Những tư thế, động tác và bài tập yoga tăng chiều cao sẽ kích thích hormone tăng trưởng trong cơ thể và kéo dài từng bộ phận

7+ bài tập yoga hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì

Tư thế trẻ em (Balasana)

Tư thế yoga em bé được sử dụng rất phổ biến và không mất nhiều sức lực. Lợi ích tăng chiều cao của bài tập này do nó giúp cột sống được thư giãn. Các vị trí cổ, lưng, hông, chân được kéo dài và giúp giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Đồng thời bài tập thúc đẩy lưu thông máu và hoạt động của hormone tăng trưởng. Nhờ đó nó hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi.

Tư thế em bé giúp bạn cải thiện nhiều về hệ thần kinh, có tác dụng thư giãn đồng thời làm thoải mái cơ thể, dễ ngủ

Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

• Ngồi trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.

• Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế em bé từ 5-10 lần/buổi tập.

Tư thế đứng gập người (Uttanasana)

Tư thế này có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể, kéo dãn cột sống và tăng lưu thông máu lên não.

Bạn nên tập tư thế gập người về phía trước vào mỗi sáng hoặc tối để mang lại hiệu quả tốt nhất

Các bước thực hiện như sau: Vào tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng, hai chân căng, lưng thẳng. Hít sâu, đưa hai tay lên cao. Sau đó, thở ra và từ từ cúi người xuống để mặt chạm đầu gối, tay chống thẳng. Cuối cùng, hít vào và trở về tư thế chuẩn bị.

Tư thế con mèo-con bò (Chakravakasana)

Trong quá trình luyện tập tư thế con mèo, tủy sống được mở rộng hoàn toàn theo cả hai hướng: phía trước và phía sau.

Bạn cũng có thể thực hiện tư thế con mèo để có được chiều cao đáng ghen tị

Cách thực hiện tư thế này như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ cao người trên sàn. Tiếp đến, nghiêng người về phía trước trong khi đặt tay trên sàn. Lòng bàn tay của bạn phải úp xuống với các ngón tay hướng về phía trước

• Đưa tay thẳng hàng với đầu gối và giữ cho cả cánh tay và đùi vuông góc với mặt đất

• Hít thở sâu và ngẩng đầu lên khi bạn gây căng thẳng cho cột sống theo hướng đi xuống. Điều này sẽ làm cho lưng của bạn bị lõm xuống

• Cố gắng mở rộng bụng hết mức có thể và nạp đầy không khí vào phổi. Hít vào và giữ nó trong ít nhất 3 giây

• Thở ra và hạ thấp đầu khi bạn kéo căng cột sống lên trên. Hóp bụng và kéo mông vào trong khi đặt đầu giữa hai cánh tay

• Thực hiện liên tục 2 thao tác trong 10 - 15 nhịp thở, rồi trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập

Tư thế tấm ván (Utthita Chaturanga Dandasana)

Tư thế tấm ván là bài tập yoga cơ bản, dễ thực hiện

Cách tập tư thế tấm ván gồm những bước sau:

• Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân, cổ tay và vai phải thẳng hàng với nhau để tránh bị đau nhức sau khi tập.

• Thở đều, nhẹ nhàng hít vào, thở ra bằng mũi, hạn chế thở bằng miệng. Xòe các ngón tay và nhấn mạnh lòng bàn tay xuống mặt sàn hoặc thảm sao cho cơ thể, lưng, chân và đầu tạo thành một đường thẳng hàng.

• Nhón chân và duỗi thẳng về phía sau, tiếp nối với lưng, đầu thành 1 đường thẳng. Nhẹ nhàng nâng đùi lên và không để hông quá thấp hoặc hông chạm sàn.

• Hướng phần cơ đùi trước về phái trần nhà, cổ giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Giữ nguyên tư thế tấm ván đến khi thấy không giữ được nữa thì nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống trước, sau đó là chân, lưng, tay và đầu.

Tư thế chó úp mặt (Adho mukha svanasana)

Tư thế chó úp mặt không chỉ kéo dài các cơ và làm cho chúng khỏe hơn mà còn giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu khắp cơ thể.

Tư thế chó úp mặt rất đơn giản và dễ thực hiện với những người mới bắt đầu tập yoga

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ra sàn. Sau đó, chuyển hai chân sang tư thế quỳ, hai tay nâng lên vừa phải, sao cho bụng song song và cách mặt đất khoảng 30 - 40cm

• Nâng hông lên, duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối dần dần. Đảm bảo rằng lòng bàn tay đặt trên sàn rộng bằng vai và bàn chân rộng bằng hông với các ngón chân hướng về phía trước

• Ấn lòng bàn tay xuống sàn. Ngoài ra, mở rộng qua bả vai của bạn. Chạm tai vào cánh tay bên trong để cổ được kéo dài

• Giữ nguyên tư thế từ 30 giây - 1 phút, sau đó thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu

Tư thế chim bồ câu (Supta Kapotasana)

Tư thế chim bồ câu trong yoga không chỉ giúp hỗ trợ tăng chiều cao trước khi ngủ mà còn giúp cơ mông, cơ gấp hông, gân kheo thêm phần săn chắc. Động tác này còn giúp thư giãn gân cốt và giảm đau lưng dưới, rất phù hợp cho những người ngồi nhiều hoặc hoạt động mạnh cả ngày.

