Nhiều người biết rằng tập thể dục kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp là cách tốt để duy trì sức khỏe tổng thể. Nhưng không phải ai cũng biết nên tập thể dục trước ăn hay sau khi ăn. Ở bài viết này, AIA Việt Nam sẽ trả lời chi tiết lợi ích cho cả ăn trước và sau khi tập.

Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?

Việc quyết định tập thể dục trước hay sau khi ăn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu tập luyện, tình trạng sức khỏe và sở thích cá nhân. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, tập thể dục trước khi ăn thường mang lại nhiều lợi ích hơn. Khi tập luyện với cường độ vừa phải lúc đói, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, tập thể dục trước bữa ăn cũng giúp tăng cường sự thèm ăn, giúp bạn thưởng thức bữa ăn một cách ngon miệng hơn.

Mặt khác, một số người thích tập thể dục sau khi ăn để có đủ năng lượng cho buổi tập. Tuy nhiên, điều này có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, buồn nôn và khó chịu. Nếu bạn quyết định tập luyện sau bữa ăn, hãy đợi ít nhất 1-2 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn và tránh ăn quá no trước khi tập.

Cuối cùng, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và tìm ra thời điểm tập luyện phù hợp nhất với mình. Nếu bạn cảm thấy thoải mái và đầy năng lượng khi tập thể dục trước bữa ăn, hãy tiếp tục thói quen đó. Nếu bạn thích ăn trước khi tập và không gặp phải các vấn đề tiêu hóa, điều đó cũng hoàn toàn ổn. Hãy nhớ rằng tập thể dục đều đặn và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh mới là yếu tố quan trọng nhất trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể.

Bạn có thể quyết định nên tập thể dục trước hay sau khi ăn theo sở thích cá nhân của mình

Lợi ích khi ăn trước khi luyện tập

Một phân tích về bài tập kéo dài hơn một giờ cho thấy[1] hơn 54% kết quả là hiệu suất tốt hơn khi thức ăn được tiêu thụ trước khi tập luyện. Nếu bạn ăn trong vài giờ trước khi tập luyện, các chất dinh dưỡng bạn ăn vào có thể hỗ trợ cơ thể phục hồi. Ví dụ, axit amin có thể được sử dụng để tổng hợp protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ thể bạn[2].

Bạn không thể làm việc nếu bạn không có năng lượng! Tuy nhiên bạn nên tránh ăn quá nhiều trước khi tập thể. Ăn một bữa lớn quá gần với buổi tập của bạn và bạn có thể sẽ cảm thấy uể oải và ốm yếu. Nhưng nếu ăn không đủ, bạn có thể cảm thấy lâng lâng và lờ đờ. Bạn nên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và ăn trước khi tập luyện từ 1-3 giờ.

Bạn nên chọn ăn các đồ ăn dễ tiêu hóa trước khi tập luyện từ 1 -3 giờ

Lợi ích khi ăn trước khi tập luyện cũng phụ thuộc vào loại thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Bạn nên tập trung vào các đồ ăn giàu protein và carbohydrate. Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn, giúp duy trì lượng đường trong máu trong quá trình tập luyện và thay thế glycogen trong cơ bắp, đây là một dạng năng lượng dự trữ. Tiêu thụ carbs giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn mà không phá vỡ cơ bắp. Cơ thể bạn cũng cần protein để xây dựng cơ bắp săn chắc và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.

Lợi ích khi ăn sau tập luyện

Năng lượng dự trữ có thể giúp chúng ta tập luyện trong nhiều giờ ngay cả khi chúng ta không ăn. Nếu bạn chọn tập thể dục lúc đói, cơ thể bạn đã sử dụng năng lượng dự trữ để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Do đó bạn phải ăn gì đó sau khi tập thể dục để bổ sung lại năng lượng giúp cơ thể phục hồi và thích nghi sau khi tập luyện.

Ăn nhẹ sau khi tập luyện giúp cơ thể phục hồi

Sau khi bạn đã đổ mồ hôi, cơ thể bạn cần phục hồi năng lượng đã sử dụng trong quá trình tập luyện. Một bữa ăn nhẹ trong khoảng thời gian 15 phút đến 1 giờ sau khi tập sẽ giúp cơ thể bạn tiếp nhiên liệu và phục hồi. Bạn nên chọn món ăn giàu protein vì khi bạn tập thể dục, đặc biệt là trong quá trình rèn luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ bị rách nhỏ. Protein sẽ giúp xây dựng lại và sửa chữa các sợi cơ, làm cho chúng mạnh mẽ hơn.

Ngoài ra, ăn sau khi tập luyện giúp khôi phục nguồn glycogen dự trữ. Glycogen là một dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp và gan. Đây là nguồn năng lượng chính cho quá trình tập luyện. Khi tập luyện, kho dự trữ glycogen của bạn sẽ bị tiêu thụ. Ăn các thực phẩm chứa carbohydrate sẽ giúp khôi phục lại nguồn glycogen cho cơ thể.

Ăn sau khi tập luyện còn giúp bổ sung nguồn glycogen dự trữ

Như vậy, chúng ta đã tìm hiểu về nên ăn trước hay sau khi tập thể dục để có kết quả tốt nhất. Điều quan trọng là bạn nên ăn một cách hợp lý và phù hợp với thói quen sinh hoạt và sở thích của bạn. AIA Việt Nam khuyên bạn nên ăn một bữa ăn hoàn chỉnh hoặc ăn nhẹ từ 1 đến 3 giờ trước khi tập. Bạn cũng nên ăn lại trong vòng 15 phút đến 1 giờ sau khi tập để giúp cơ thể phục hồi. Bạn nên chọn các thực phẩm giàu carbohydrate và protein để bổ sung cho bữa ăn trước và sau khi tập. Hãy kết hợp việc tập thể dục với một chế độ ăn uống phù hợp để đem lại hiệu quả cao nhất và có một sức khỏe tuyệt vời!

Nguồn tham khảo:

[1] T P Aird & Cộng sự, Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, 2018

[2] Tanner Stokes & Cộng sự, Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, 2018