BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản, nhằm duy trì sự sống khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Các chức năng này bao gồm hoạt động của tim, gan, phổi, não, thận, cơ và mỡ.

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR bao gồm:

• Khối lượng cơ thể: Những người có tạng người lớn hơn sẽ có nhiều mô chuyển hóa, dẫn đến mức BMR cao hơn so với người bình thường.

• Lượng cơ trong cơ thể: Cơ bắp được cơ thể dễ dàng "đốt cháy" để tạo năng lượng trong quá trình chuyển hoá. Do đó người càng nhiều cơ, chỉ số BMR càng cao.

• Lượng mỡ cơ thể: Tế bào mỡ chậm chạp khó bị đốt cháy hơn trong quá trình trao đổi chất trong quá trình chuyển hoá. Do đó, người càng nhiều mỡ, BMR càng có xu hướng thấp.

• Người đang trong chế độ ăn kiêng, ăn thiếu chất: Ăn ít khiến cơ thể giảm hoạt động trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. BMR có thể giảm tới 15%. Nếu cơ thể bị thiếu cơ - thừa mỡ, BMR sẽ còn giảm thêm.

• Tuổi tác: Ở người lớn tuổi, quá trình trao đổi chất giảm dần khi lão hóa do mất cơ và sự thay đổi nội tiết trong cơ thể.

• Giới tính: Nam giới thường có trao đổi chất nhanh hơn phụ nữ do thường có tạng người, lượng cơ trong cơ thể lớn hơn.

• Nội tiết: BMR được điều khiển bởi hệ thần kinh và nội tiết. Rối loạn hormone có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến tác động đến chỉ số BMR.

• Nhiệt độ môi trường: Khi nhiệt độ quá thấp hoặc quá cao, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để duy trì nhiệt độ bình thường, từ đó chỉ số BMR tăng cao hơn.

• Bệnh tật: Khi mắc bệnh, BMR tăng cao hơn vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để sản sinh các mô mới và tạo ra phản ứng miễn dịch để chống chọi bệnh tật.

Công thức tính BMR chuẩn

Công thức tính BMR chuẩn thường được áp dụng theo phương pháp tính  Harris-Benedict để cho ra kết quả nhanh chóng. Cụ thể như sau:

• Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)

• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)

Giả sử: Một người đàn ông 35 tuổi, nặng 70 kg, cao 170 cm, ta sẽ có cách tính BMR như sau:

BMR = 66 + ( 13,7 × 70) + 5 × 170 – 6,8 × 35 = 1637 Calo

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

• Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn các mô mỡ, do đó tỷ lệ cơ càng cao thì BMR càng cao.

• Tuổi: Khi tuổi tăng, tốc độ trao đổi chất giảm do số lượng mô cơ giảm và có sự thay đổi về nội tiết và thần kinh.

• Kích thước cơ thể: Người có kích thước cơ thể lớn hơn có BMR cao hơn vì họ có các cơ quan lớn hơn và thể tích chất lỏng cần duy trì lớn hơn.

• Giới tính: Nam giới thường có tốc độ chuyển hóa nhanh hơn nữ giới vì họ thường có kích thước cơ thể lớn hơn.

• Di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất có thể được quyết định một phần bởi yếu tố di truyền.

• Hoạt động thể chất: Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo mà còn nâng cao chỉ số BMR bằng cách tăng khối lượng cơ. Cơ bắp đòi hỏi sự trao đổi chất cao hơn mô mỡ, do đó đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

• Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố, như cường giáp, có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất.

• Chế độ ăn uống: Thức ăn ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Loại thực phẩm bạn ăn và cách bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR. Ví dụ, người ăn chay nghiêm ngặt có tốc độ trao đổi chất thấp hơn so với người ăn thịt.

Cách sử dụng chỉ số BMR cải thiện kế hoạch giảm cân

Để sử dụng BMR để lập kế hoạch giảm cân, bạn cần biết thêm một chỉ số nữa là TDEE, tức Total Daily Energy Expenditure, tức tổng lượng Calo mà bạn tiêu hao mỗi ngày bao gồm cả BMR và các hoạt động khác như vận động, tiêu hóa và duy trì nhiệt độ cơ thể. TDEE có thể được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động thể chất như sau:

• Nếu bạn ít hoặc không vận động: TDEE = BMR x 1.2

• Nếu bạn vận động nhẹ (1-3 lần/tuần): TDEE = BMR x 1.375

• Nếu bạn vận động trung bình (3-5 lần/tuần): TDEE = BMR x 1.55

• Nếu bạn vận động nặng (6-7 lần/tuần): TDEE = BMR x 1.725

• Nếu bạn vận động rất nặng (vận động viên hoặc lao động chân tay nặng nhọc): TDEE = BMR x 1.9

Ví dụ: Một người đàn ông 30 tuổi, cao 170 cm, nặng 70 kg, vận động trung bình có TDEE bằng:

TDEE = BMR x 1.55 = 1676.83 x 1.55 = 2599 Calo.

Dựa vào kết quả trên, bạn có thể hiểu được rằng: Trong 1 ngày, người đàn ông này đốt cháy 2599 Calo. Nếu người này muốn giảm cân, lượng Calo nạp vào cơ thể phải ít hơn mức này.

