Thoái hóa đốt sống lưng có các triệu chứng như đau lưng, tê bì chi dưới

10 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả

Dưới đây là 10 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả bạn có thể tham khảo và thực hiện:

Đi bộ

Đi bộ là một bài tập thể dục đơn giản nhưng rất có ích cho người bị thoái hóa đốt sống lưng. Đi bộ giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường oxy đến các mô xương khớp, giúp giảm đau và viêm nhiễm. Đi bộ cũng giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, đặc biệt là các cơ lưng, bụng và chân, giúp hỗ trợ và ổn định cột sống.

Bạn nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, với tốc độ vừa phải, không quá nhanh hoặc quá chậm. Bạn có thể lựa chọn không gian đi bộ là những nơi bạn yêu thích, gần nhà và có không khí trong lành.

Giãn cơ gân kheo

Thoái hóa đốt sống lưng sẽ gây căng thẳng cho cơ gân kheo ở đùi. Nếu cơ gân kheo bị co rút, chúng sẽ kéo lưng của bạn, làm tăng cơn đau. Giãn cơ gân kheo giúp kéo dài và nới lỏng cơ, giảm căng thẳng ở lưng dưới. Để thực hiện bài tập, bạn làm như sau:

• Bước 1: Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng chân ra phía trước và ngón chân hướng lên trần nhà.

• Bước 2: Cúi xuống từ từ về phía chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy cơ gân kheo bị kéo căng. Đừng lo lắng nếu tay bạn không chạm được ngón chân.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây rồi ngồi thẳng lưng.

Bạn lặp lại bài tập này 3 lần và cố gắng kéo cơ gân kheo căng hơn mỗi lần đến khi tay bạn chạm tới được ngón chân.

Bài tập giãn cơ gân kheo

Đạp xe tại chỗ

Đạp xe tại chỗ giúp tăng cường sức khỏe và độ linh hoạt của các cơ lưng, bụng, háng, đùi và bắp chân. Điều này giúp hỗ trợ và ổn định cột sống lưng, giảm áp lực lên các đốt sống và các đĩa đệm. Đạp xe tại chỗ cũng giúp tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu và tăng lượng oxy đến các mô cơ bắp.

Bạn có thể tập đạp xe tại chỗ tại các phòng tập bên ngoài hoặc tự thiết kế một chiếc xe đạp cố định tại nhà. Trong quá trình tập, bạn nên giữ lưng thẳng, không gập người quá nhiều về phía trước. Bạn nên đạp xe với tốc độ vừa phải, không quá nhanh hoặc quá chậm. Mỗi ngày bạn nên tập ít nhất 20 phút và có thể tăng dần thời gian và độ khó theo sự tiến bộ của bạn.

Tư thế cat-cow

Tư thế cat-cow rất dễ thực hiện

Tư thế cat-cow là một bài tập yoga rất phổ biến và dễ thực hiện. Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cột sống, giúp giảm đau và căng thẳng. Để thực hiện bài tập, bạn làm như sau:

• Bước 1: Tựa hai tay và hai đầu gối xuống sàn, sao cho hai vai song song với hai khuỷu tay, hai hông song song với hai đầu gối.

• Bước 2: Hít sâu, khi thở ra bạn cong lưng lên cao nhất có thể, như một con mèo duỗi người sau khi ngủ dậy. Bạn kéo vai và hông về phía nhau, và hướng đầu xuống dưới, nhìn vào bụng.

• Bước 3: Hít sâu, khi thở ra bạn lõm lưng xuống thấp nhất có thể, như một con bò uống nước. Bạn đẩy vai và hông ra xa nhau, và hướng đầu nhìn lên trên trần nhà.

Bạn nên lặp lại quá trình này 10-15 lần mỗi ngày.

Tập mở lưng

Tập mở lưng là một trong những bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả, giúp giãn các cơ vùng lưng, cổ và vai đặc biệt là khi bạn phải ngồi làm việc lâu trong một tư thế. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cột sống, giúp bạn có thể xoay người và uốn cong dễ dàng hơn. Để thực hiện bài tập, bạn làm như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân và hai tay ra hai bên. Bạn để hai vai và hai gót chân chạm vào sàn.

