Nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bạn nên dành ra 30-90 phút mỗi ngày đề giảm cân hiệu quả. Thời gian này tương đương quãng đường từ 2,65 - 7,95 km.

Trung bình ở một người đi bộ, cứ vượt qua 1 km, cơ thể đã “đốt cháy” 42 - 72 Calo. Do đó, nếu bạn đảm bảo được thời lượng 30-90 phút đã đề cập ở trên, bạn sẽ đốt cháy được tới 111,3 - 572,4 Calo ở mỗi lần vận động.

Ngoài ra, lượng Calo thực tế được đốt cháy ở mỗi người sẽ phụ thuộc vào các yếu tố sau:

• Tốc độ đi của bạn.
• Quãng đường đã vượt qua.
• Địa hình (Ví dụ: Việc đi bộ leo dốc sẽ tiêu hao lượng Calo nhiều hơn đi bộ đường phẳng bình thường do chúng ta cần phải tốn nhiều sức hơn để “chinh phục” nó).

Bạn hoàn toàn có thể đi ít hơn hoặc nhiều hơn phụ thuộc vào quỹ thời gian của bản thân, tuy nhiên một tuần bạn cần đảm bảo tổng thời gian ít nhất 150 phút đi bộ và không nên bỏ tập quá một ngày để có thể giảm cân được hiệu quả.

>>> Tìm hiểu: Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn?

Lợi ích của việc đi bộ hàng ngày

Đi bộ hàng ngày không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác về cả thể chất cũng như tinh thần. Có thể kể đến như:

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Theo nghiên cứu của Henry Zheng và cộng sự [1], đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành khoảng 19%.

Bạn có thể giảm thiểu rủi ro này hơn nữa bằng cách tăng thời lượng hoặc quãng đường bạn đi bộ mỗi ngày.

Giảm chỉ số đường huyết trong máu

Thực hiện đi bộ  nhẹ nhàng sau ăn có thể giúp bạn giảm lượng đường huyết trong máu. Điều này rất có ý nghĩa nếu bạn đang là bệnh nhân Đái tháo đường.

Một nghiên cứu nhỏ [2] đã phát hiện ra rằng, mỗi ngày đi bộ 3 lần thời điểm sau 3 bữa chính (bữa sáng - bữa trưa - bữa tối), mỗi lần 15 phút sẽ giúp bạn ổn định mức đường huyết tốt hơn so với đi bộ 45 phút liên tục vào thời điểm khác trong ngày.

Giảm đau các khớp

Đi bộ có tác dụng giúp bạn bảo vệ các khớp, cụ thể là khớp đầu gối và khớp hông.

Bên cạnh đó, đi bộ cũng có thể mang lại những lợi ích rất tốt cho những người mắc viêm khớp. Cụ thể, việc đi bộ từ 5-6 dặm/tuần (khoảng 8-10 km) sẽ giúp bạn ngăn ngừa những triệu chứng khó chịu của căn bệnh này - theo Đại học Y Harvard [3].

Tăng cường hệ miễn dịch

Việc đi bộ có thể giúp bạn tránh khỏi những nguy cơ bị cúm hoặc cảm lạnh.

Một nghiên cứu [4] trên 1000 người lớn trong thời điểm diễn ra dịch cúm mùa đã cho thấy: Trong những người đi bộ với tốc độ vừa phải từ 30 - 45 phút mỗi ngày có tới 43% người ít có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp trên và nhanh hồi phục hơn khi không may nhiễm bệnh.

Tăng cường năng lượng

Theo nghiên cứu của Derek D. Rendolph và cộng sự [5] , đi dạo khi bạn cảm thấy mệt mỏi có thể giúp bạn tăng cường năng lượng hơn cả việc uống một cốc cà phê.

Đi bộ giúp tăng lưu lượng oxy vào trong cơ thể. Đồng thời hình thức vận động này còn giúp làm tăng nồng độ cortisol, epinephrine và norepinephrine. Đây là những hormone giúp thúc đẩy năng lượng trong cơ thể, giúp bạn phấn chấn và tỉnh táo hơn để làm việc một cách hiệu quả.

Cải thiện cảm xúc

Đi bộ còn giúp ích cho bạn rất nhiều về sức khoẻ tinh thần. Nghiên cứu [6] cho thấy rằng, hình thức vận động này có thể giúp giảm những cảm giác lo lắng, trầm cảm và những loại tâm trạng tiêu cực khác.

Để cải thiện tâm trạng, bạn nên đi bộ ít nhất 30 phút với tốc độ nhanh hoặc tập thể dục với cường độ vừa phải 3 ngày/tuần. Nếu quỹ thời gian của bạn không có nhiều, bạn có thể chia thời gian đi bộ thành 3 lần 10 phút mỗi ngày.

Kéo dài tuổi thọ

Thói quen đi bộ với tốc độ nhanh có tác động rất tốt tới kéo dài tuổi thọ 

Theo nghiên cứu về mối liên hệ giữa đi bộ và việc phòng tránh nguy cơ tử vong do tim mạch & ung thư [7] , các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng: Đi bộ với tốc độ nhanh, ít nhất khoảng 4 dặm/h (tương đương với 6,5km) có thế giúp giảm tới 24% nguy cơ tử vong, so với con số 20% khi đi bộ chậm.

Tăng cường sự săn chắc & sức mạnh cơ chân

Đi bộ có thể tăng cường cơ bắp ở chân của bạn. Điều này là từ áp lực trong lượng cơ thể khi di chuyển lên vùng cơ ở chân, giúp vùng cơ này được kích thích phát triển hơn.

Để tăng thêm hiệu quả, hãy đi bộ trong một khu vực đồi núi hoặc trên máy chạy bộ có độ nghiêng. Một lựa chọn khác là bạn có thể chọn “chinh phục” ở những nơi có nhiều bậc thang như những ngôi đền, chùa trên núi (VD: bậc thang lên Đền Hùng, chùa Yên Tử,…)

Suy nghĩ sáng tạo hơn

Cuối cùng, đi bộ còn giúp bạn tỉnh táo và suy nghĩ sáng tạo hơn đấy!

Một nghiên cứu bao gồm bốn thí nghiệm so sánh những người đang trong quá trình cố gắng nghĩ ra những ý tưởng mới trong khi họ đang đi bộ hoặc ngồi. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người đi bộ có ý tưởng tốt hơn, đặc biệt là những người đi bộ ngoài trời.

Như vậy, bạn đã biết nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân và giữ dáng, cũng như những lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ hàng ngày. Hãy bắt đầu thói quen đi bộ ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và một tâm trạng tươi vui. Chúc bạn thành công!

>>> Xem thêm: Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo?

Tham khảo:

[1] Henry Zheng ,Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis, Pubmed

[2] Loretta DiPietro, PHD, Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance.

[3] Havard Health Publishing, 5 surprising benefits of walking

[4] BMJ Journal, Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults

[5] Derek D. Randolph, Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women

[6] Ashish Sharma, Exercise for Mental Health, Pubmed Central

[7] Bmj Journal, Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts