7 phút đọc
?qlt=85&ts=1691142055463&dpr=off)
Cardio là một trong những phương pháp giảm cân được nhiều người yêu thích chọn lựa. Với số lượng động tác đa dạng cũng như không cần quá nhiều thiết bị cầu kỳ bạn đã có thể luyện tập Cardio thành công. Vậy bài tập Cardio cho người mới bắt đầu sẽ gồm những động tác nào? Cùng AIA Việt Nam tìm hiểu rõ hơn trong bài viết sau.
Cardio là khái niệm để chỉ các bài tập thể dục làm tăng nhanh nhịp tim của người tập một cách nhanh chóng. Đây là một trong những phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều chị em yêu thích chọn lựa. Trên cơ chế làm tăng nhịp tim khi luyện tập, bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ giới lẫn nam giới. Tuy nhiên cần chọn lựa phù hợp các bài tập Cardio cho người mới bắt đầu. Dưới đây là một số động tác mà bạn có thể tham khảo.
Một trong những bài tập Cardio cho người mới khá phổ biến chính là HIIT - High Intensity Interval Training. Đây là bài tập có cường độ cao làm tăng nhịp tim của người tập và tiêu hao nhiều calo.
Một bài tập HIIT thông thường sẽ bao gồm một chuỗi các động tác ngắn có cường độ tăng dần. Mỗi động tác kéo dài trong vòng 30- 60 giây và khoảng cách giữa mỗi động tác là 10 - 15 giây. Điều này góp phần giúp cơ thể của bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn cũng như làm bài tập trở nên đa dạng và thú vị hơn.
Trước khi thực hành các bài tập HIIT bạn nên dành từ 5 - 10 phút làm nóng cơ thể. Dưới đây là một ví dụ cụ thể cho một buổi tập HIIT gồm các động tác như sau:
Chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi trong vòng 1 phút.
Jumping Jacks: Đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng tự nhiên. Nhảy mạnh lên vòng 2 tay qua đầu, tiếp đất bằng 2 chân dang rộng. Thực hiện liên tục trong 60 giây.
Squat: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, hạ người xuống cho tới khi đùi song song với sàn rồi đẩy người đứng dậy. Thực hiện liên tục 30 lần.
Side Leg Raise: Đứng thẳng người, lần lượt năng từng chân sang từng bên
Toes Tap Hops: Nhảy liên tục sang hai bên sao cho tay này chạm lòng bàn chân kia.
Lunge Step-Ups: Đứng thẳng người, bước chân phải lên chân trái ở sau. Hạ người xuống cho tới khi đùi phải song song với sàn. Thực hiện tương tự với chân kia.
Plank: Thực hiện tư thế Plank trong vòng 3 phút.
Động tác chèo thuyền là một trong các bài tập cardio với máy phổ biến hiện nay. Đây được biết đến là một trong những động tác giúp đốt cháy nhiều calo thích hợp cho những bạn muốn giảm cân nhanh. Ngoài ra, đây cũng là động tác luyện tập toàn thân rất hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
Bài tập chèo thuyền vận dụng 85% cơ bắp trong cơ thể cũng như kịch hoạt 9 nhóm cơ cùng hoạt động [1]. Tuy nhiên để luyện tập động tác này bạn cần sử dụng máy chèo thuyền chuyên dụng. Bạn có thể đến các phòng tập thể hình hay đầu tư cho riêng mình một chiếc máy tập chèo thuyền ngay tại nhà để dễ dàng tập luyện.
?qlt=85&ts=1691142192708&dpr=off)
Bài tập chèo thuyền vận dụng 85% cơ bắp trong cơ thể cùng luyện tập
Máy tập toàn thân là một trong những dụng cụ đắc lực trong các bài tập cardio với máy. Phương pháp này khá thích hợp cho người mới tập luyện bởi khả năng kiểm soát tốt cường độ luyện tập của bạn. Điểm lưu ý khi sử dụng máy tập toàn thân chính là luyện tập trên bề mặt nghiêng cùng với tốc độ nhanh để đạt được hiệu quả tốt nhất có thể.
?qlt=85&ts=1691142224556&dpr=off)
Tập Cardio cùng máy tập toàn thân
Một trong những bài tập Cardio cho người mới bắt đầu được nhiều người ưa chuộng chính là tập đạp xe tại chỗ. Nếu bạn không có máy đạp xe trong nhà thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng xe đạp để thay thế. Mỗi giờ đạp xe thông thường sẽ tiêu thụ 400 - 600 calories [3], bạn hoàn toàn có thể tăng thời gian di chuyển để tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Đặc biệt, việc luyện tập tại chỗ hay di chuyển ngoài trời không hề làm thay đổi tác dụng của việc đạp xe.
