Magie có trong nhiều loại thực phẩm

Để bổ sung lượng magie trong cơ thể, bạn nên ăn nhưng thực phẩm như rau lá xanh đậm, sữa thông thường, hạnh nhân, hạt điều, hạt vừng, cá (như cá hồi hoang dã và cá bơn) và bơ. Đảm bảo cung cấp đủ lượng Magie sau khi tập luyện là một trong những chìa khóa quan trọng giúp bạn luôn khỏe mạnh, minh mẫn.

2. Mát xa cơ bắp sau tập

Mát xa cho cơ thể sau khi tập ít nhất một giờ là một cách tốt nhất để giảm đau nhức, viêm cơ, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Việc massage còn kích thích các tế bào cơ sản sinh ra nhiều năng lượng hơn, để bạn nhanh chóng phục hồi sức khỏe.

Một nghiên cứu vào năm 2017 [1] còn cho thấy rằng massage và xoa bóp có thể tăng cường hiệu quả của cơ bắp sau khi tập thể dục. Việc đào thải các axit lactic tích tụ có thể hơi đau một chút, nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy rất nhẹ nhõm.

Các thao tác massage bằng tay hay bằng dụng cụ mát xa đều tạo hoạt động cho các mô. Do vậy, thực hiện mát xa sau tập sẽ làm giảm nguy cơ bị chấn thương đến mức tối đa, tăng khả năng co duỗi, tạo độ bền dẻo dai cho cơ.

3. Bổ sung Protein và chất béo sau tập

Sau mỗi lần tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ cạn kiệt các dạng năng lượng dự trữ - carbohydrate và glycogen. Vậy nên, để giúp cơ bắp phục hồi, bạn hãy ăn một bữa ăn có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập thể dục.

Bổ sung protein và chất béo sau khi tập

Các chuyên gia khuyến cáo rằng, bạn nên hấp thụ khoảng 0.14 – 0.23 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0.3 – 0.5 gram/kg). Do đó, những loại thực phẩm bạn có thể ăn sau luyện tập gồm: sữa chua và trái cây, bánh sandwich bơ đậu phộng, sữa socola ít béo và bánh quy. [2]

4. Tập các bài giãn cơ

“Sau khi tập thể dục nên làm gì để không bị căng cơ?” là thắc mắc của rất nhiều người. Và câu trả lời chính là tập các bài giãn cơ. Tuy nhiên, thực hành giãn cơ sau mỗi lần tập thể thao là hoạt động rất quan trọng nhưng nhiều người lại bỏ qua.

Giãn cơ sẽ giúp thư giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập căng thẳng đồng thời thúc đẩy việc lưu thông máu để đưa dinh dưỡng và oxy vào cơ bắp nhiều hơn. Từ đó, cơ bắp sẽ được phục hồi và giảm đau nhức sau khi tập luyện. Điều này cũng giúp cải thiện hiệu suất trong lần tập luyện tiếp theo.

Có một số bài tập giãn cơ bạn nên duy trì thực hiện sau khi tập gồm: đứng giãn cơ đùi trước, động tác Cat-cow để giãn cơ lưng - cột sống, căng cơ tam đầu, cơ gân kheo để giãn cơ đùi sau.

Bài tập giãn cơ rất hiệu quả sau khi vận động

5. Uống bổ sung L-Glutamine

Đối với những người đang thực hiện các bài tập cho vòng ba cong hơn, nở nang hơn, họ sẽ thường xuyên phải ngồi xổm với mức tạ nặng. Do đó, sau khi tập thể dục nên làm gì? Việc chúng ta cần làm chính là uống bổ sung L-Glutamine.

L-glutamine còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các khối protein. Một số nghiên cứu cho rằng, việc bổ sung chất này có thể làm giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện sự phục hồi sau khi tập thể dục dưới cường độ cao.

Dù Glutamine là một loại axit amin cơ thể có thể tự sản sinh được nhưng với những người tập gym, thể hình, thể thao thì bổ sung Glutamine vẫn rất cần thiết. Chất này sẽ tạo ra môi trường bên trong phù hợp để phục hồi cơ bắp và giúp sửa chữa những tổn thương cơ bắp gây ra trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, nó cũng có thể giúp kích thích quá trình trao đổi chất và tăng cường giảm cân.

6. Chăm sóc bản thân

Sau khi trải qua một buổi tập luyện mệt mỏi, bạn hãy tự thưởng cho mình một khoảng thời gian để phục hồi và thư giãn cơ thể. Nghỉ ngơi, ngủ, xem phim, ngâm mình trong bồn tắm,... làm bất cứ điều gì bạn muốn để nuông chiều bản thân một chút.

Quá trình chăm sóc bản thân sau mỗi buổi tập có thể đem lại nhiều hiệu quả hơn chúng ta tưởng tượng. Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần bước vào quá trình hồi phục, đồng thời giải phóng căng thẳng cũng như áp lực lên các cơ, xương và khớp nhằm tăng cường sự linh hoạt của các khớp.

