Phương pháp đạp xe sẽ giúp đánh tan lớp mỡ thừa ở đùi và bắp chân một cách hiệu quả

Đạp xe có làm bắp chân to hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sau: 

• Địa hình đạp xe: Bạn càng đạp xe trên địa hình dốc, gồ ghề thì chân càng phải dùng nhiều lực làm cho cơ chân phát triển mạnh và to ra.
• Thời gian đạp xe: Vận động viên chuyên nghiệp thường đạp xe 15-20 giờ/tuần với cường độ cao, dẫn đến cơ đùi phát triển đáng kể. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đạp xe để rèn luyện sức khỏe, chân sẽ không to hơn đáng kể.
• Chế độ dinh dưỡng: Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu protein cũng có thể làm cho bắp chân to ra do cơ phát triển hơn.
• Hormone: Nồng độ hormone ảnh hưởng lớn đến sự hình thành và phát triển cơ bắp. Phụ nữ có ít testosterone và nhiều mỡ hơn nam giới, nên cần tập luyện với cường độ cao hơn để đạt được cơ bắp rắn chắc tương đương.

Xem thêm: Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm 0,5KG/tuần?

Hướng dẫn đạp xe đạp để chân thon gọn

Tốc độ đạp xe

Bạn nên đạp xe một cách từ từ, tăng tốc dần dần để cơ thể thích ứng được mức độ tập luyện cũng như để khởi động và thư giãn cơ bắp.

Sau đó, bạn dần tăng tốc độ của các vòng đạp. Đến khi nhịp thở nhanh, gấp gáp thì quay trở lại trạng thái đạp xe chậm để thư giãn trước khi kết thúc bài tập.

Sau cùng khi muốn dừng lại hẳn thì nên giảm tốc một cách chậm rãi, tuyệt đối không được dừng xe đột ngột.

Thời gian luyện tập

Ở mỗi độ tuổi thì cường độ tập luyện đạp xe khác nhau, cũng như có giữ người mới tập luyện và người đạp xe chuyên nghiệp thì mức độ cũng nhác nhau . Bạn có thể đạp xe bất cứ lúc nào mình muốn nhưng lý tưởng hơn cả vẫn là buổi sáng sau khi thức dậy và buổi chiều sau khi tan sở.

Trung bình bạn nên đạp xe khoảng 3 - 5 buổi/tuần. Mỗi lần đạp xe không quá 1 tiếng để đảm bảo sức khỏe. Đặc biệt với các bạn lần đầu làm quen với bộ môn này, chỉ nên đạp xe từ 15-20 phút với vận tốc đều.

Chế độ ăn uống

Để sở hữu vóc dáng thon gọn và đôi chân săn chắc, ngoài việc tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ ăn dinh dưỡng hợp lý và khoa học, hạn chế thực phẩm nhiều chất béo và tinh bột vì chúng khiến đùi to ra. [2]

Thay vì ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo, tinh bột thì bạn hãy hạn chế và chuyển sang dùng những loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin như rau xanh, trái cây. Chúng vừa tốt với hoạt động của cơ thể, ngăn ngừa nhiều bệnh tật, lại có thể hỗ trợ giúp giảm kích thước vùng đùi.Ngoài ra, trước khi đạp xe khoảng 30 - 60 phút, bạn nên ăn nhẹ để có năng lượng tập luyện.

Xem thêm: [Giải đáp]Đạp xe đạp có là cách giảm mỡ bụng hiệu quả?

Bổ sung đủ nước

Đạp xe là phương pháp thể dục giảm cân mất rất nhiều năng lượng và nước. Vì vậy bạn cần bổ sung nước cho cơ thể trong và sau khi tập để giúp duy trì thể lực cũng như sự tỉnh táo.

Nước lọc là sự lựa chọn tốt nhất cho đa số hoạt động thể thao, kể cả việc đạp xe

So với người đạp xe trong cường độ ngắn thì những người đạp xe đường dài cần được cung cấp khoáng chất đầy đủ giúp nâng cao sức bền và tránh mất nước. Vì vậy, lựa chọn những loại nước điện giải là phương pháp hữu hiệu nhất. Bạn nên bổ sung thêm nước sau mỗi 15 phút đạp xe và chỉ nên dùng lượng nước vừa phải, tránh uống no sẽ khiến bụng trở nên nặng nề.

Lưu ý khi đạp xe đạp

Một vài lưu ý quan trọng dành cho người đạp xe đạp để tăng tính hiệu quả cũng như đảm bảo an toàn cho sức khỏe bản thân:

• Trang phục, quần áo: Ưu tiên chọn các mẫu quần áo thể thao có độ đàn hồi, khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Không nên mặc các loại trang phục bó sát người, gây khó chịu, ngứa ngáy. Nếu thời tiết lạnh thì cần chú ý quần áo kín chân tay để tránh gió lạnh.

• Trước khi đạp: Bạn nên ăn nhẹ trước 1-2 tiếng để cơ thể có đủ năng lượng. Mỗi buổi tập cần vạch ra một lộ trình đạp xe, nên đi đường nào, dự kiến thời gian về, dụng cụ hỗ trợ theo dõi chỉ số kết quả… Ngoài ra bạn cần thực hiện các động tác khởi động trước khi đạp xe để làm ấm cơ thể trong thời gian khoảng 5 - 7 phút, đặc biệt là phần chân, cổ chân, để tránh gặp chấn thương trong lúc tập luyện nhé!

• Đảm bảo dinh dưỡng: Song song với việc đạp xe đạp thì bạn cần chú ý đến dinh dưỡng hàng ngày, cần bổ sung đa dạng chất dinh dưỡng từ đạm, tinh bột, chất khoáng, kiềm, chất xơ, hay các nhóm vitamin...

• Không đạp xe quá lâu: Không chỉ có phần đùi và bắp chân chịu áp lực khi đạp xe mà các bộ phận khác như lưng, mông, bụng cũng chịu áp lực tương tự. Vì vậy nếu ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến cho máu không thể lưu thông và gây ra những tác hại như vẹo cột sống, đau lưng,...

Thời gian tốt nhất để đạp xe là khoảng 20 - 30 phút, cho đến 45 phút

Nếu bạn là người mới tập thì có thể giảm thời gian dưới 15 phút cho mỗi lần tập để tránh quá mệt, đuối sức, chán nản. Ngược lại, với những người đạp xe lâu năm, sau 30 phút đạp ở cường độ cao thì nên giải lao trong 30 phút còn lại.

Xem thêm: [Bật mí] 12 tác dụng thần kì của việc đạp xe đạp 2-4h/tuần

Tổng kết

Đạp xe là hoạt động tập thể dục thể thao có lợi cho sức khoẻ vừa thư giãn tâm trí lại có thể rèn luyện thân thể. Qua bài viết trên có thể bạn đã có thêm cho mình nhiều thông tin thú vị cũng như hiểu được rằng đạp xe không làm to bắp chân. Với lợi ích tuyệt vời như vậy, hãy bắt đầu tập luyện bộ môn này sớm nhé!

Nguồn tham khảo:

[1] Giải đáp vấn đề đạp xe có to chân không? Okachi.vn

[2] 5 Loại thực phẩm nên tránh xa khi giảm mỡ bắp chân, 20/11/2022, Vitaclinic