Tư thế con quạ

Tư thế con quạ (Bakasana) là một tư thế tập luyện phổ biến trong yoga mà bạn sử dụng cánh tay để nâng cơ thể lên không trung. Tên gọi Bakasana có nghĩa là “tư thế chim” trong tiếng Phạn, vì khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ giống như một con chim đang bay. Tuy nhiên, do hình dáng của cánh tay và chân khi nâng cơ thể lên giống như một con quạ, nên người ta cũng gọi là tư thế con quạ.

Lợi ích khi tập tư thế con quạ

Tập tư thế con quạ có nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của bạn, bao gồm:

• Tăng sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và bụng đồng thời kéo căng phần lưng trên: Khi bạn nâng cơ thể lên bằng cánh tay, bạn phải dùng các cơ này để giữ cho cơ thể không rơi xuống, giúp chúng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

• Tăng khả năng cân bằng và kiểm soát cơ thể: Tư thế con quạ đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng cơ thể trên không. Điều này đòi hỏi bạn phải có sự nhận thức cao về vị trí của các bộ phận cơ thể trong không gian và khả năng kiểm soát chúng. Nó cũng sẽ giúp bạn tự tin khi tập các tư thế khác trong yoga.

• Tăng sự tự tin và can đảm: Tư thế con quạ là một tư thế khó, nhiều người sợ rơi xuống hay bị thương khi thực hiện. Tuy nhiên, khi bạn vượt qua được sự sợ hãi và thử thách bản thân, bạn sẽ cảm thấy tự tin và can đảm hơn.

• Tăng sự tập trung và thư giãn: Để làm được tư thế con quạ, bạn phải tập trung cao độ vào cơ thể và hơi thở của mình. Bạn phải loại bỏ mọi suy nghĩ phiền não hay xao nhãng, chỉ chú ý vào việc duy trì được tư thế. Điều này giúp bạn tăng sự tập trung và thư giãn, giảm căng thẳng và lo lắng.

Hướng dẫn tập tư thế con quạ trong yoga

Cách tập tư thế con quạ

Các bước tập tư thế con quạ trong yoga như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, để đôi chân rộng ra. Bạn có thể đặt chân sát nhau hoặc cách xa nhau. Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn, hay tay cách nhau một khoảng vai và cách chân khoảng 15-20cm. Nếu vai bạn cứng, bạn có thể để tay rộng hơn một chút.

2. Dùng hai đầu gối đặt lên mặt sau của cánh tay trên, hai mắt cá chân chạm vào nhau. Hít vào và từ từ nâng mông lên cao, ngẩng đầu lên, hai mắt nhìn về phía trước khi bạn thực hiện động tác.

3. Giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng, tập trung vào cảm giác cơ thể được nâng lên và tránh dồn trọng lượng cơ thể lên vai.

4. Giữ tư thế trong 5-10 hơi thở, sau đó từ từ chuyển trọng lượng cơ thể trở lại cho đến khi hai chân đặt xuống mặt sàn. 

Một số lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ

Một số lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ

Tư thế con quạ trong yoga không quá khó nhưng nó cũng đòi hỏi bạn cần hiểu biết về kỹ thuật để tập. Dưới đây là một số lỗi người tập tư thế con quạ thường gặp bạn cần tránh:

• Hay nhìn xuống đất: Khi bạn nhìn xuống đất, bạn sẽ làm cho cổ của bạn bị cong và gây áp lực lên cổ. Điều này sẽ làm cho bạn mất điểm tựa và dễ rơi xuống. Khi thực hiện, bạn cần nhìn về phía trước, để cổ của bạn thẳng và giữ cho cơ thể ở trạng thái ổn định.

• Để khuỷu tay dạng ra hai bên: Điều này sẽ làm cho bạn dồn quá nhiều trọng lượng vào cổ tay và rất dễ gặp chấn thương. Bạn cần để khuỷu tay của mình thẳng hàng với vai và cổ tay.

• Đầu gối nâng quá thấp và không chạm vào cánh tay: Điều này sẽ làm cho cơ thể của bạn bị nặng và khó nâng lên. Bạn cần đảm bảo đầu gối được nâng lên cao, tạo điểm tì lên hay các tay để giúp cơ thể nhẹ hơn và tạo ra một lực đẩy giúp nâng cơ thể lên.

• Chúi người về phía trước: Điều này làm cho trọng tâm của cơ thể bị dồn lên vai và chúi người về phía trước, khiến trạng thái cơ thể không được cân bằng và bài tập không hiệu quả.

Biến thể của tư thế con quạ

Khi bạn đã thành thạo tư thế con quạ, bạn có thể chuyển sang thực hiện bài tập biến thể của tư thế này là tư thế con quạ bên (Parsva Bakasana). Bài tập này có độ khó cao hơn, khi nâng cơ thể lên không trung, bạn sẽ duỗi hai chân sang một bên để tăng cường sức chịu đựng của cánh tay.

Lưu ý khi thực hiện tư thế con quạ

Một số lưu ý khi bạn tập tư thế con quạ:

• Hãy khởi động trước khi tập tư thế con quạ để làm nóng các khớp và cơ bắp, tránh các chấn thương không đáng có.

• Hãy lắng nghe cơ thể và chỉ thực hiện trong khả năng mà bạn cảm thấy thoải mái.

• Không nên tập tư thế con quạ nếu bạn bị chấn thương ở cổ tay hoặc vai và nó cũng không được khuyến khích nếu bạn đang mang thai.

• Chuẩn bị một cái chăn trước mặt để nếu có bị nghiêng người về phía trước và ngã trong khi tập thì bạn cũng không sợ bị chấn thương.

• Mặc quần áo tập yoga phù hợp để thấy thoải mái và không bị phân tâm trong quá trình tập tư thế con quạ.

Kết luận:

Tư thế con quạ trong yoga cải thiện sức mạnh cho cổ tay, cánh tay, vai, … đồng thời giúp bạn tự tin và tập trung hơn. Hy vọng qua bài viết: “Tư thế con quạ trong Yoga: Lợi ích và hướng dẫn thực hiện” bạn đã biết được các bước để thực hiện tư thế con quạ. Bạn có thể tập các biến thể khi đã quen với tư thế con quạ. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết!

Nguồn tham khảo:

[1] Crow Pose | Crane Pose, yogajournal, 2021

[2] Ann Pizer, How to Do Crow Pose (Bakasana) in Yoga, verywellfit, 2021