Các thực phẩm giàu chất xơ là một phần vô cùng quan trọng trong các bữa ăn, đặc biệt là những người đang gặp các vấn đề như táo bón, thừa cân, mỡ máu cao… Trong bài viết dưới đây, AIA Việt Nam sẽ gợi ý 10 loại thực phẩm giàu chất xơ nhất, làm phong phú thêm bữa cơm gia đình của bạn!

1. Chất xơ và vai trò đối với sức khỏe 

Chất xơ là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Việc tiêu thụ đủ chất xơ không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý mà còn giúp bạn giảm cân, chống táo bón và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, ung thư đại trực tràng. Do đó, bổ sung các nguồn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt vào khẩu phần ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Chất xơ được chia thành hai loại chính, bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan:

• Chất xơ hòa tan: Có thể hoà tan trong nước, tạo thành một loại gel trong dạ dày và ruột non, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no, kiểm soát mức đường huyết và giảm cholesterol. Bơ, khoai lang, các loại đậu, táo,.. là những thực phẩm giàu chất xơ hoà tan thường gặp trong khẩu phần ăn hàng ngày.
• Chất xơ không hòa tan: Không tan trong nước và thường vẫn còn nguyên vẹn khi đi qua hệ tiêu hóa. Nó giúp thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, làm sạch ruột non và cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt, rau sẫm màu, bơ, kiwi,... là những thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan thường gặp.

Chất xơ có vai trò quan trọng đối với sức khoẻ và nâng cao chất lượng cuộc sống

2. Hàm lượng chất xơ khuyến nghị

Theo Viện Y học, mỗi ngày người trưởng thành cần ăn trung bình 15 gram chất xơ trên 1.000 calo tiêu thụ. Cụ thể, phụ nữ cần khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày và đàn ông cần khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày. 

Ngoài ra, trẻ em hay người cao tuổi sẽ cần bổ sung lượng chất xơ khác nhau tùy theo độ tuổi:

• Trẻ em từ 1 - 18 tuổi nên bổ sung 14 - 31g chất xơ hàng ngày;

• Nam giới từ 51 tuổi trở lên nên bổ sung khoảng 28g chất xơ mỗi ngày;

• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên cung cấp khoảng 22g chất xơ hàng ngày.

Theo thống kê, đa số người trưởng thành hiện nay chỉ đáp ứng được 50-60% lượng chất xơ cơ thể cần mỗi ngày. Việc thiếu chất xơ sẽ dẫn đến những vấn đề với sức khoẻ như táo bón, mệt mỏi, chán ăn, buồn nôn,... và có nguy cơ bị tiểu đường. 

Ngược lại, nếu bổ sung quá nhiều chất xơ, cơ thể sẽ bị mất cân bằng dinh dưỡng. Bạn có thể cảm thấy đau bụng dai dẳng, đầy hơi, chướng bụng, thậm chí là tắc nghẽn đường ruột.

Vì vậy, nên bổ sung một lượng chất xơ vừa phải theo đúng khuyến nghị để đảm bảo cơ thể có thể tiếp nhận và tiêu hoá tốt nhất.

Người trưởng thành cần 25 đến 38g chất xơ mỗi ngày

3. 10 loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân siêu hiệu quả

Chất xơ không chỉ có trong rau củ quả, bạn có thể bổ sung qua rất nhiều nguồn thực phẩm khác như yến mạch, mận khô, khoai lang… Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu chất xơ nhất:

3.1 Các loại rau xanh

Rau là loại thực phẩm giàu chất xơ phổ biến nhất. Rau xuất hiện trong các bữa ăn hàng ngày, đem lại hiệu quả giảm cân, chống táo bón, ổn định lượng đường trong máu rất tốt. Một số loại rau giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày bao gồm:

• Rau đay: Rau đay có tác dụng giải độc, làm mát cơ thể rất tốt, đặc biệt với những người bị nóng trong, chán ăn… Trong rau đay chứa chất xơ, sắt, đồng thời chứa chất nhầy giúp bôi trơn, tăng lưu chuyển ruột, rất phù hợp với những người bị táo bón, khó tiêu. 

• Rau dền: Rau dền là loại rau phổ biến vào mùa hè, chứa nhiều chất xơ, chất khoáng và vitamin, giúp cải thiện nhanh chóng tình trạng táo bón, làm mát gan, thải độc cơ thể. 

• Rau mồng tơi: Rau mồng tơi chứa nhiều chất xơ và chất nhầy, có tác dụng nhuận tràng, kích thích nhu động ruột, điều trị chứng táo bón nhanh chóng. 

• Rau bina: Trong rau bina chứa chất xơ không hòa tan, giúp cải thiện các vấn đề đường ruột vô cùng hiệu quả.

Các loại rau xanh là nguồn thực phẩm giàu chất xơ quen thuộc nhất

3.2 Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc rất dễ mua, dễ chế biến và chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể. Trong 100g yến mạch chứa 10,1g chất xơ hoà tan, có khả năng ổn định đường huyết và giảm cholesterol. 

3.3 Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong số những loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Trong 100g rau chứa 2,6g chất xơ, vitamin C, K, B và rất nhiều các khoáng chất khác. Bông cải xanh có khả năng chống oxy hoá và chống ung thư mạnh mẽ. 

