Push up là gì?

Push up được dịch sang tiếng Việt là “Chống đẩy”, “Hít đất” - là một bài tập trong đó người tập giữ tư thế nằm sấp, hai lòng bàn tay úp xuống sàn ở vị trí thẳng dưới vai, hai bàn chân đặt trên mặt đất và lưng thẳng, đẩy cơ thể lên và hạ xuống bằng cách thực hiện xen kẽ động tác duỗi thẳng và gập cong cánh tay.

Push up (Chống đẩy) có lợi cho việc xây dựng sức mạnh trên cơ thể. Chúng tác động đến cơ tam đầu, cơ ngực và vai. Khi tập đúng kỹ thuật, push up cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và nhóm cơ cốt lõi bằng cách siết chặt cơ bụng. Chống đẩy là một bài tập nhanh và hiệu quả để xây dựng sức mạnh. Chúng có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi và không yêu cầu bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. (1)

>>> Có thể bạn chưa biết: Mỗi ngày hít đất bao nhiêu cái là đủ?

Lợi ích của Push Up (Chống đẩy)

Việc push up hay chống đẩy thường xuyên và đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất của bạn.

Theo WebMD, lợi ích cụ thể của việc chống đẩy như sau:

• Đốt cháy calo

• Bảo vệ vai và lưng dưới khỏi chấn thương

• Cải thiện tư thế và sự cân bằng cơ thể

• Cải thiện tính linh hoạt

• Cải thiện hiệu suất của bạn trong các hoạt động thể thao và các hoạt động thể chất khác..

>>> Giải đáp: Hít đất mỗi ngày có giảm mỡ bụng, giảm cân không?

10 + Bài tập chống đẩy hiệu quả bạn nên thực thiện

Bên cạnh kiểu chống đẩy truyền thống, push up có một số biến thể có mức độ từ dễ đến khó giúp bạn có thể lựa chọn tùy theo thể trạng và sở thích tập luyện của mình. Cùng AIA Việt Nam tìm hiểu ngay 10+ bài tập chống đẩy hiệu quả sau đây.

Chống đẩy gập gối (Bent-Knee Push-Up)

Biến thể này là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc những cá nhân thấy phiên bản truyền thống của push up quá khó khăn. Bằng cách giữ đầu gối trên mặt đất, bạn giảm tải trọng lượng lên cánh tay và ngực, giúp thực hiện bài tập dễ dàng hơn.

Cách thực hiện chống đẩy gập gối như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp tương tự như push up truyền thống. Hai bàn tay chống dưới đất, đặt rộng hơn vai một chút. Chân gập, đầu gối chạm đất.

2. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực của bạn gần chạm đất.

3. Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.

4. Lặp lại động tác theo số lượng mong muốn.

Chống đẩy Nghiêng (Incline Push-Up)

Chống đẩy Nghiêng yêu cầu đặt tay của bạn lên một bề mặt cao, chẳng hạn như băng ghế hoặc bậc thang, nhằm tăng độ khó cho bài tập.

Cách thực hiện chống đẩy nghiêng như sau:

1. Bắt đầu bằng cách đặt tay lên một bề mặt cao hơn mặt đất, chẳng hạn như băng ghế hoặc bậc thang.

2. Giữ bàn chân của bạn trên mặt đất. Duy trì cơ thể trên thẳng từ đầu đến gót chân của bạn, không gập mông.

3. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực của bạn gần chạm đến vật cản.

4. Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.

5. Lặp lại số lần thực hiện động tác như mong muốn.

Chống đẩy vỗ tay (Clapping Push-Up)

Đây là một biến thể khá năng động của Push up với cách thực hiện động tác chống đẩy và sau đó nhảy lên trên, vỗ tay trước khi tiếp đất trở lại với vị trí bắt đầu.

Các bước thực hiện Chống đẩy vỗ tay như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế úp sấp người như Push up, với hai tay chống trên mặt đất và chân chụm lại, duỗi thẳng..

2. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất khoảng chục cm.

3. Nhanh chóng đẩy tay lên. Vỗ tay vào nhau khi đang trên không

4. Đặt tay tiếp đất.

5. Lặp lại theo số lần tập mong muốn.

Chống đẩy 1 chân (One-legged push-up)

Chống đẩy 1 chân yêu cầu bạn thực hiện động tác chống đẩy trong khi giữ thăng bằng chỉ với một chân, tăng thử thách về độ thăng bằng và sức mạnh nhóm cơ cốt lõi của bạn.

Cách thực hiện chống đẩy 1 chân như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế tương tự như Push up truyền thống với hai bàn tay đặt dưới đất rộng hơn vai một chút và hai bàn chân chụm lại.

2. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và nhấc cao lên không trun, hoặc gác lên chân còn lại.

3. Duy trì cơ thể của bạn trên từ đầu đến gót chân, tránh nhấp nhô phần mông

4. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực bạn gần sát với mặt đất.

5. Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.

6. Lặp lại theo số lần mong muốn trước khi đổi chân.

Chống đẩy 1 tay (Push-up with one hand)

Biến thể chống đẩy 1 tay yêu cầu người tập thực hiện động tác chống đẩy bằng một tay, điều này giúp tăng áp lực cho các cơ, đồng thời cải thiện sức mạnh cũng như sự ổn định của phần trên cơ thể.

Cách thực hiện chống đẩy 1 tay như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế tương tự như chống đẩy truyền thống. Giữ cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến gót chân, không cong mông.

2. Để một tay ra sau lưng. Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần sát mặt đất.

3. Đẩy cơ thể trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.

4. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn và đổi tay.

Chống đẩy kết hợp tạ (Weightlifting row)

Biến thể này yêu cầu thực hiện động tác chống đẩy trong khi giữ một vật nặng, chẳng hạn như quả tạ, để tăng áp lực cho cơ và tăng độ khó cho phần thân trên của bạn.

Cách thực hiện chống đẩy kết hợp tạ như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế tương tự như push up truyền thống. Mỗi tay đặt lên một quả tạ (sử dụng loại tạ cầm tay).

2. Giữ cơ thể thẳng, không gập hay nhấp nhô vùng mông. 

3. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực gần sát mặt đất.

4. Đẩy cơ thể trở lại bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn để về vị trí ban đầu

5. Khi đang ở vị trí ban đầu, hãy nhấc một quả tạ lên

6. Hạ tạ trở lại mặt đất và lặp lại động tác chống đẩy và sau đó nhấc tạ bên kia.

7. Lặp lại số lần mong muốn..

Chống đẩy với tư thế mở rộng tay (Wide Push Up)

Biến thể này yêu cầu thực hiện việc đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn chiều rộng của vai, điều này giúp tăng độ căng cho cơ ngực và cơ tam đầu.

Cách thực hiện Chống đẩy với tư thế mở rộng tay như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế tương tự push up truyền thống. Tuy nhiên, hai bàn tay đặt rộng hơn vai một cách đáng kể. Hai bàn chân đặt chụm vào nhau. Duy trì tư thế thẳng từ đầu đến gót chân

2. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, sao cho ngực của bạn gần sát với mặt đất.

3. Đẩy cơ thể trở lại về tư thế bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.

4. Lặp lại theo số lần mong muốn.

Đẩy tường (Wall push up)

Biến thể này yêu cầu thực hiện động tác chống đẩy vào tường. Điều này khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những ai cảm thấy những động tác chống đẩy thông thường quá khó.

Để thực hiện đẩy tường, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai.

2. Đặt hai tay lên tường ở độ cao ngang vai, cách nhau rộng hơn vai một chút.

3. Đứng thẳng, gập 2 khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể về phía bức tường cho đến khi mũi gần sát với tường.

4. Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay. 