• Bước 2: Bạn nhấc chân trái lên cao, rồi đưa nó qua bên phải của cơ thể, sao cho đầu gối chạm vào sàn. Bạn giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây, rồi đưa chân về vị trí ban đầu.

• Bước 3: Thực hiện tương tự với chân phải.

Bạn nên lặp lại bài tập từ 5 - 10 lần mỗi ngày để hiệu quả cao nhất.

Tập knee-to-chest

Tập knee-to-chest

Tập knee-to-chest giúp giảm đau và căng thẳng ở các vùng lưng, háng và đùi, đặc biệt là khi bạn phải đứng hoặc đi lại nhiều. Để thực hiện bài tập knee-to-chest, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân ra phía trước và để gót chân chạm mặt sàn. Để tay hai bên cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống.

• Bước 2: Bạn kéo chân phải lên về phía ngực, sao cho đầu gối chạm vào ngực. Bạn dùng hai tay ôm quanh đầu gối và giữ nguyên tư thế này trong 5 - 10 giây, rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

• Bước 3: Kéo cả hai chân lên ngực dùng tay ôm quanh 2 đầu gối và giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây.

Bạn nên lặp lại bài tập knee-to-chest từ 2 đến 3 lần mỗi ngày, tốt nhất là thực hiện vào cả buổi sáng và buổi tối. Mỗi lần tập, bạn nên hít thở đều và sâu, và cố gắng kéo chân gần ngực nhất có thể.

Tập giãn cơ tư thế bird-dog

Tập giãn cơ tư thế bird-dog

Tập giãn cơ tư thế bird-dog (còn gọi là bài tập nâng tay và chân đối xứng) giúp tác động đến các cơ ở vùng eo, hông, mông và lưng để tăng cường sức mạnh cho các bộ phận này. Để thực hiện bài tập, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, sao cho hai vai song song với hai khuỷu tay, hai hông song song với hai đầu gối và giữ cho lưng thẳng.

• Bước 2: Bạn duỗi chân phải ra phía sau và duỗi tay trái ra phía trước, sao cho chúng song song với sàn.

• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, rồi hạ cánh tay và chân xuống vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác với cánh tay và chân ngược lại.

Bạn thực hiện bài tập 10 lần cho mỗi bên và thực hiện mỗi ngày. Khi luyện tập, bạn nên hít thở đều và sâu và cố gắng duy trì sự cân bằng của cơ thể.

Tập nghiêng xương chậu

Bài tập nghiêng xương chậu

Tập nghiêng xương chậu là bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng hiệu quả, giúp kích hoạt một số cơ ở vùng bụng và giúp tăng cường sự ổn định cho phần xương sống dưới. Để thực hiện bài tập, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng theo thân, co hai đầu gối để gót chân gần với mông và bàn chân để trên sàn.

• Bước 2: Hít vào và rút bụng vào trong bằng cách sử dụng cơ bụng và làm cho phần lưng dưới chạm sàn.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây, sau đó thả lỏng về trạng thái ban đầu.

Bạn nên lặp lại bài tập từ 5 đến 10 lần mỗi ngày.

Giãn cơ Psoas

Cơ Psoas là cơ nằm sâu trong vùng xương chậu của cơ thể và là một phần của cơ gập hông, kết nối lưng dưới với đùi trên. Cơ Psoas có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và linh hoạt của xương chậu và cột sống lưng. Tuy nhiên, khi cơ Psoas bị kéo ngắn, nó có thể gây ra đau nhức khi phần hông di chuyển. Khi cơ Psoas bị ngắn lại, nó sẽ kéo xương chậu về phía trước, làm cho cột sống lưng bị cong quá mức. Điều này sẽ gây ra đau lưng và thoái hóa đốt sống lưng. Những người thường xuyên ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, tài xế … là những đối tượng rất dễ bị đau cơ Psoas.

Vì vậy, việc giãn cơ Psoas là rất quan trọng để phòng ngừa và chữa trị thoái hóa đốt sống lưng. Bạn có thể tập nhiều bài tập khác nhau để giãn cơ Psoas như: bài tập xoay chân, bài tập tư thế chiến binh, bài tập tư thế con thuyền,bài tập Hip bridge, … Bạn có thể tham khảo cách thực hiện bài tập Hip bridge dưới đây để giãn cơ Psoas:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, co chân lại sao cho thoải mái nhất khi bạn nâng hông lên. Hai tay để thẳng theo hai bên cơ thể.