7. Uống đủ nước

Trong quá trình luyện tập, cơ thể bạn đổ rất nhiều mồ hôi, nhất là khi bạn tập luyện vào những ngày hè nắng nóng. Do đó, bạn cần bổ sung nước để thay thế lượng chất lỏng đã mất đi. Ngoài ra, việc bổ sung nước sau mỗi buổi tập còn giúp bạn có thể căn bằng nhiệt độ cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ bị chuột rút, hỗ trợ chức năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể

Tuy nhiên, không phải loại nước nào bạn cũng có thể uống sau khi luyện tập. Bạn có thể uống một số loại nước mát nhưng không nên uống nước đá lạnh. Khi vừa tập luyện xong, cơ thể của bạn thường nóng lên. Uống nước đá lạnh trong thời điểm này có thể dẫn đến “sốc” hệ tiêu hóa.

Theo các chuyên gia, bạn nên uống nước trong vòng 30 phút tính từ thời điểm kết thúc bài tập thể dục và lượng nước bạn nên uống là 250ml. Không nên uống quá nhiều nước vì có thể dẫn đến tình trạng giảm natri máu, loãng máu và gây ra những vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe.

8. Hạ nhiệt cơ thể

Việc hạ nhiệt cho cơ thể cũng quan trọng như khởi động trước khi tập luyện. Tuy nhiên, hạ nhiệt không có nghĩa là bạn đi tắm ngay mà là để cơ thể bạn có thời gian tự bình tĩnh.

Sau khi vận động mạnh, nhịp tim sẽ đập nhanh hơn bình thường, nhiệt độ cơ thể cao hơn và các mạch máu của bạn giãn ra. Dừng lại quá nhanh có nguy cơ bất tỉnh hoặc cảm thấy ốm vì nhịp tim và huyết áp của bạn cũng giảm nhanh. Do vậy, bạn có thể đi bộ hoặc thực hiện một số hoạt động có cường độ nhẹ để cơ thể bạn hạ nhiệt từ từ.

9. Thay quần áo tập

Thay đồ sau khi tập để tránh vi khuẩn gây bệnh

Sau khi tập thể dục, quần áo của bạn cũng sẽ bị ướt đẫm mồ hôi. Đây có thể là môi trường lý tưởng cho vi khuẩn sinh sôi và sẽ có dịp tấn công cơ thể và dễ gây bệnh hơn. Do đó, sau khi tập xong cần thay quần áo, tất chân càng sớm càng tốt.

Việc mặc quần áo dính mồ hôi quá lâu sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ngoài da như mụn trứng cá, nấm da, viêm nang lông, kích ứng da. Ngoài ra, nếu bạn không thay đồ ra ngay, mồ hôi sẽ thấm lại vào người và khiến cơ thể nhiễm lạnh, ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch.

Những câu hỏi thường gặp sau khi tập thể dục?

Sau khi tập thể dục bao lâu thì được uống nước?

Sau khi tập thể dục, bạn nên uống nước ngay lập tức để bù đắp lượng nước đã mất qua mồ hôi. Không cần phải chờ đợi, việc uống nước ngay sau khi tập giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi và tránh tình trạng mất nước. Tuy nhiên, hãy uống từ từ và theo từng ngụm nhỏ để tránh gây khó chịu cho dạ dày.

Lượng nước uống sau khi tập phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện, cũng như điều kiện môi trường. Một cách tổng quát, bạn nên uống khoảng 500-600ml nước trong vòng 2-3 giờ sau khi tập. Nếu tập luyện cường độ cao hoặc trong thời tiết nóng, bạn có thể cần uống nhiều hơn. Lắng nghe cơ thể và uống nước khi cảm thấy khát là cách tốt nhất để đảm bảo đủ nước.

Sau khi tập thể dục bao lâu thì được tắm?

Sau khi tập thể dục, nên đợi khoảng 20-30 phút trước khi tắm. Điều này cho phép cơ thể hạ nhiệt tự nhiên và ổn định nhịp tim. Tắm ngay lập tức sau khi tập có thể gây sốc nhiệt do sự thay đổi đột ngột về nhiệt độ, đặc biệt nếu bạn tắm nước lạnh.

Trong thời gian chờ đợi, hãy thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và uống nước để bù đắp lượng nước đã mất. Khi tắm, nên bắt đầu với nước ấm và dần dần chuyển sang nước mát hơn để giúp cơ bắp thư giãn và giảm nguy cơ viêm cơ. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy quá nóng hoặc đổ mồ hôi nhiều, có thể rửa mặt hoặc lau người bằng khăn ướt để làm mát tạm thời.

Trên đây là câu trả lời cho thắc mắc “sau khi tập thể dục nên làm gì?”. Nhớ được những điều này, chất lượng mỗi buổi tập luyện của bạn sẽ đạt được hiệu quả tối ưu!

Nguồn tham khảo:

[1] Guo J, Li L, Gong Y, et al. Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2017

[2] Kayla VOIGT, What to Eat to Nourish Your Body After a Workout, 2022