Đây là bài tập giúp bạn làm quen với việc treo người trên thanh xà và kích hoạt các nhóm cơ liên quan. Bạn chỉ cần nắm thanh xà và giữ người ở vị trí cao nhất có thể trong một khoảng thời gian nhất định, thẳng lưng, siết bụng và hít thở đều. Bạn có thể tập từ 10 đến 30 giây mỗi lần, và từ 3 đến 5 lần mỗi set.

Negative Pull-up (Hít xà ngược chiều)

Đây là bài tập giúp bạn cải thiện khả năng hạ người xuống từ thanh xà một cách kiểm soát và chậm rãi. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh của các nhóm cơ kéo. Bạn chỉ cần leo lên thanh xà sao cho mặt ngang với thanh xà, rồi hạ người xuống trong khoảng 3 đến 5 giây. Bạn có thể tập từ 3 đến 5 lần mỗi set, và từ 3 đến 5 set mỗi buổi.

Jumping Pull-up (Hít xà nhảy)

Đây là bài tập giúp bạn làm quen với việc kéo người lên từ thanh xà bằng cách dùng lực nhảy để hỗ trợ. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển khả năng của các nhóm cơ đẩy. Bạn chỉ cần đứng dưới thanh xà, nhảy lên và nắm thanh xà, rồi kéo người lên sao cho mặt ngang với thanh xà, đồng thời giữ thẳng lưng, siết bụng và hít thở đều. Bạn có thể tập từ 5 đến 10 lần mỗi set, và từ 3 đến 5 set mỗi buổi.

Banded Pull-up ( kéo xà kết hợp dây kháng lực )

Đây là bài tập giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể khi tập xà đơn bằng cách dùng dây đàn hồi để hỗ trợ. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện kỹ năng và sức mạnh của các nhóm cơ kéo. Bạn chỉ cần gắn dây thun vào thanh xà, rồi đưa chân hoặc đầu gối vào dây thun, rồi tập xà đơn bình thường. Bạn nên chọn dây có độ co dãn phù hợp với trình độ của mình, không quá chặt hoặc quá lỏng. Bạn có thể tập từ 5 đến 10 lần mỗi set, và từ 3 đến 5 set mỗi buổi.

Australian Pull-up

Bài tập này sẽ giúp bạn kích hoạt các nhóm cơ khác nhau, như cơ ngực, cơ vai và cơ bụng. Bạn chỉ cần nắm thanh xà nằm ngang (lưu ý lựa chọn thanh xà thấp, không cao quá bụng), rồi kéo người lên sao cho ngực chạm vào thanh xà. Bạn nên giữ người thẳng từ đầu đến chân, không nên cong lưng hoặc hạ người quá sâu. Bạn có thể tập từ 10 đến 15 lần mỗi set, và từ 3 đến 5 set mỗi buổi.

Hammer Curl (Cuốn tạ hình búa)

Đây là bài tập giúp bạn tăng sức mạnh của cơ bắp tay, đặc biệt là cơ brachialis và cơ brachioradialis. Bài tập này sẽ giúp bạn hỗ trợ cho việc kéo người lên từ thanh xà. Bạn chỉ cần cầm hai quả tạ nhỏ (có thể là dumbbell hoặc kettlebell), rồi cuốn tạ lên sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn nên giữ vai và khuỷu tay cố định, chỉ di chuyển khớp cổ tay. Bạn có thể tập từ 10 đến 15 lần mỗi set, và từ 3 đến 5 set mỗi buổi.

Tips tập xà đơn cho người mới bắt đầu

Để tập xà đơn hiệu quả và an toàn cho người mới bắt đầu, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Tập xà đơn ít nhất hai lần một tuần để duy trì sự tiến bộ và tránh quên kỹ năng.

• Tập xà đơn sau khi đã làm nóng cơ thể và khớp vai để tránh chấn thương.

• Tập xà đơn với nhiều kiểu nắm khác nhau để kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau và tránh nhàm chán.

• Tập xà đơn với nhiều biến thể khác nhau để tăng độ khó và thử thách cơ thể.

• Tập xà đơn với sự hỗ trợ của bạn bè hoặc huấn luyện viên nếu cần để tăng động lực và an toàn.

• Tập xà đơn với sự cân bằng giữa số lần và chất lượng. Bạn nên tập theo khả năng của mình, không nên quá ép sức hoặc bỏ cuộc sớm.

• Tập xà đơn với sự kiên trì và lạc quan. Bạn nên đặt mục tiêu rõ ràng và theo dõi tiến bộ của mình. Bạn cũng nên khen ngợi bản thân khi hoàn thành được một bài tập khó khăn.

Tập xà đơn là một bài tập thể dục rất tốt cho cơ thể, nhưng cũng rất khó khăn cho người mới bắt đầu. Nếu bạn muốn hít được nhiều xà đơn, bạn cần biết cách tập xà đơn đúng cách và bắt đầu với những bài tập xà đơn cơ bản. Hãy áp dụng những hướng dẫn và tips trong bài viết này để tập xà đơn một cách hiệu quả và an toàn. Chúc bạn thành công!

Nguồn tham khảo:

[1] Men's Health, Your Ultimate Guide To Pullups, 2019