Các cơn đau vai gáy là triệu chứng bệnh phổ biến

Nguyên nhân dẫn tới đau vai gáy

Đau cổ vai gáy là tình trạng cơ vùng vai gáy co cứng gây đau, khi vận động quay cổ hoặc xoay đầu cũng khó khăn phải hạn chế. Bệnh liên quan chặt chẽ đến hệ thống cơ xương khớp và mạch máu vùng vai gáy, thường xuất hiện vào buổi sáng.

Hầu hết mọi người đều trải qua các cơn đau cổ vai gáy ít nhất 1 lần trong đời, xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau: nằm - ngồi sai tư thế, ít vận động hoặc vận động quá mạnh dẫn đến chấn thương. Dưới đây là một vài nguyên nhân phổ biến:

• Sai tư thế: Các cơ cổ và vai sẽ bị căng cứng nếu bị chèn ép trong một tư thế quá lâu. Điển hình như việc kê cao gối ngủ hoặc chồng nhiều lớp gối trong thời gian dài, khi tỉnh giấc sẽ có hiện tượng đau cổ, hay nhìn màn hình máy tính, điện thoại ở tư thế căng cổ về phía trước hoặc ngửa lên. Ngồi làm việc quá lâu dẫn đến các cơ bị kéo dãn, gây đau nhức…

• Chèn ép dây thần kinh: Cột sống cổ bị thoái hóa theo tuổi tác, hay trình trạng thoát vị đĩa đệm dưới các đốt sống cổ diễn ra do hậu quả của lối sống văn phòng ít vận động sẽ dẫn đến sự chèn ép các dây thần kinh, gây ra cơn đau dai dẳng lan dần từ cổ xuống vai.

• Chấn thương: Vận động quá mạnh, không kiểm soát được cường độ tập luyện khiến các cơ liên kết trên vùng cổ vai gáy khi bị kéo căng, gây ra chấn thương, tất cả khu vực quanh cổ và vai đều bị ảnh hưởng.

Việc phải ngồi làm việc 8 - 9 tiếng liên tục là một trong những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến các triệu chứng đau cổ vai gáy liên tục xảy ra, gây khó chịu và ảnh hưởng không nhỏ đến lối sống sinh hoạt của người bệnh. Tuy nhiên bạn không cần quá lo lắng vì khi bệnh chưa diễn biến nặng, chúng ta hoàn toàn có thể chữa khỏi nếu cơ thể được nghỉ ngơi, điều chỉnh tư thế và giãn cơ đúng cách. Một trong những phương pháp hiện nay đang được nhiều người lựa chọn chính là các bài tập Yoga.

Tác dụng của các bài tập Yoga đối với tình trạng đau cổ vai gáy

Kéo giãn cổ: Các bài tập giảm đau cổ vai gáy có tác dụng kéo giãn và duy trì hoặc tăng tầm vận động cũng như độ đàn hồi của cơ cổ. Nhờ đó, độ cứng và cảm giác nhức mỏi được cải thiện đáng kể. Theo nguyên tắc chung, các bài tập này nên được thực hiện hàng ngày để đạt hiệu quả tối ưu. Thậm chí, nhiều động tác còn được khuyến khích tập lặp lại nhiều lần trong ngày.

Tăng cường sức mạnh cho cơ cổ: Các bài tập trị đau cổ vai gáy giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ, từ đó cải thiện hiệu quả tình trạng nhức mỏi và hạn chế tối đa hiện tượng tái phát. Những động tác này nên được thực hiện cách ngày để cơ có thời gian tự hồi phục.

Thúc đẩy lưu thông máu: Các bài tập trị nhức mỏi cổ vai gáy, đặc biệt là bài tập sức bền, có tác dụng tăng cường lưu lượng máu đến cơ và mô mềm trên cổ cũng như vùng lưng trên. Điều này giúp cổ được thư giãn, thả lỏng và cải thiện tầm vận động. Sau khoảng 30 phút tập luyện, cơ thể sẽ giải phóng endorphin, một hoạt chất tự nhiên giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi thường gặp.