5. Lặp lại động tác đến số lượng mong muốn.

Chống đẩy ngược (Reverse hand push up)

Chống đẩy ngược yêu cầu bạn thực hiện xoay ngược vị trí của bàn tay hướng về phía bàn chân. Đây là bài tập thử thách sự ổn định của cơ thể và của các các nhóm cơ khác nhau.

Cách thực hiện Chống đẩy ngược tương tự như bài push up truyền thống, chỉ khác biệt ở một điểm là xoay ngược bàn tay 180°, các đầu ngón tay sẽ hướng đến bàn chân bạn.

Full-body reverse pushup

Full-body reverse push up là kiểu chống đẩy ngược chủ yếu và phổ biến nhất nhằm mục đích tác động lên phần lưng trên và lưng dưới.

Cụ thể các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu ở tư thế push up truyền thống. Giữ thẳng lưng và chân, không nhấp nhô phần mông

• Thực hiện động tác chống đẩy. 

• Sau khi trở lại tư thế ban đầu với khuỷu tay thẳng. Kéo mông sâu về phía sau để tay duỗi thẳng.

• Đẩy hông về phía trước.

• Lặp lại động tác đến số lượng mình mong muốn.

>>> Tham khảo: 10 bài tập chống đẩy cho phái nữ dễ tập

Những lỗi thường gặp khi Push Up (Chống đẩy)

Dưới đây là 5 lỗi thường gặp nhất mà mọi người cần sửa khi tập Push up:

• Vị trí đặt tay không đúng: đặt tay quá rộng và quá xa về phía trước sẽ tạo thêm áp lực lên vai và làm giảm lực đẩy.

• Khuỷu tay quá rộng - khi khuỷu tay nhô ra một góc 90 độ so với cơ thể, điều này sẽ gây thêm căng thẳng cho vai.

• Lưng dưới bị chùng xuống: có thể dẫn đến đau lưng dưới.

• Phần hông “nhấp nhô” - khiến việc tác động đến cơ bụng của push up kém hiệu quả hơn.

• Không thực hiện đầy đủ các chuyển động - không thực hiện đầy đủ các động tác chống đẩy hoàn toàn, hoặc thực hiện quá nhanh sẽ dẫn đến việc tập luyện kém hiệu quả hơn.

Để tập được đúng nhất, bạn nên xem kỹ hướng dẫn và video tập luyện của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Việc tập sai không chỉ khiến bài tập push up của bạn trở nên kém hiệu quả mà còn gây gia tăng tình trạng chấn thương không đáng có.

Câu hỏi thường gặp khi chống đẩy (FAQ)

Push up hoạt động với nhóm cơ nào?

Push up chủ yếu hoạt động trên cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai, cơ bụng và cơ bả vai. Bên cạnh đó, có một số cơ như cơ bắp tay, cơ lõi và cơ tứ đầu giúp hỗ trợ việc tập luyện trở nên ổn định hơn. Tuy nhiên, một số biến thể chống đẩy sẽ có thể nhắm tới các nhóm cơ khác.

Push up đốt cháy được bao nhiêu calo?

Số lượng calo được đốt cháy trong quá trình chống đẩy có thể thay đổi khác nhau giữa mỗi người dựa trên một số yếu tố, bao gồm: trọng lượng cơ thể, cường độ tập luyện và số lần chống đẩy được thực hiện. 

Tuy nhiên, theo Healthline, mỗi phút chống đẩy, bạn có thể đốt cháy được ít nhất 7 Calo.

Trên đây là toàn bộ giải đáp của AIA Việt Nam cho câu hỏi “push up là gì” và những thông tin liên quan. Chống đẩy là một bộ môn có nhiều biến thể từ dễ đến khó phù hợp với đa dạng đối tượng khác nhau. Bên cạnh đó, push up tuy có kỹ thuật đơn giản nhưng lại dễ tập sai khi không để ý. Hy vọng sau bài viết này, bạn đã biết được kỹ thuật push up đúng và đã lựa chọn được những bài tập phù hợp để nâng cao sức khỏe cho bản thân mình.