Canxi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người và đặc biệt là người lớn tuổi. Bổ sung canxi là việc làm cần thiết để có hệ xương khớp khỏe mạnh. Ở bài viết này, AIA Việt Nam sẽ bật mí top 7 loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi an toàn và hiệu quả.

Vai trò của canxi đối với sức khỏe người lớn tuổi

Canxi đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe của người lớn tuổi, đặc biệt là đối với hệ xương và cơ. Đối với xương, canxi giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương, vốn là mối lo ngại lớn khi tuổi càng cao. Đối với cơ bắp, canxi hỗ trợ duy trì sức mạnh và chức năng, từ đó giảm nguy cơ té ngã - một trong những nguyên nhân hàng đầu gây thương tích ở người cao tuổi. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, góp phần vào sức khỏe tim mạch tổng thể.

Hơn thế nữa, canxi không chỉ quan trọng đối với xương và cơ, mà còn đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng khác của cơ thể. Trong hệ thần kinh, canxi tham gia vào quá trình truyền tín hiệu thần kinh và hỗ trợ duy trì chức năng não bộ. Đối với hệ tiêu hóa, canxi giúp sản xuất axit dạ dày và hỗ trợ quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe răng miệng, giúp răng chắc khỏe và ngăn ngừa mất nướu ở người cao tuổi.

Liều lượng bổ sung canxi cho người lớn tuổi

Lượng canxi của người lớn tuổi phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe cũng như giới tính của họ. Tuy nhiên, viện dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến cáo, lượng canxi được khuyến nghị cho người lớn tuổi là 1200mg/ ngày.

Tuy nhiên, nếu người cao tuổi bị bệnh loãng xương hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này, bác sĩ có thể khuyên dùng liều canxi cao hơn. Vì vậy, người lớn tuổi nên bổ sung các thực phẩm giàu canxi: sữa tươi, sữa chua, phô mai, rau cải xanh, hải sản,... vào chế độ ăn hàng ngày để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể.

>>> Xem thêm: Bật mí 10 loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả

Top 7 loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi

Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)

Thông thường, sữa tươi chứa khoảng 300mg canxi trong mỗi cốc (240ml), tương đương với 30% lượng canxi khuyến nghị cho người lớn.

Sữa chua là sản phẩm từ sữa được lên men và thường chứa lượng canxi cao hơn so với sữa tươi. Một cốc (240ml) sữa chua thường chứa khoảng 300-400mg canxi.

Phô mai là sản phẩm từ sữa được chế biến và lên men, tùy thuộc vào loại phô mai, hàm lượng canxi có thể khác nhau. Tuy nhiên, phô mai thường là một nguồn canxi tốt, với khoảng 200-300mg canxi trong mỗi 30g phô mai.

Lưu ý rằng, để người lớn tuổi tăng cường hấp thu canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa, nên kết hợp với việc ăn các thực phẩm giàu vitamin D, như trứng, cá, hoặc bổ sung vitamin D. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả hơn.

Các loại hạt

Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, hạt dẻ là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Tuy nhiên, hàm lượng canxi trong mỗi loại sẽ khác nhau và phụ thuộc vào cách chế biến.. Sau đây là một số loại cơ bản và hàm lượng canxi trong chúng:

Hạnh nhân: 264 mg canxi / 100g

Hạt dẻ: 114 mg canxi / 100g

Hạt óc chó: 70 mg canxi / 100g

Hạt dẻ cười: 114 mg canxi / 100g

Hạt hạnh nhân rang muối: 114 mg canxi / 100g

Tuy nhiên, hạnh nhân không thể thay thế hoàn toàn các nguồn canxi từ các thực phẩm ăn uống hằng ngày. Vì thế người cao tuổi luôn cần thu nạp canxi từ các thực phẩm như: sữa, cá, rau xanh,...

Rau dền

Rau dền rất dồi dào nguồn canxi, hàm lượng canxi trong rau dền chứa đến 267mg canxi đáp ứng được 50% hàm lượng canxi 1 ngày của một người. Do đó không ngạc nhiên khi rau dền được gọi như một loại “siêu thực phẩm” trong việc hỗ trợ ngăn ngừa chống loãng xương và bổ dưỡng cho những người đang gặp các vấn đề về xương khớp.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều canxi, đây là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng. Với người cao tuổi, bông cải xanh có thể cung cấp một lượng canxi đáng kể cho cơ thể, giúp giảm nguy cơ loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Bên cạnh đó, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong các quá trình khác trong cơ thể như giúp các cơ hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ổn định huyết áp và hỗ trợ quá trình đông máu. Vì vậy, bông cải xanh là một lựa chọn tốt cho người cao tuổi để bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của họ.

Quả sung khô

Quả sung khô là một nguồn giàu canxi, một phần nửa cốc quả sung khô (khoảng 65 gram) có chứa khoảng 35 mg Canxi. Thực tế cho thấy, nửa cốc quả sung khô có thể cung cấp lượng Canxi tương đương với nửa cốc sữa và đồng thời còn chứa hợp chất stronti - một chất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe xương. 

Khoai lang

Khoai lang là một trong những nguồn dinh dưỡng giàu canxi. Trung bình một cốc khoai lang luộc (khoảng 156 gram) chứa khoảng 40 mg canxi. Khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin C và các khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe vì vậy bổ sử dụng khoai lang là thực phẩm bổ sung canxi là việc không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của những người cao tuổi.

>>> Xem thêm: Thực phẩm và chế độ ăn thông minh giúp tăng chiều cao tự nhiên

Bí đao

Bí đao vẫn là một loại rau củ giàu canxi chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa, có thể giúp tăng cường sức khỏe và đóng vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tật cũng như ngăn ngừa loãng xương. Do đó việc ăn bí đao là rất tốt cho sức khỏe của người cao tuổi.

Trên đây AIA Việt Nam đã giới thiệu  một số thực phẩm giúp bổ sung canxi cho người cao tuổi để có một sức khỏe thật tốt, giúp ngăn ngừa các bệnh về xương khớp cũng như một số vấn đề về thiếu hụt canxi. Hãy thêm vào bữa ăn của mình và người thân những thực phẩm kể trên để xương khớp luôn chắc khỏe nhé!