Bài tập sức bền được khuyến khích thực hiện hàng ngày và có thể kết hợp với các hoạt động như đi bộ, đạp xe, bơi lội để đạt hiệu quả tốt nhất. Đối với những ai đã ngừng tập trong một thời gian dài, bắt đầu lại bằng việc đi bộ là một gợi ý hữu ích.

7 bài tập Yoga giúp giảm đau vai gáy hiệu quả

Bạn có thể tham khảo các bài tập yoga cho người đau vai gáy để giảm đau, thư giãn các cơ bị căng và phục hồi độ linh hoạt, dẻo dai cho khu vực vai gáy. Dưới đây là 7 bài tập hiệu quả nên cân nhắc.

Tư thế con mèo (Marjariasana)

Tư thế con mèo giúp cột sống dẻo dai hơn

Đây là một động tác mô phỏng lại tư thế của một chú mèo đang sợ hãi. Tư thế này có ý tưởng là làm cột sống linh hoạt như Mèo, hỗ trợ giải tỏa những căng thẳng áp lực và giảm đau các vùng xung quanh hông, lưng dưới và cổ.

• Bước 1: Chống hai tay và đầu gối lên mặt sàn. Lưu ý để vai, khuỷu tay và bàn tay nằm trên một đường thẳng, vuông góc với mặt sàn. Đầu gối và hông cũng tạo thành một đường thẳng. Đồng thời đầu của bạn nhìn xuống sàn nhà, hít vào.

• Bước 2: Thở ra, đồng thời uốn cong lưng (xoay cột sống hướng về phía trần nhà), hóp chặt bụng, tay chân ấn xuống sàn. Phần cổ cúi xuống, kết hợp với cột sống tảo thành một đường cong.

• Bước 3: Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tầm 1 phút.

Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Tư thế mặt bò có hiệu quả không?

Tư thế mặt bò cực kỳ hiệu quả trong việc giúp giãn sâu phần lưng, cổ, tay và ngực. Đồng thời, bài tập yoga cho người đau vai gáy này cũng giúp kéo thẳng trục cột sống và đưa lưng về đúng vị trí.

• Bước 1: Ngồi thả lỏng trên sàn. Đưa tay phải xuống sau lưng, ngón tay hướng về phía cổ. Cùng lúc đó là để tay trái lên trên đầu, co tay ra sau. Hai bàn tay cố gắng nắm lấy nhau.Có thể dùng thêm thiết bị hỗ trợ nếu hai tay không thể tiếp xúc. Kéo hai cùi chỏ về phía giữa, giữ thẳng đầu.

• Bước 2: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút, chú ý thẳng lưng, hít thở thật sâu.

• Bước 3: Từ từ thả tay ra, xoay vai nhẹ nhàng và đổi tay.

Tư thế ngồi thoải mái vặn người(Sukhasana Parivrtti)

 Tư thế vặn người không khó để thực hiện

Những vấn đề về cơ lưng dưới hay cột sống của bạn sẽ được cải thiện nhờ khi vặn người sang một bên, tạo ra được tính linh hoạt cho cơ lưng và cột sống kéo theo là cả cơ cổ.

Các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Thả lỏng hai tay, khoanh chân. Giữ cột sống thẳng, lưng chắc chắn và thở bình thường.

• Bước 2: Đặt lòng bàn tay phải trên sàn nhà bên phải hông với các ngón tay hướng ra ngoài.

• Bước 3:Từ từ bắt đầu thở ra và xoay phần thân trên sang bên phải cùng với cổ. Đồng thời di chuyển bàn tay trái sang đầu gối phải. Thở ra hoàn toàn và xoay thân về phía bên phải. (chắc chắn rằng cột sống thẳng và đầu được kéo lên trong quá trình xoay)

• Bước 4: Duy trì tư thế khoảng 60 giây, làm y hệt với bên còn lại.

