10 bài tập chống đẩy đúng cách cho phái nữ

Bài tập 1: Chống đẩy thông thường

Chống đẩy có tác dụng đến các cơ như: cơ ngực, cơ bụng, cơ delta trước, cơ lưng, cơ cốt lõi,...Tuy không đòi hỏi nhiều động tác cầu kỳ nhưng để đạt được hiệu quả khi chống đẩy, cần tập đúng kỹ thuật, đúng tư thế. Sau đây là các bước thực hiện chống đẩy đúng cách

• Đặt tay xuống sàn, rộng hơn bề rộng vai và đặt chân phía sau.

• Giữ thân trên thẳng và cơ bụng co lại, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Dùng cơ tay đẩy cơ thể lên và xuống bằng cách hạ xuống, khi hạ khuỷu tay gập thành 1 góc 90 độ. 

• Thực hiện bài tập chống đẩy này trong 3-4 set, mỗi set khoảng 10-15 lần đẩy.

Bài tập 2: Chống đẩy tường

Chống đẩy tường là một bài tập đơn giản được coi là dễ dàng cho nữ và là một bước khởi đầu tốt với những người mới bắt đầu tập chống đẩy.

Các bước thực hiện:

• Đứng gần một bức tường, đặt tay lên tường ở vị trí ngang vai.

• Bước lùi ra xa để tạo ra góc 45 độ giữa cơ thể và tường, đặt chân vào một vị trí thoải mái.

• Cơ thể thẳng và cơ bụng co lại.

• Nhấn chặt đôi tay vào tường và dùng cơ tay đẩy cơ thể lên và xuống.

• Thực hiện trong 3-4 set, mỗi set khoảng 20-30 lần đẩy

Bài tập 3: Chống đẩy với đầu gối

Chống đẩy với đầu gối hay còn gọi là Knee push up là bài tập chống đẩy phù hợp dành cho nữ hoặc những người có cơ tay yếu không thể thực hiện bài chống đẩy truyền thống. 

Các bước thực hiện động tác chống đẩy đầu gối:

• Bắt đầu bằng cách vào tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, đặt phần đầu gối trên mặt đất.

• Giữ cho trọng tâm của bạn hoạt động và lưng thẳng, hạ thấp người xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.

• .Lặp lại từ 20-30 lần cho 3-4 set tập. Có thể tăng giảm theo thể lực.

Bài tập 4: Chống đẩy kim cương

Chống đẩy kim cương

Chống đẩy kim cương, còn được gọi là chống đẩy tam giác, là một biến thể của bài tập chống đẩy truyền thống, tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu. Nó được gọi là chống đẩy kim cương vì vị trí đặt tay tạo thành hình thoi hoặc hình tam giác tựa như tạo hình của một viên kim cương. Thực hiện tương tự như chống đẩy truyền thống nhưng sẽ hướng phần đầu ngón tay vào bên trong, mở rộng ngón cái tạo thành hình thoi.

Bài tập 5: Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng là một bài tập phù hợp cho phái nữ hoặc những người mới bắt đầu không đủ sức để thực hiện động tác chống đẩy toàn phần. Khi thể lực tốt hơn, bạn có thể tăng dần góc nghiêng để có thêm phần thử thách cho bản thân.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù động tác chống đẩy nghiêng là một biến thể dễ dàng hơn, nhưng nó vẫn mang lại hiệu quả tập luyện cho phần trên cơ thể của bạn, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu bạn đang muốn nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ ở ngực, bắp tay, và lưng.

Bài tập 6: Chống đẩy dốc xuống

Chống đẩy dốc xuống

Với phái nữ, việc thực hiện chống đẩy xuống dốc ban đầu có thể gặp một số thách thức do sự khác biệt về cơ thể giữa nam và nữ. Nữ có xu hướng có sức mạnh cơ bắp và khả năng tập trung yếu hơn nam. Tuy nhiên, với một lộ trình tập luyện đúng cách và liên tục, các chị em có thể đạt được những kết quả đáng mừng trong việc thực hiện bài tập này.

