Tư thế bánh xe thấp dành cho người mới tập

Phần lớn những người tập yoga đều có xu hướng thực hiện tư thế bánh xe ở cuối buổi tập. Lúc này cơ thể đã có được sự vận động nhất định cũng như các bó cơ trở nên mềm dẻo hơn giúp hạn chế nguy cơ bị chuột rút. Một trong những điểm lưu ý quan trong khi tập Urdhva Dhanurasana chính là bạn cần phải thực hiện động tác “trả lưng" để cột sống trở về trạng thái cân bằng ban đầu.

Lợi ích khi tập tư thế bánh xe

Nếu bạn đang tự hỏi tư thế bánh xe có tác dụng gì thì chắc hẳn nội dung sau đây là câu trả lời thỏa đáng cho bạn. Trên thực tế mỗi bài tập yoga đều có những lợi ích nhất định và tư thế bánh xe cũng không ngoại lệ. Một trong những lợi ích to lớn khi tập Urdhva Dhanurasana chính là mở rộng lồng ngực của bạn.

Luyện tập yoga đều đặn giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh

Việc uốn cong người giúp bạn mở căng lồng ngực từ đó giúp bạn hít thở tốt hơn. Ngoài ra tư thế cũng giúp kéo dài các đốt sống cổ cũng như nâng cao sức bền cho cánh tay của bạn. Một số nghiên cứu [1] cũng đã chỉ ra rằng việc luyện tập Urdhva Dhanurasana mỗi ngày giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh toàn thân hay điều hoà hơi thở của bạn tốt hơn.

Tuy tư thế bánh xe trong yoga thường dành cho người mới bắt đầu nhưng chưa hẳn người mới tập yoga nào cũng có thể thực hiện thành công động tác này. Ví dụ nếu bạn không phải là dẻo dai và bạn có đôi văn săn chắc thì một số trường hợp bạn sẽ thấy thật khó khăn để nâng cơ thể lên. Ngược lại nếu bạn có tay và chân khỏe thì khả năng cao bạn sẽ linh hoạt thực hiện tư thế này.

Đa dạng hoá bài tập để bổ trợ cho các nhóm cơ

Hướng dẫn lên tư thế bánh xe trong yoga

Trên thực tế bên cạnh tư thế bánh xe chuẩn thì còn các tư thế bánh xe biến thể,... Tuy nhiên nội dung hướng dẫn sau sẽ đề cập đến cách tập tư thế bánh xe cho người mới bắt đầu. Đừng quên chuẩn bị thảm tập yoga cũng như áo quần thoải mái nhất có thể để bài tập được thuận lợi bạn nhé.

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập yoga với đầu gối cong. Bàn chân của bạn phải cách xa hông và dưới đầu gối của bạn. Tiếp đến bạn đặt hai tay bên tai với lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay hướng về phía vai.

Bước 2: Hít vào để chuẩn bị, sau đó khi bạn thở ra, đẩy người lên nửa chừng cho đến khi bạn có thể tựa đỉnh đầu lên thảm. Giữ vững khuỷu tay và cánh tay trên của bạn kéo về phía nhau và bắt đầu cong lưng giữa và lưng trên của bạn. Tiếp đến bạn ấn bàn tay xuống cũng như nâng bàn chân lên như hình dưới. Bạn nên uốn cong ở đầu gối của bạn và duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.

Nên luyện tập cùng huấn luyện viên để đảm bảo tập đúng kỹ thuật

Hãy để đầu bạn tự do, cố gắng mở ngực hết sức có thể và kéo dài cơ thể của bạn. Giữ nguyên tư thế bánh xe từ 5 đến 10 nhịp thở. Để trả cơ thể khỏi tư thế bánh xe bạn hãy hạ trực tiếp xuống sàn mà không dừng lại để đặt đầu lên thảm. Tiếp tục thực hiện tư thế em bé trong yoga để trả lại đốt sống lưng cho cơ thể.

Biến thể của tư thế bánh xe

Bên cạnh việc luyện tập tự thế bánh xe cơ bản bạn có thể tham khảo thêm một số biết thể nâng cao của tư thể này. Tuy nhiên tư thế bánh xe biến thể chỉ dành cho người tập yoga lâu năm hoặc có sự hỗ trợ của huấn luyện viên. Bạn không nên luyện tập các tư thế nâng cao khi bản thân chưa được trang bị các kiến thức liên quan.

Tư thế bánh xe một chân: Để thực hiện tư thế này đòi hỏi bạn là người có sức mạnh và cân bằng tốt. Theo đó bạn cần thực hiện tư thế bánh xe tiêu chuẩn rồi cố gắng nhấc một chân lên khỏi sàn. Bạn cần lưu ý đến lực tác dụng lên cánh tay và chân còn lại sao cho khi nhấc một chân lên nhưng bạn vẫn có thể giữ cho cơ thể cân bằng.

Tư thế bánh xe nâng cao với một chân

Tư thế bánh xe chân thẳng: Nhìn chung biến thể này cũng khá dễ để thực hiện. Theo đó bạn sau khi đưa cơ thể vào tư thế bánh xe chuẩn bạn sẽ bắt đầu ấn mạnh lòng bàn tay cũng như mở rộng lồng ngực và bắt đầu di chuyển bàn chân ra xa hơn cho đến khi chân bạn có thể duỗi thẳng hoàn toàn.

Tư thể bánh xe trong yoga biến thể thẳng chân

Tư thế bánh xe một tay: Tương tự như tư thế bánh xe một chân, biến thể tư thế bánh xe một tay trong yoga cũng yêu cầu người tập có sức mạnh tốt. Tương tự như những tư thể nâng cao nêu trên, sau khi đưa cơ thể vào tư thể chuẩn bạn bắt đầu nhấc 1 tay lên đặt trước ngực.

Xem thêm: Tư thế con quạ trong Yoga: Lợi ích và hướng dẫn thực hiện

Lưu ý khi tập tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe trong yoga còn được mệnh danh là “ nữ hoàng" của các động tác. Từ tư thế bánh xe đơn giản ban đầu bạn có thể phát minh ra nhiều biến thể khác nhau. Tuy nhiên nếu bạn là người mới tập yoga bạn cần chú ý đến việc khởi động thật kỹ để tránh các chấn thương không mong muốn. 

Trang bị thảm tập phù hợp là điều hết sức quan trọng

Bên cạnh đó việc sử dụng thảm tập đúng cách cũng như mang những trang phục phù hợp cũng đóng vai trò hết sức quan trọng khi tập yoga. Ngoài ra nếu bạn đang bị chấn thương hay có vấn đề mãn tính ở đầu gối, cổ tay, vai, cổ hoặc lưng,... thì không nên ép mình tập tư thế này.

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về tư thế bánh xe trong yoga. Nếu bạn là người bắt đầu tập yoga thì tốt hơn cả bạn nên xin lời khuyên từ huấn luyện viên của mình trước khi luyện tập. Chúc bạn một ngày mới nhiều năng lượng và niềm vui.

Nguồn tham khảo:

[1] Paige Elenson; A 30-Minute Yoga Practice to JumpStart Your Day: A full-body strengthening and stretching practice that allows you to get your yoga fix, your workout, your breathing practice, and your creative jolt all in a single session; 2022