Lưu ý với người mắc bệnh về viêm khớp hay vẹo cột sống nên được sự cho phép của huấn luyện viên hay bác sĩ trước khi thử qua tư thế này.

Tư thế tấm ván ngược (Upward Plank Pose)

Tư thế tấm ván ngược đem lại lợi ích gì?

Tư thế tấm ván ngược giúp tăng cường sức khỏe lưng, chân, cơ quanh đầu, cổ tay và vai bạn. Chân, cơ trung tâm và vai của bạn sẽ là nền tảng sức mạnh cho bạn giữ tư thế này. Thực hiện theo trình tự các bước như sau:

• Bước 1: Ngồi thoải mái. Để bàn tay xuống phía sau hông, đầu ngón tay hướng về phía trước. Gập đầu gối, đặt chân xuống sàn, mở rộng hai chân bằng hông.

• Bước 2: Thở ra. Tì bàn tay và bàn chân xuống sàn làm điểm tựa để nâng hông lên sao cho chúng tạo với vai thành một đường thẳng. Duỗi thẳng cánh tay.

• Bước 3: Duỗi thẳng chân, siết cơ bụng. Nâng hông của bạn lên cao nhất có thể.

• Bước 4: Nâng ngực. Đầu ngẩng hướng lên trên trần, cẩn thận giữ cổ của bạn.

• Bước 5: Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó nhẹ nhàng thả lỏng.

Plank bằng khuỷu tay

Plank khuỷu tay giúp giảm đau lưng hiệu quả

Một trong những cách giảm tình trạng đau lưng, đau vai gáy hiệu quả.chính là tư thế plank bằng khuỷu tay. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, để hai tay thoải mái cạnh đầu.

• Bước 2: Chống khủy tay xuống sàn, kiễng gót chân, từ từ nâng cơ thể lên.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế 30 giây, cố gắng thẳng lưng, mắt nhìn xuống sàn.

• Bước 4: Hít thở nhẹ nhàng rồi từ từ hạ cơ thể xuống, sau đó lặp lại động tác từ 10 – 12 lần.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Bài tập yoga trong tư thế cây cầu giúp cải thiện tình trạng đau lưng do thoát vị đĩa đệm, giúp xương khớp trở nên dẻo dai linh hoạt hơn. Theo dõi hướng dẫn để tập luyện hiệu quả:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay thả lỏng và đặt dọc theo thân người.

• Bước 2: Mở rộng hai chân bằng vai, co gối lên, lòng bàn chân chạm sàn.

• Bước 3: Hít thật sâu, từ từ nâng phần hông và bụng lên cao.

• Bước 4: Điều chỉnh 2 chân vuông góc với mặt sàn, đồng thời áp sát phần vai và cổ gáy xuống sàn.

• Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây, đặt hông xuống từ từ về vị trí ban đầu. Tiếp tục động tác 2 – 3 lần.

Tư thế xác chết (Shavasana)

Tư thế xác chết giúp giảm stress hiệu quả

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Hai gót chân hướng ra hai bên, ngả người về sau và trụ bằng hai khuỷu tay.

• Bước 2: Từ từ duỗi từng chân thẳng ra.

• Bước 3: Đặt đầu nhẹ nhàng lên thảm.

• Bước 4: Hai tay thả lỏng thoải mái, đặt ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Bắt đầu hít thở nhẹ nhàng, cảm nhận hơi thở và loại bỏ những suy nghĩ, áp lực, căng thẳng trong đầu.

Kết luận

Trên đây là những bài tập yoga chữa đau vai gáy thường xuyên được áp dụng. Hi vọng với thông tin AIA Việt Nam đưa ra, bạn có thể tham khảo và sử dụng chúng hiệu quả. Mặc dù có lợi cho sức khỏe và giúp các cơ xương linh hoạt, nhưng trước khi tập luyện bạn hãy tham khảo tư vấn từ các y bác sĩ, những người có chuyên môn để lên liệu trình bài tập hiệu quả nhất nhé!

Nguồn tham khảo:

Healthline, 12 Yoga Poses for Neck Pain, 2020