• Bước 2: Nâng hông lên sao cho từ đấu gối đến vai tạo thành đường thẳng, siết cơ lõi khi thực hiện động tác.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 - 10 giây sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại động tác thêm một vài lần.

Bài tập Hip bridge giúp giãn cơ Psoas

Tập nằm xoay thân dưới

Tập nằm xoay thân dưới giúp giãn cơ và gân các vùng lưng trên, lưng dưới và cổ. Bài tập này giúp giảm đau và căng thẳng ở các vùng này, đặc biệt là khi bạn phải ngồi lâu trong một thời gian dài. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cột sống, giúp bạn có thể xoay người và vận động dễ dàng hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co hai chân lại sao cho hai gót chân gần với mông. Bạn để hai vai và hai gót chân chạm vào sàn đồng thời để hai tay duỗi thẳng ra hai bên sao cho hai cánh tay song song với vai.

• Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra từ từ. Khi thở ra, bạn xoay thân dưới sang bên phải sao cho hai đầu gối chạm vào sàn. Bạn giữ nguyên tư thế này trong 10-15 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.

• Bước 3: Bạn thực hiện tương tự như bước 2. Lần này bạn xoay người sang bên phải.

Bạn thực hiện động tác trên từ 5 - 10 lần mỗi ngày cho mỗi bên. Khi luyện tập, bạn nên hít thở đều và sâu, và cố gắng xoay thân dưới mạnh nhất có thể.

Lưu ý trước khi luyện tập

Bạn nên gặp bác sĩ để kiểm tra tình trạng cột sống lưng của mình

Trước khi bắt đầu luyện tập các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng, bạn nên lưu ý những điều sau đây:

• Bạn nên kiểm tra sức khỏe và tình trạng của cột sống lưng trước khi luyện tập. Nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng hoặc các biến chứng của thoái hóa đốt sống lưng bạn nên đi khám bác sĩ và xin ý kiến trước khi luyện tập. Bác sĩ sau khi kiểm tra sẽ giúp bạn đánh giá được tình trạng cột sống lưng của bạn và cho bạn lời khuyên về bài tập và tần suất, cường độ tập luyện phù hợp nhất.

• Bạn nên chọn những bài tập phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn. Bạn không nên làm quá sức hoặc quá nhanh vì có thể làm tổn thương và khiến tình trạng cột sống lưng thêm nghiêm trọng. Bạn nên tăng dần thời gian và độ khó theo sự tiến bộ trong quá trình tập luyện của bạn.

• Bạn nên làm khởi động trước khi luyện tập để giúp cho các cơ và khớp linh hoạt tránh gặp chấn thương khi tập. Bạn có thể làm những bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp cổ, khớp vai, cổ tay, đầu gối … trong 5-10 phút trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập.

• Bạn nên uống nhiều nước trước và sau khi luyện tập, để bù đắp nước mất đi qua mồ hôi và duy trì sự ẩm của các đĩa đệm.

• Bạn nên kết hợp luyện tập với một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, cá, thịt nạc ... Bạn nên hạn chế ăn đường, muối, chất béo, thịt đỏ, chất kích thích và rượu bia. Bạn có thể cần cân nhắc một chế độ ăn giảm cân nếu đang thừa cân. Vì việc cân nặng lớn sẽ gây ra áp lực lên vùng xương chậu và cột sống lưng.

Ngoài ra bạn có thể chuẩn bị thêm thảm trải sàn, để tránh việc cơ thể phải tiếp xúc trực tiếp với sàn nhà. Bạn cũng nên chuẩn bị một số đồ ăn nhẹ, dễ tiêu để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

Bạn cũng nên chuẩn bị thảm để tập luyện

Kết luận

Thoái hóa đốt sống lưng là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người, gây ra đau đớn và giảm chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, thông qua việc thực hiện đều đặn các bài tập thể dục được đề xuất trong bài viết trên, bạn có thể giảm đau và cải thiện chức năng lưng một cách đáng kể. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp, mà còn giúp duy trì sự linh hoạt và giảm áp lực lên các đốt sống. Hãy kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý và tư vấn ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình điều trị.

Nguồn tham khảo:

[1] Jason Markle, Degenerative Disc Disease Exercises, 2022