Tư thế chim bồ câu chuẩn

Để đơn giản nhất bạn nên bắt đầu từ tư thế chó cúi mặt và thực hiện tiếp tục như sau:

• Thực hiện tư thế chó úp mặt theo các bước ở trên. Sau đó đưa chân phải lên cao để tạo thành tư thế chó úp mặt 1 chân.

Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước, đặt đầu gối phải xuống sàn gần bàn tay phải.

• Thả đầu gối trái xuống thảm sao cho chân trái áp sát thảm và nhìn về phía sau kiểm tra xem chân trái đã thẳng chưa

• Điều chỉnh hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Có thể đặt một tấm đệm ở mông để dễ thực hiện hơn.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Đây là một trong những bài tập yoga kéo dài chân tăng chiều cao tối ưu nhất

Tư thế rắn hổ mang được thực hiện như sau: Nằm sấp người trên thảm, nâng cao đầu. Hai tay duỗi thẳng, chân và lưng kéo căng một cách tối đa. Sau đó từ từ nâng cao cơ thể với khoảng cách so với sàn tập 1 bàn tay. Duy trì việc hít thở đều đặn trong thời gian nhiều nhất có thể khi tập luyện.

Lưu ý khi tập Yoga cải thiện vóc dáng

Tập luyện an toàn, tránh chấn thương

Tập yoga không đúng kỹ thuật sẽ gây ra các chấn thương phần cơ như căng cơ, đau nhức cổ tay, vai, lưng, nặng hơn có thể ảnh hưởng đến dây chằng, các ổ khớp, cột sống và hệ thần kinh. Ví dụ như tư thế rắn hổ mang, nếu cổ tay và bàn tay không ở đúng vị trí, bạn có nguy cơ bị đau cổ tay và vai.

Để tập luyện an toàn tại nhà , điều đầu tiên trước khi bắt đầu tập luyện sẽ là khởi động. Bạn cần khởi động kỹ để tránh được một phần nào đó các chấn thương có thể xảy ra. Bên cạnh đó, Khi mới tập luyện bạn nên chọn những tư thế cơ bản và không cần quá nhiều kinh nghiệm. Nếu muốn tập những tư thế khó hơn, bạn nên có người hướng dẫn để làm quen từ từ và không nên ép bản thân thực hiện quá sức.

Thực hiện những tư thế vừa sức

Chọn vị trí thoải mái

Với một người bận rộn, những phòng tập có địa chỉ gần nhà hoặc nơi làm việc hẳn là sự lựa chọn tối ưu và đáng được cân nhắc. Điều này không chỉ giúp người tập linh hoạt trong quỹ thời gian mà còn thuận tiện trong cách thức di chuyển, từ đó tăng hiệu quả tập trung và luyện tập.

Luôn thư giãn với Savasana sau tập

Savasana là tư thế cuối cùng của một chuỗi các bài tập Yoga vận động nhiều, giúp cơ thể thư giãn, sảng khoái sau một chuỗi các bài tập dài và đòi hỏi nhiều sức lực. Savasana giải phóng các cơ và hệ thống lại toàn bộ bài tập chúng ta thực hiện trong buổi tập, trước khi tiếp tục với phần còn lại.

Tư thế Savasana hay còn gọi là tư thế “xác chết”

Duy trì thói quen luyện tập

Nếu muốn tăng tính linh hoạt của cơ thể, mỗi người nên tập 15 - 30 phút yoga mỗi ngày. Ngoài ra, để có động lực tập yoga đều đặn, bạn có thể rủ thêm bạn bè hoặc người thân để tập cùng.

Ăn uống đủ chất dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng được xem là yếu tố cần thiết trong quá trình tập Yoga giảm cân. Trước khi tập khoảng 1 tiếng, bạn nên chọn đồ ăn lót dạ để có đủ năng lượng, tỉnh táo thực hiện các động tác yoga một cách chuẩn xác nhất có thể. Những người tập yoga, nên tăng cường các thực phẩm như bơ, sữa, phomai, rau củ quả. Nếu được bạn có thể ăn chay để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tổng kết

Như vậy, bài viết trên đây giúp bạn giải tỏa thắc mắc “Tập yoga có tăng chiều cao không?” Đừng quên theo dõi các bài viết sắp tới của AIA để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khoẻ khác nhé!

Nguồn tham khảo:

[1] Healthline, Can You Increase Your Height by Practicing Yoga?