Bài tập 7: Chống đẩy người nhện

Chống đẩy người nhện

Khi thực hiện chống đẩy người nhện, động tác thực hiện đòi hỏi bạn phải vươn những bước dài giống như cách di chuyển của những chú nhện. Các phần cơ được tác động cũng tương tự như chống đẩy truyền thống, khi tập luyện bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng lên rõ rệt ở các vùng như: ngực, vai, bụng và cơ tam đầu, đồng thời là sự liên kết chặt chẽ của phần hông và chân.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank, tay mở rộng hơn vai một chút, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.

• Hạ thấp người xuống sàn, mở rộng đầu gối chân phải, nhấc cao sao cho phần đầu gối chân phải chạm đến phần khuỷu tay phải.

• Thực hiện tương tự với bên trái. Thực hiện 15-20 lần mỗi set. Có thể tăng giảm theo thể lực.

Bài tập 8: Chống đẩy Pike

Chống đẩy pike tăng cường sức mạnh cho vai và cơ cốt lõi

Chống đẩy Pike tăng cường sức mạnh cho vai và cơ cốt lõi, được thực hiện với tư thế giống như một chú cá heo. Tuy nhiên với những người đang có tiền sử về chóng mặt, huyết áp thấp hoặc đang trong thời gian hồi phục các chấn thương tay, vai thì không nên thực hiện bài tập này.

Các bước thực hiện:

• Đặt bàn tay và mũi chân chạm đất, nhấc hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V úp.

• Bắt đầu uốn cong khuỷu tay, sau đó hạ thấp toàn bộ phần thân trên của bạn xuống sàn.

• Giữ nguyên tư thế đó một lúc, sau đó từ từ đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Bài tập 9: Chống đẩy cơ tam đầu

Chống đẩy cơ tam đầu có sự tương đồng với chống đẩy thông thường

Hoạt động tương tự như bài tập chống đẩy thông thường nhưng phần khuỷu tay được đặt sát bên sườn để được tác động nhiều hơn vào cơ tam đầu. Đây là bài tập giúp phần thân trên của bạn được săn chắc hơn.

Bài tập 10: Chống đẩy một tay

Chống đẩy một tay cho nữ

Bài tập này khá phù hợp với những người có cổ tay yếu, cơ mông, cơ trung tâm và phần thân trên sẽ được tác động mạnh mẽ.  Dưới đây là các bước thực hiện chống đẩy một tay:

• Đặt một bàn tay trên sàn, chân mở rộng đủ để hỗ trợ cơ thể được nâng cao hơn.

• Nhấc và đặt 1 cánh tay lên đùi. Dồn nhiều lực hơn vào 1 bàn chân mỗi lần nâng tay. Siết chặt cơ bụng và hạ người, ấn vai xuống sàn sau đó nhấc lên.

• Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Hãy tạo thói quen chống đẩy mỗi tuần

Khi mới bắt đầu tập luyện, hãy kết hợp chống đẩy cùng các bài tập của bạn ít nhất 3 lần/ tuần, thực hiện 3 set tập, mỗi set từ 10-15 lần có thể tăng hoặc giảm bớt tùy theo thể lực. Bạn có thể bắt đầu bằng bài chống đẩy đầu gối hoặc chống đẩy tường, sau khi thích ứng được với cường độ tập, hãy bắt đầu chuyển dần sang các bài chống đẩy truyền thống để tăng sức bền cho các khối cơ.

Lời kết

Qua bài viết trên, hi vọng các bạn đã có thêm thông tin về những bài tập chống đẩy phù hợp dành cho phái nữ để áp dụng phù hợp với thể trạng sức khỏe, kết hợp ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả nhanh chóng. Cảm ơn bạn đọc đã theo dõi.