Bài tập nhảy dây giúp vận động toàn bộ cơ thể

Chạy tại chỗ

Tập cardio tại nhà cho nữ đơn giản là chạy tại chỗ, một trong những bài tập khởi động khá quen thuộc mà ngày đi học ai cũng đã từng tập qua. Chạy bộ tại chỗ là lựa chọn hợp lý nếu bạn không có đủ không gian cho việc chạy bộ. Chỉ cần một không gian nhỏ bạn đã có thể hoàn thành tốt bài tập chạy tại chỗ của mình.

Chạy bộ tại chỗ được biết đến là một trong các bài tập Cardio cho nữ mới bắt đầu có công dụng rất hiệu quả. Theo đó, một số nghiên cứu [3] đã chỉ ra rằng việc chạy tại chỗ giúp bạn cải thiện đáng kể lượng mỡ bụng trong cơ thể. Ngoài ra phương pháp này còn có nhiều lợi ích như:

• Tăng cơ giảm mỡ, cơ thể săn chắc

• Chạy tại chỗ là bài vận động nhẹ giúp cơ thể giảm bớt căng thẳng

• Rèn luyện sức khỏe của đầu gối, giúp chúng trở nên mạnh mẽ hơn

• Giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ ngã quỵ hay chấn thương

Bài tập Cardio giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Standing Oblique Crunch

Hướng dẫn cách tập Standing Oblique Crunch bài tập Cardio cho nữ tại nhà:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, chân hơi gập về phía trước. Hai tay bạn đặt phía sau đầu, ôm hờ ở tai

• Bước 2: Nghiên mình sang bên trái đồng thời nhấc chân trái lên sao cho cùi chỏ tay trái và đầu gối chân trái chạm lấy nhau

• Bước 3: Hạ chân trái xuống, trở về tư thế ban đầu

• Bước 4: Đổi chân và lặp lại cho đến khi trong thời gian tập ( tầm 45 - 60 giây)

Standing Oblique Crunch là một trong những bài tập đơn giản dành cho hội chị em đang muốn giảm mỡ toàn thân. Bài tập này giúp đốt cháy vùng mỡ thừa ở hai bên hông giúp eo thon gọn hơn. Ngoài ra nó còn giúp bạn tăng sức mạnh cũng như giữ thăng bằng tốt hơn. Bạn nên tập Standing Oblique Crunch từ 30 giây đến 1 phút để thu được kết quả tốt nhất.

Jumping jack

Nếu bạn đang muốn tìm hiểu các bài tập Cardio cho nữ giảm mỡ bụng thì có thể tham khảo ngay bài tập jumping jack. Động tác này yêu cầu sự kết hợp nhịp nhàng của tay chân phối hợp. Bạn chỉ cần bật nhảy liên tục kết hợp với dang rộng hai tay và chân khi nhảy lên, lưu ý nên thực hiện liên tục trong 30 - 45 giây để có được hiệu quả tốt nhất.

Hãy nhớ rằng khi cơ thể bật nhảy bạn cần cố gắng gồng bụng lại để ổn định cơ thể cũng như duy trì sự cân bằng khi tập luyện. Giữ cho vai, cột sống và thắt lưng thẳng để tránh những chấn thương không đáng có khi luyện tập. Nếu bạn thực hiện động tác jumping jack với cường độ cao sẽ giúp tim đập nhanh hơn từ đó giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Jump Squat

Jump Squat là bài tập Cardio cho nữ có cường độ cao, nếu bạn thực hiện 30 động tác Jump Squat liên tục giúp cơ thể giải phóng nhiều năng lượng tuyệt đối. Cụ thể vỡi mỗi phút thực hiện Jump Squat bạn sẽ tiêu thụ được 10 kcal [4]. Tuy nhiên bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật để tránh các chấn thương không đáng có.

Các tập bài tập Jump Squat chính xác như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một chút

• Bước 2: Bạn hạ thấp hông ra sau và ngồi xổm xuống tự nhiên kết hợp với hơi thở hít vào hóp chặt bụng.

• Bước 3: Thở mạnh ra kết hợp cùng việc dùng chân bật mạnh lên phía trước, hai tay dơ thẳng lên trên trần nhà sao cho cơ thể vẫn giữ thăng bằng.