Chạy bộ là phương pháp luyện tập phổ biến nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Chạy bộ giúp tim đập nhanh hơn, tiêu tốn nhiều calo hơn từ đó giúp bạn tiêu thụ nhiều năng lượng nhất có thể. Bạn có thể kết hợp chạy bộ cùng một số bài tập khác để nâng cao tính hiệu quả cho việc tập luyện.
Nhảy dây là bài tập cardio tại nhà cho nữ khá thông dụng. Không cần nhiều dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ, chỉ với một sợi dây nhảy cùng trang phục thoải mái bạn đa có thể bắt đầu việc luyện tập cardio. Theo Omni Calculator [4] cứ 10 phút nhảy dây với tốc độ 100 vòng/phút bạn sẽ tiêu thụ gần 600 calo. Điều này tương đương với việc nhảy 6.000 vòng/ phút sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với chạy bộ 10km.
?qlt=85&ts=1691142261834&dpr=off)
Nhảy dây là bài tập cardio tại nhà cho nữ khá thông dụng
Bơi là bộ môn thể thao yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể. Bạn có thể chọn bơi ếch, bơi bướm hay bơi ngửa,... Điểm đặc biệt của việc tập bơi chính là ngay cả khi bạn đang đứng nghỉ - đạp nước thì cơ thể vẫn đang đốt cháy calo. Bên cạnh đó việc bơi lội cũng hạn chế gây ra các chấn thương thể hình khi luyện tập hơn các bộ môn khác.
Nếu bạn không có nhiều thời gian hay điều kiện để luyện tập thì đi bộ có thể là một trong những lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Bạn có thể kết hợp phương pháp đi bộ của người Nhật để tăng thêm tính hiệu quả. Ngoài ra, việc đi bộ nhiều hơn giúp cho các bó cơ được vận động sau một ngày dài từ đó giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn.
Đi bộ vận động mỗi ngày
Không chỉ riêng việc chọn lựa bài tập Cardio cho người mới bắt đầu mà ngay cả việc chọn phương pháp tập luyện phù hợp cũng là vấn đề nan giải. Bạn cần hiểu rõ nhu cầu của bạn thân, cũng như mục tiêu luyện tập của bạn rồi mới xây dựng lịch trình cụ thể. Nên chọn lựa những bộ môn mà bạn yêu thích rồi xây dựng lộ trình luyện tập theo cường độ tăng dần.
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi mới bắt đầu tập cardio:
Khởi động kỹ trước khi tập: Dành 5-10 phút khởi động toàn thân bằng các động tác nhẹ nhàng, kéo giãn để tránh chấn thương.
Bắt đầu từ từ với cường độ vừa phải: Không nên tập quá sức ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian.
Giữ nhịp thở đều đặn: Thở sâu, đều đặn trong lúc tập. Tránh nín thở sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu oxy.
Tập với tần suất phù hợp: Nên tập cardio 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi 30-60 phút tùy thể trạng. Có thể chia nhỏ thành 2-3 lần tập mỗi ngày.
Mặc trang phục, giày tập thoải mái: Quần áo nên thoáng mát, thấm hút mồ hôi. Giày cần vừa chân, có độ đàn hồi tốt, bảo vệ khớp chân.
Bổ sung nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để tránh mất nước. Có thể uống thêm nước ép, sinh tố trái cây.
Kết hợp với chế độ ăn lành mạnh: Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc. Tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường.
Nghỉ ngơi hợp lý: Nên có ngày nghỉ để cơ thể được phục hồi. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
Lắng nghe cơ thể: Nếu thấy đau nhức, chóng mặt, khó thở, tim đập nhanh... thì nên dừng lại và nghỉ ngơi. Không gắng sức quá mức.
Kiên trì tập luyện: Tập cardio đều đặn trong thời gian dài mới phát huy hiệu quả tốt cho sức khỏe. Đừng nản chí nếu không thấy kết quả ngay.
Nhìn chung việc chọn lựa bài tập Cardio cho người mới bắt đầu không phải là việc quá khó nhưng cần phải cân nhắc đến các yếu tố kỹ thuật liên quan. Bạn có thể nghiên cứu thêm thông tin tại các trung tâm thể hình hay các huấn luyện viên có trình độ chuyên môn nhất định. AIA Việt Nam, hy vọng nội dung bài viết trên một phần nào giúp bạn chọn lựa cho mình bài tập phù hợp.
Nguồn tham khảo:
[1] Alex Randall, What Muscles Does A Rowing Machine Work, 2022
[3] Gareth Chapman, Calories Burned Spinning Calculator
[4] Rijk de Wet (et al.), Jump Rope Calorie Calculator, 2011
Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.
7 phút đọc