3.4 Mận khô

1 quả mận khô chứa tới 1g chất xơ. Đây là loại chất xơ không hòa tan. Mận khô giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hoá và bài tiết, có hiệu quả điều trị táo bón tốt hơn nhiều loại thuốc nhuận tràng khác.

Mỗi quả mận khô chứa tới 1g chất xơ

3.5 Khoai lang

Danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ không thể bỏ qua khoai lang. Trong 100g khoai lang chứa 2,5g chất xơ. Chất xơ trong khoai lang giúp tăng nhu động ruột, giảm táo bón vô cùng hiệu quả. 

3.6 Socola đen

Socola đen là loại thực phẩm ngon và rất bổ dưỡng. Trong 100g socola đen chứa 10,9g chất xơ và rất nhiều chất chống oxy hoá. Để bổ sung chất xơ từ socola đen, bạn nên chọn loại socola có hàm lượng ca cao từ 70 đến 95% và hạn chế đường.

Socola đen không chỉ nhiều chất chống oxy hoá mà còn rất giàu chất xơ

3.7 Các loại trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt bao gồm những loại quả có múi như cam, quýt, bưởi, chanh. Trong các loại quả này chứa hàm lượng lớn chất xơ hoà tan, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, đồng thời giảm cholesterol trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch. 

3.8 Các loại hạt và hạch

Các loại hạt và hạch là nguồn bổ sung chất xơ rất tốt. Ngoài chất xơ, chúng cũng chứa chất béo tốt, vitamin E, canxi, phốt pho…

Hàm lượng chất xơ trong 1 số loại hạt và hạch phổ biến như sau:

• Hạt dẻ cười: 10g chất xơ/100g hạt

• Hạt chia: 34,4g chất xơ/100g hạt

• Quả óc chó: 6,7g chất xơ/100g hạt

• Hạt hướng dương: 11,1g chất xơ/100g hạt

• Hạt bí ngô: 6,5g chất xơ/100g hạt

• Hạnh nhân: 3,5g chất xơ/100g hạt

• Hạt hồ trăn: 2,9g chất xơ/100g hạt

• Hạt phỉ: 2,9g chất xơ/100g hạt

• Quả hồ đào: 2,9g chất xơ/100g hạt

• Đậu phộng: 2,6g chất xơ/100g hạt

• Macadamias: 2,4g chất xơ/100g hạt

• Quả hạch Brazil: 2,1g chất xơ/100g hạt

3.9 Các loại đậu

Đậu là loại thực phẩm rất rẻ, dễ chế biến và chứa hàm lượng chất xơ cùng protein thực vật rất cao. 

Hàm lượng chất xơ trong 1 số loại đậu phổ biến như sau:

• Đậu lăng: Trong 100g đậu lăng chứa 7,3g chất xơ

• Đậu thận: Trong 100g đậu thận chứa 6,8g chất xơ

• Đậu hà lan: Trong 100g đậu hà lan tách hạt chứa 7,6g chất xơ

• Đậu xanh: Trong 100g đậu xanh chứa 8,3g chất xơ

Các loại đậu cũng chứa rất nhiều chất xơ và protein thực vật tốt cho cơ thể

3.10 Các loại trái cây (táo, kiwi, chuối xanh, dâu tây, bơ..)

Ngoài các loại hạt hay rau xanh, hoa quả cũng là nguồn bổ sung chất xơ dồi dào cho cơ thể. Bạn có thể thường xuyên thay đổi giữa các loại trái cây để làm phong phú hơn thực đơn các bữa ăn mà vẫn đảm bảo bổ sung đầy đủ chất xơ:

Hàm lượng chất xơ trong 1 số loại hoa quả phổ biến như sau:

• Lê: Trong 100g lê chứa 3,1g chất xơ

• Dâu tây: Trong 100g dâu tây chứa 2g chất xơ

• Bơ: Trong 100g bơ chứa 6,7g chất xơ

• Táo: Trong 100g táo chứa 2,4g chất xơ

• Chuối: Trong 100g chuối chứa 2,6g chất xơ

• Kiwi: Trong 100g kiwi chứa g chất xơ

• Mâm xôi: Trong 100g mâm xôi chứa 6,5g chất xơ

Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng quan trọng mà bạn không thể bỏ qua trong các bữa ăn hàng ngày. Hy vọng với những chia sẻ trên của AIA Việt Nam, bạn đã hiểu được vai trò của chất xơ đối với sức khỏe, đồng thời biết được những thực phẩm giàu chất xơ để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Xem thêm: Top 18 siêu thực phẩm cho làn da trắng sáng, trẻ trung

Tài liệu tham khảo:

1. https://www.health.harvard.edu/nutrition/foods-high-in-fiber-boost-your-health-with-fiber-rich-foods

2. https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/chat-xo-bo-sung-bao-nhieu-la-du-vi

3. https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/luong-chat-xo-can-thiet-trong-1-ngay-la-bao-nhieu.html

4. https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/22-loai-thuc-pham-giau-chat-xo-ban-nen-an-vi

5. https://giadinh.suckhoedoisong.vn/9-loai-rau-giau-chat-xo-tot-cho-suc-khoe-giup-dep-da-giam-can-172230330104129679.htm