Tư thế em bé là một trong những tư thế cơ bản đóng vai trò quan trọng trong chuỗi asana

Cách thực hiện tư thế em bé như sau:

• Để vào tư thế này, bạn chỉ cần quỳ trên thảm, hạ mông xuống gót chân rồi hạ thấp vai và đầu xuống sàn.

• Hạ thấp trán xuống sàn nhà, trải dài cơ thể để toàn bộ thân trên được giải phóng.

• Hít thở đều và thư giãn trong thời gian bao lâu tùy thích miễn là bạn cảm thấy cơ thể thoải mái nhất.

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Đây là một trong những tư thế yoga cơ bản và được sử dụng rộng rãi trong các bài tập yoga. Động tác này giúp kéo căng các vùng cơ ở vai, bụng, tay, chân,... Do đó giúp cơ thể cảm cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn sau quá trình tập luyện.

Tư thế chó úp mặt giúp bạn kéo giãn toàn bộ cơ thể

Cách thực hiện tư thế này như sau:

• Bắt đầu bằng cách quỳ trên đầu gối và 2 bàn tay.

• Nâng hông càng cao càng tốt, sao cho hai chân, hai tay duỗi thẳng về phía trước cũng như toàn bộ lòng bàn chân và lòng bàn tay vẫn đặt trên sàn nhà.

• Đầu cúi xuống giữa hai cánh tay và cằm hướng về phía trước, lưu ý không cúi cằm xuống.

• Nếu cảm thấy cơ thể quá căng, bạn có thể đẩy bàn tay về phía trước và hạ thấp hông xuống một chút.

• Siết chặt bụng và duy trì tư thế này trong 5-8 nhịp thở sâu.

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana)

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp là tư thế yoga mở hông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị chứng đau dây thần kinh tọa.

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp có tác dụng làm săn chắc cơ mông và hông

Cách thực hiện tư thế này như sau:

• Bắt đầu ở tư thế ngọn núi, gập người về phía trước với cả hai tay trên sàn. Sau đó, di chuyển và duỗi thẳng chân trái ra sau. Hạ đầu gối trái của bạn xuống thảm, nếu đầu gối nhạy cảm, bạn có thể đặt một miếng đệm dưới đầu gối.

• Chân phải hạ xuống, cẳng chân vuông góc với thảm.

• Hít vào, nâng người lên, giơ hai tay qua đầu sao cho bắp tay áp sát tai. Thở ra, siết chặt hông và từ từ ngả người ra sau. Duỗi tay ra sau để đẩy ngực lên.

• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó thở ra, thả tay xuống sàn và trở về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại các bước trên với chân trái.

Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

 Tư thế rắn hổ mang sử dụng trong các bài tập yoga mở rộng cơ thể

Tư thế rắn hổ mang được thực hành tốt nhất vào sáng sớm hoặc chiều tối, sau bữa ăn 45 giờ. Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Nằm úp mặt xuống thảm. Mở rộng chân ra sau để các ngón chân chạm sàn. Thả lỏng tay, nằm ngửa và để khuỷu tay sát vào người.

• Chống tay lên thảm và đặt tay dưới ngực. Thở vào và đẩy lên từ vùng ngực, kéo đầu và vai lên khỏi sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Hai tay giữ nguyên vị trí song song với vai và không được thay đổi vị trí. Hóp vai lại và giữ chặt hông.

• Giữ tư thế này trong vài giây, với cơ thể thẳng và hít thở sâu.

• Thoát tư thế bằng cách hạ xuống từ từ, từ đầu đến ngực, cho đến khi toàn bộ cơ thể chạm xuống sàn.

Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Không làm tư thế cái ghế nếu bạn có vấn đề khớp cổ chân và khớp gối

Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu động tác đứng thẳng, chụm chân . Hít vào và nâng cao cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà. Giữ hai cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc đan hai lòng bàn tay lại với nhau.

• Thở ra và uốn cong đầu gối, cố gắng giữ cho đùi càng gần song song với sàn càng tốt. Đầu gối hướng ra ngoài bàn chân và thân sẽ hơi nghiêng về phía trước so với đùi sao cho phần thân trước tạo với đùi một góc vuông. Giữ hai đùi trong song song với nhau và ấn đầu xương đùi xuống về phía gót chân.

