên 3 điểm: 

• Gót chân

• Gốc ngón chân thứ nhất 

• Ngón chân thứ 5

Điều này sẽ giúp cho ổn định ở chân, cải thiện kỹ thuật Squat và thực hiện Squat một cách an toàn, mạnh mẽ hơn.

Lời kết

Trên đây là 5 cách tập Squat đúng cách cho nam được các huấn luyện viên khuyến khích tập luyện. Hy vọng với bài viết này có thể giúp bạn lựa chọn bài tập luyện hiệu quả nhất cho bản thân. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sớm có cơ thể săn chắc.