Kết luận: Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn nên tuân thủ nguyên tắc Calo in < Calo out. Cụ thể ở đây là bạn nên ăn ít hơn TDEE hoặc cố gắng gia tăng chỉ số TDEE của mình nhiều hơn tổng lượng Calo bạn nạp vào cơ thể trong ngày.

Cách cải thiện chỉ số BMR

Theo Healthline - chuyên trang sức khoẻ uy tín của Mỹ, để cải thiện chỉ số BMR, bạn có thể thực hiện các biện pháp sau (2):

Tăng cường tiêu thụ protein trong mỗi bữa ăn: Protein là thành phần chính gây tăng nhiệt lượng khi tiêu hóa (TEF). Do đó, khi nạp càng nhiều protein, sự tiêu hao năng lượng để tiêu hoá càng tăng, dẫn đến BMR cũng sẽ tăng cao.

Uống nhiều nước hơn: Khi uống nước, cơ thể bạn sẽ tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất, theo nghiên cứu của Simon N. Thornton (3).  Ngoài ra, nước còn giúp bạn nhanh no để ăn ít hơn khi uống trước bữa ăn.

Tập HIIT: Tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bằng cách tăng trao đổi chất trong và cả sau khi kết thúc buổi tập. HIIT cũng được cho là hiệu quả hơn so với các loại tập khác để trong việc giảm mỡ cơ thể.

Tập tạ nặng: Cơ bắp có khả năng trao đổi chất cao hơn so với mỡ. Xây dựng một cơ thể có nhiều cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, kể cả khi nghỉ ngơi. Tập tạ là một hình thức tập để tăng và duy trì cơ bắp rất tốt, đồng thời còn ngăn chặn sự chậm lại của trao đổi chất - vốn thường xảy ra trong quá trình giảm cân.

Đứng lên nhiều hơn: Ngồi quá lâu có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và khả năng trao đổi chất của bạn - đặc biệt là đối với những ai làm công việc trong văn phòng. Do đó, hãy thường xuyên đứng lên, đi dạo trong ngày hoặc sử dụng bàn làm việc đứng để giảm thời gian ngồi xuống.

Uống trà xanh hoặc trà ô long: Trà xanh và trà ô long đã được chứng minh có khả năng tăng trao đổi chất và đốt cháy mỡ trong cơ thể (4) (5). Những loại trà này có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng.

Đồ cay: Đồ cay chứa nhiều capsaicin, một chất có thể tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả của chúng là khá nhỏ, bạn nên áp dụng kết hợp các phương pháp khác để tối ưu việc tăng cường BMR.

Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ đã được chứng minh liên quan đến nguy cơ tăng cân, béo phì và ảnh hưởng tiêu cực đến trao đổi chất (6). Hãy đảm bảo có đủ giấc ngủ để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.

Uống cà phê: Caffeine trong cà phê có thể tạm thời tăng trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ. Tương tự như trà xanh, cà phê cũng có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giúp cơ thể sinh nhiệt lượng trong trao đổi chất. Từ đó gia tăng chỉ số BMR.

Lời kết

Chỉ số BMR là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Khi biết cách tính BMR chuẩn và áp dụng nó để lập kế hoạch giảm cân hiệu quả - bạn sẽ sớm có được một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cân đối. Bạn cũng nên áp dụng một số cách cải thiện chỉ số BMR mà AIA đã gợi ý ở trên để để tăng cường mức tiêu hao Calo mỗi ngày mà không tốn quá nhiều sức nhé!

Hy vọng sau bài viết “Chỉ số BMR là gì? Hướng dẫn chi tiết cách tính BMR để giảm cân”, bạn đã biết thêm những kiến thức, thông tin hữu ích để giúp kế hoạch giảm cân của mình trở nên thuận lợi và nhanh chóng thấy được kết quả. Chúc bạn thành công!

_{Nguồn tham khảo:}

_{(1) Catherine B. Lawrence PhD, Diet and Nutrition in Dementia and Cognitive Decline, 2015}

_{(2) Healthline, How to Speed Up Your Metabolism: 9 Easy Ways Backed by Science, 2022}

_{(3) Simon N. Thornton, Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss, 2016}

_{(4) Yoneshiro T, Matsushita M, Hibi M, Tone H, Takeshita M, Yasunaga K, Katsuragi Y, Kameya T, Sugie H, Saito M., Tea catechin and caffeine activate brown adipose tissue and increase cold-induced thermogenic capacity in humans, 2017}

_{(5) Zhang, S.; Takano, J.; Murayama, N.; Tominaga, M.; Abe, T.; Park, I.; Seol, J.; Ishihara, A.; Tanaka, Y.; Yajima, K.; Suzuki, Y.; Suzuki, C.; Fukusumi, S.; Yanagisawa, M.; Kokubo, T.; Tokuyama, K., Subacute Ingestion of Caffeine and Oolong Tea Increases Fat Oxidation without Affecting Energy Expenditure and Sleep Architecture: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blinded Cross-Over Trial. Nutrients, 2020}

_{(6) Christopher B Cooper, Eric V Neufeld, Brett A Dolezal, Jennifer L Martin, Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review, 2018}