Hiểu về PRE giúp bạn xác định cường độ chạy chính xác

Chạy bộ nhẹ nhàng xếp hạng khoảng 3 đến 4 trên thang điểm. Các bài chạy cường độ vừa phải khoảng từ 4 đến 7 điểm và các bài chạy thử thách hơn (chẳng hạn như các bài tập tốc độ) sẽ xếp hạng cao hơn, khoảng trên 8 điểm.

Lưu ý rằng, sẽ có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến xếp hạng nỗ lực của thang đo RPE, nên không phải lúc nào RPR cũng hoàn toàn chính xác. Nhưng hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng đây là cách thức dễ nhất và ít tốn kém nhất để biết liệu bạn có đang chạy quá sức hoặc chạy không đủ sức.

Khởi động trước khi chạy

Bước khởi động là bước chuẩn bị quan trọng để giúp bạn chạy nhanh nhưng không mệt . Bạn nên lên kế hoạch khởi động ít nhất 10 - 15 phút trước khi xuất phát. Các bài tập kéo cơ hay đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp cho máu được bơm đều, làm nóng cơ thể, sẵn sàng bắt đầu vào bài chạy.

Nạp đủ năng lượng cho cơ thể

Để chạy nhanh và không mệt, bạn cần nạp đủ năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng trong luyện tập thể thao. Bạn nên nạp khoảng 60-65% lượng calo từ carbohydrate vào cơ thể. Chú ý rằng không nên ăn quá nhiều trước khi chạy bộ, thay vào đó hãy ăn nhẹ và chờ ít nhất 30 phút trước khi bắt đầu chạy.

Ngoài ra, cơ thể cũng cần được cung cấp nguồn dinh dưỡng dưới dạng glycogen. Glycogen là dạng glucose (đường) được lưu trữ trong cơ và gan để sử dụng trong tương lai. Vào lúc chạy gắng sức, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi glycogen trở lại thành glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Nếu bạn có quá ít glycogen trong cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng kiệt sức. Điều này đúng ngay cả khi bạn đang ở trong trạng thái tương đối tốt.

Xem thêm: [Giải đáp] Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Khởi động và nạp đủ năng lượng là 2 hoạt động quan trọng trước khi chạy bộ

Trong khi chạy bộ

Xác định cường độ

Nhịp tim tối đa của bạn (MHR) được xác định bằng nhịp tim mỗi phút. Cách đơn giản nhất để ước tính MHR của bạn là lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Khi bạn mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên giữ nhịp tim của mình ở mức khoảng 65% MHR hoặc thấp hơn. Nếu bạn có thể chạy với tốc độ này mà không thấy mệt, bạn có thể tăng dần cho đến khi đạt 85% MHR. Nếu bạn có thiết bị theo dõi nhịp tim, bạn cũng có thể sử dụng kết quả đo nhịp tim được cung cấp làm chỉ báo về mức cường độ của bạn khi đang chạy. Đó là một trong những mẹo giúp bạn chạy bộ nhanh nhưng không mệt.

Nói chuyện khi chạy bộ

Một cách khác để theo dõi cường độ của bạn là giữ tốc độ đủ vừa phải để bạn có thể nói thành một câu hoàn chỉnh chứ không chỉ một từ. Nếu bạn không thể hoàn thành một câu đầy đủ mà không thở hổn hển, hãy giảm tốc độ và đi bộ một chút. Khi bạn lấy lại được hơi thở, hãy bắt đầu lại với tốc độ dễ kiểm soát hơn.

Chạy đúng tư thế

Một trong những cách chạy nhanh không mệt là bạn cần chạy bộ với tư thế đúng, luôn giữ thân mình thẳng đứng và tránh khom người ở vị trí cổ và thắt lưng. Tư thế chuẩn sẽ giúp bạn thở hiệu quả hơn bằng cách ngăn chặn sự chèn ép của cơ hoành. Lưu ý khi khuỵu xuống hoặc gập người sẽ làm giảm dung tích phổi đồng thời tăng nhịp thở.

Xem thêm: [Trả lời] Nên chạy bộ mấy lần trong 1 tuần để khoẻ mạnh hơn

Nắm chắc các kỹ thuật chạy giúp đạt hiệu suất tối ưu

Thở bằng bụng

Trong quá trình chạy, hãy thở bằng bụng thay vì bằng ngực. Cố gắng sử dụng cơ hoành của bạn để lấp đầy và làm trống hoàn toàn phổi. Thở bằng bụng giúp phổi của bạn có nhiều không gian hơn để mở rộng và giúp ngăn ngừa tình trạng đau hai bên bụng có thể hình thành khi bạn thở quá nhanh. Từ đó sẽ giúp bạn chạy nhanh không mệt.

Cách để tay

Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ thoải mái trong khi chạy. Chúng nên đung đưa tự nhiên từ khớp vai mà không lắc lư qua ngực bạn. Khi bạn bước bằng chân phải, tay trái của bạn sẽ tự nhiên di chuyển về phía trước và ngược lại. Chuyển động ngược chiều này sẽ giúp đẩy cơ thể về phía trước để đôi chân của bạn không phải làm việc quá sức.

Tập trung vào sự bền bỉ

Sử dụng hơi thở của bạn làm kim chỉ nam và nghĩ đến việc chạy xa hơn (hoặc trong một khoảng thời gian dài hơn) thay vì chạy nhanh hơn. Nếu bạn có thể chạy một quãng đường nhất định mà không quá mệt, bạn có thể tăng dần tốc độ với điều kiện là bạn tuân thủ các quy tắc tương tự về tư thế và hơi thở.

Xem thêm: [Khám phá] 10 tác dụng tuyệt vời của chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Khi chạy cần tập trung vào sự bền bỉ

Sau khi chạy bộ

Giãn cơ

Giãn cơ là một hoạt động quan trọng sau khi chạy nhanh không mệt, nó giúp cơ bắp thư giãn và giảm đau. Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng cho toàn thân hoặc tập trung vào những cơ đã được sử dụng nhiều trong quá trình chạy bộ như đùi, bắp chân và thắt lưng.

Bổ sung dinh dưỡng

Bổ sung dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng để phục hồi cơ thể sau khi chạy bộ. Sản phẩm từ sữa và các loại thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất như trái cây, rau xanh, thịt gà, cá, đậu và quả bơ có thể giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức khỏe xương.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng cho quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản xuất hormone giúp phục hồi cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch. Vì vậy, hãy chú ý đảm bảo giấc ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm.

Hy vọng bài viết trên, AIA Việt Nam đã cung cấp cho bạn đọc đầy đủ những thông tin hữu ích về cách chạy nhanh không mệt. Hãy chạy bộ thường xuyên và đúng kỹ thuật để có một sức khỏe tốt và cơ thể dẻo dai bạn nhé!

Nguồn tham khảo:

Christine Luff, How to Run Longer Without Getting Tired, 2022