• Bước 4: Tiếp đất thăng bằng sao cho chân hơi cong về trước và nhẹ nhàng trở về tư thế ngồi xổm tự nhiên. Thực hiện đều đặn trong 60 phút để có được kết quả tốt nhất.

Tập Cardio cường độ cao - Nhảy kết hợp Squat

Burpees

Burpees được biết là một trong những bài tập Cardio cho nữ giảm mỡ toàn thân cho nữ có hiệu quả cao. Theo đó một động tác Burpees cơ bản sẽ bao gồm 5 động cùng kết hợp thành: “ Squat - Squat Thrust - Push Up - Frog Jump và Jump Squat". Đây là một trong những động tác đòi hỏi tính kỹ thuật cao không dành cho những bạn đang tìm kiếm các bài tập cardio cho nữ mới bắt đầu. Tốt nhất bạn nên hỏi huấn luận viên để được hướng dẫn cụ thể hơn.

Động tác leo núi

Mountain Climber - động tác leo núi là một trong những bài tập Cardio khá phổ biến. Chỉ với một tấm thảm bạn đã có thể dễ dàng thực hiện bài tập này. Nếu thực hiện với cường độ nhanh, Mountain Climber giúp bạn đốt cháy đáng kể lượng mỡ thừa ở phần bụng hay giúp săn chắc phần cơ mông.

Mountain Climber - động tác leo núi bài tập Cardio phổ biến

Hướng dẫn tập luyện Mountain Climber đúng cách:

• Bước 1: Chống 2 tay và 2 chân song song nhau tạo thành tư thế bốn chân sao cho hai tay vuông góc với sàn và hai chân khép lại.

• Bước 2: Giữ chặt cơ bụng và lần lượt kéo chân trái về phía tay trái sau đó chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với chân phải. Nên thực hiện liên tục 30 lần cho mỗi bên.

Lưu ý: Chống thẳng tay sao cho gót chân mông và cổ tạo thành một đường thẳng.

Jump Lunge

Jump Lunge là bài tập đơn giản giúp định hình vòng 3, giảm mỡ thừa ở bắp đùi và giúp đùi thon gọn hơn. Động tác này thích hợp cho những bạn mới tập Cardio hay những ai yêu thích các động tác có cường độ nhẹ. Bạn hoàn toàn có thể tập Lunge ngay tại nhà của mình mà không cần di chuyển đến các trung tâm thể hình để luyện tập.

Bài tập crunch

Đây là một bài tập cardio nhẹ nhàng dành cho nữ có thể thực hiện nay tại nhà, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, giữ cho đầu gối cong ở một góc thoải mái. Đặt hai tay sau đầu mà không đan vào nhau. Nhẹ nhàng nâng đầu lên khỏi mặt đất.

Bước 2: Hít sâu rồi thở ra, hóp bụng lại và nhanh chóng nâng vai lên khỏi sàn vài cm. Cố gắng nâng cao nhất có thể, giữ tư thế trong 1 giây, và thở ra.

Bước 3: Hạ cơ thể từ từ xuống sàn, hít thở đều đặn. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Cardio cho nữ tại nhà

Khi thực hành các bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ, bạn nên lưu ý trong việc xây dựng chế độ luyện tập thích hợp. Nên tập luyện với cường độ vừa phải, phù hợp với sức bền của bản thân. Ngoài ra còn có một số lưu ý cho tập cardio tại nhà cho nữ khác như:

• Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện

• Trang bị đầy đủ kiến thức chuyên môn liên quan đến động tác cần tập

• Không nên tập luyện quá đà, kết hợp đều đặn thời gian luyện tập cùng thời gian nghỉ ngơi

Qua bài viết trên, AIA Việt Nam hy vọng những bài tập Cardio cho nữ tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân kể trên đã góp phần giúp bạn củng cố thêm các kiến thức liên quan đến việc tập Cardio. Bạn có thể kết hợp việc tập thể dục thể thao với chế độ ăn uống lành mạnh để nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé.

Nguồn tham khảo:

[1] John A. Baker, Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men, 2013

[2] Nathan Olson Why Jump Rope is the Best Cardio Workout, 2021

[3] J Phys Ther Sci, Effects of running in place accompanied by abdominal drawing-in on the posture of healthy adults, 2015

[4] Olson, ACSM's Health & Fitness Journal, 2014