• Siết chặt phần xương bả vai vào lưng. Hạ xương cụt về phía sàn và hướng vào mu để giữ cho phần lưng dưới dài ra.

• Giữ nguyên từ 30 giây đến một phút. Để trở về tư thế ban đầu, hãy duỗi thẳng đầu gối của bạn bằng cách hít vào, nâng mạnh qua cánh tay. Thở ra và thả cánh tay sang hai bên để lập lại tư thế quả núi

Tư thế góc nghiêng duỗi (Utthita Parsvakonasana)

Tư thế góc nghiêng duỗi là tư thế đứng sử dụng tất cả các cơ trên cơ thể. Tư thế này không chỉ kéo căng hông, chân, bụng, đầu gối mà còn nâng cao sự ổn định và sức chịu đựng của cơ thể.

Tư thế góc nghiêng duỗi có thể nâng cao sự ổn định và tăng sức chịu đựng cho cơ thể

Để thực hiện tư thế góc nghiêng duỗi, bạn hãy:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chụm chân. Sau đó, thở ra và bước chân trái ra phía sau.

• Nâng 2 cánh tay song song với sàn và vươn chúng ra 2 bên, vai mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống.

• Xoay gót chân phải về phía giữa tấm thảm. Bạn có thể đặt bàn chân song song với mép sau của thảm hoặc để ngón chân hướng vào góc trên bên trái của thảm.

• Gập đầu gối phải sao cho bắp chân vuông góc với đùi và song song với sàn.

• Đặt cẳng tay phải trên đùi phải với lòng bàn tay hướng lên trần hoặc bạn cũng có thể đặt các đầu ngón tay phải chạm sàn để tránh dồn trọng lượng vào vai. Để hỗ trợ, bạn cũng có thể đặt một khối gạch tập yoga phía dưới.

• Nâng cánh tay trái lên và giơ thẳng về phía trần

• Mở ngực, đảm bảo vai trái thẳng hàng với vai phải. Đưa mắt nhìn về phía tay trái

• Giữ khoảng vài nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

Tư thế chim bồ câu rất phù hợp để mở khớp hông, cải thiện tư thế và giảm đau thắt lưng

Hãy thực hiện tuần tự theo các bước sau để vào tư thế chim bồ câu một cách dễ dàng:

• Ngồi trên thảm, chân phải co lại, bàn chân phải hướng vào bên trong, chân trái duỗi thẳng về sau.

• Cong chân phải sao cho bàn chân hướng gần về phía xương chậu, chân trái duỗi thẳng ra sau sao cho cả chân trái và chân phải đều nằm trên cùng đường thẳng.

• Xoay người sang bên phải, đưa tay trái nắm lấy bàn chân trái phía sau. Lưu ý, ngón cái của bàn tay trái phải hướng xuống đất và xoay từ từ cùi chỏ hướng lên.

• Đưa ngực về phía trước, đồng thời đưa tay phải lên nắm bàn chân trái cùng với tay trái, mắt nhìn về phía trước.

• Giữ tư thế trong vòng 30 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục với bên còn lại.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Nếu bạn mong muốn tăng sức mạnh cơ mông và cơ bụng, thì tư thế cây cầu trong yoga là động tác vô cùng hiệu quả.

Đây là tư thế uốn lưng nhẹ nhàng giúp làm căng cơ bụng và lưng sau

Tư thế này thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân úp xuống sàn sao cho chân rộng bằng vai, đầu gối nằm trong hình vuông của hông.

• Từ từ thở vào và siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy hông lên, tạo thành một cầu, duỗi thẳng tay và đặt chúng lên sàn hoặc nắm chặt bàn chân.

• Để siết chặt các cơ lõi, giữ ở tư thế này trong 8-10 nhịp thở sâu và lặp lại 2-3 lần

• Lưu ý để thoát tư thế cây cầu, bạn từ từ hạ hông xuống cho đến khi toàn bộ cơ thể chạm xuống sàn.

Tư thế cái cây (Vrksasana)

Đây là bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu đòi hỏi sự tập trung cao độ khi bạn phải duy trì toàn bộ cơ thể vào một chân.

Tư thế cái cây có thể giúp thư giãn và xoa dịu cơ thể

Để thực hiện tư thế cái cây “đúng chuẩn”, bạn hãy làm theo các bước sau:

• Bạn đứng thẳng, 2 chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng để dọc theo cơ thể. Từ từ co chân phải sao cho lòng bàn chân phải đè vào đùi chân trái.

• Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực.

• Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng. Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

• Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.

Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế cuối cùng trong một buổi tập yoga chính là tư thế xác chết, đây được coi là tư thế nghỉ ngơi và thư giãn tuyệt vời.

Tư thế xác chết giúp cho cơ thể được giải phóng các căng thẳng và đưa tâm trí vào trạng thái thư giãn

Các bước thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm yoga với tay và chân duỗi thẳng ra và hai bên cơ thể, đôi chân hơi rộng ra, lòng bàn tay hướng lên trần nhà, và đôi mắt nhắm lại.

• Hít thở sâu và giãn cơ thể, cảm nhận sự thoải mái và thư giãn. Tập trung vào hơi thở của bạn và cố gắng giữ cho nó đều và sâu.

• Những người có khả năng tập trung cao có thể thực hiện trong một thời gian dài và những người khác có thể thực hiện trong 3 – 5 phút.

• Khi bạn muốn kết thúc tư thế Savasana, hãy nhẹ nhàng vặn người sang một bên và từ từ ngồi dậy.

Mẹo tập Yoga cho người mới bắt đầu

Đối với những người bắt đầu tập yoga, bạn cần các bài tập phù hợp để làm quen dần với bộ môn này. Chẳng hạn, Yoga được chia ra nhiều loại như Hot Yoga, Yoga dây, Yoga bóng, Yoga-Intriny với mục đích khác nhau như thẩm mỹ, tăng cường sức khỏe, giảm cân…

Thứ hai, lựa chọn thời gian tập Yoga hợp lý sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Trong đó, buổi sáng sớm và tối muộn là 2 thời điểm phù hợp giúp bạn tập Yoga đạt hiệu quả nhất.

Thứ ba, giống như các loại hình thể dục khác, trước khi tập luyện Yoga bạn cũng cần khởi động để làm nóng cơ thể, để tránh gặp phải chấn thương khi tập luyện.

Tập quan sát và lắng nghe cơ thể của chính mình

Lưu ý, trong quá trình theo học yoga, đừng cố gắng làm giống như người bạn kế bên hoặc trên video, mà bạn hãy lắng nghe hướng dẫn của giáo viên và đặc biệt là hãy lắng nghe cơ thể của chính mình để có sự lựa chọn phù hợp và tránh bị chấn thương.

Gợi ý dụng cụ tập Yoga cơ bản - Thảm tập Yoga - Gạch tập Yoga - Dây tập Yoga

Tùy phương thức và bài tập khác nhau mà bạn nên chuẩn bị cho mình những dụng cụ tập Yoga cần thiết. Những dụng cụ yoga phổ biến như:

Thảm tập Yoga:

Đây là dụng cụ cần thiết giúp cho việc tập luyện thêm phần thoải mái và an toàn hơn. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý về độ bền và độ trơn trượt, khả năng thấm hút mồ hôi tốt, đàn hồi tốt của thảm để tiết kiệm chi phí vì ít phải thay thảm thường xuyên.

Dung cụ tập Yoga có tác dụng rất lớn trong việc luyện tập Yoga

Gạch/gối kê yoga:

Dụng cụ gạch yoga giúp ích rất lớn khi tập yoga tại nhà cho người mới tập với các bài uốn dẻo, giảm căng thẳng. Khi chọn mua gạch/gối kê tập yoga bạn nên ưu tiên chọn các loại chất liệu gỗ mềm, xốp nén...

Dây tập Yoga

Dây tập Yoga là dụng cụ không thể thiếu khi tập yoga tại nhà cho người mới tập vì có rất nhiều động tác cần sự hỗ trợ của dụng cụ này nhất là các bài tập vận dụng tay, chân và hông. Do đó, bạn nên chọn loại dây chất liệu cotton có độ bền và co giãn tốt.

Tổng kết

Yoga có công dụng rất tốt trong việc cải thiện và nâng cao sức khỏe con người. Tuy nhiên điều này chỉ đúng nếu bạn biết cách tập và kiểm soát được cường độ tập của mình. Bài viết trên đây đã cung cấp thông tin đầy đủ về 10+ bài tập yoga cho người mới bắt đầu đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân của mình nhé!

Nguồn tham khảo:

[1] The New York Times, 10 Yoga Poses You Need to Know