Bên cạnh những ảnh hưởng không tốt như đã nêu trên, nếu bạn đang có một công việc ngồi nhiều thì bạn dễ mắc phải các bệnh liên quan như:

• Vấn đề về xương khớp

• Vấn đề về tim mạch

• Vấn đề về đường tiết niệu

• Suy giảm trí nhớ

• Dễ tê bì chân tay, nghẽn mạch

• Cơ thể mệt mỏi, căng thẳng

• Có nguy cơ cao bị giãn tĩnh mạch,...

10 động tác giãn cơ đơn giản cho dân văn phòng

Nhân viên văn phòng thường ngồi làm việc một chỗ rất lâu điều này khiến cơ bắp bị teo nhỏ lại. Các động tác giãn cơ là một trong những bài tập hiệu quả dành cho những ai ngồi nhiều đặc biệt là dân văn phòng. Dưới đây là một số động tác giãn cơ đơn giản mà bạn có thể tham khảo.

Giãn cơ lưng

Giãn cơ lưng là bài luyện tập kết hợp nhiều bộ phần của phần thân trên cũng tập luyện. Phần lớn mọi người đều có thói quen khom người về phía trước, điều này khiến căng cơ lưng dễ gây đau nhức, mệt mỏi toàn thân. Thực hiện các động tác giãn cơ lưng đều đặn mỗi ngày giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, khỏe mạnh hơn và tinh thần ổn định hơn rất nhiều.

Hướng dẫn giãn cơ lưng đơn giản tại nhà:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng tự nhiên

• Bước 2: Vươn tay ra phía sau, nếu có thể hãy đan tay lại với nhau

• Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay, nhẹ nhàng nâng tay lên đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây, lặp lại đều đặn 10 lần.

Bài tập giãn cơ lưng đơn giản thích hợp cho người hay ngồi

Động tác nhún vai

Một trong những bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả chính là nhún vai. Nhân viên văn phòng thường có thói quen ngồi gập người hay khòm lưng lại [2] khiến cho vai và cổ chịu nhiều áp lực hay căng thẳng. Việc bạn khom lưng hay còng lưng xuống khi di chuyển hay ngồi làm việc, điều này gây tác động không tốt đến cơ vai của chúng ta.

Dưới đây là hướng dẫn bài tập cuộn vải chi tiết cho người mới bắt đầu:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng và đưa vai ra sau.

• Bước 2: Nâng vai về phía tay, siết chặt chúng hết mức có thể.

• Bước 3: Giữ trong 1 đến 2 giây và cuộn chúng lại khi bạn thư giãn.

• Bước 4: Lặp lại trong 8 đến 10 lần lặp lại.

• Bước 5: Kết thúc bài tập bằng cách lăn vai về phía trước và phía sau nhiều lần.

Động tác giãn cơ lưng trên

Động tác giãn cơ lưng trên cực kỳ rất thích hợp với những bạn thường xuyên đau nhức hai bả vai cũng như cơ bả vai. Đây là động tác được xếp vào các động tác giãn cơ hiệu quả thích hợp cho người ít vận động, đặc biệt là người thường xuyên ngồi một chỗ. Hướng dẫn thực hiện động tác cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng

• Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay hướng ra xa nhau

• Bước 3: Khoanh tay lại sao các ngón tay đan lại vào nhau, lòng bàn tay áp sát lại với nhau. Nếu cảm thấy phần cơ tay hay cơ vai căn nhứt bạn có thể chỉ cần đan xen các ngón tay lại với nhau.

• Bước 4: Hít vào hóp chặt cơ bụng và vòng ra phía sau. Phối hợp vươn cánh tay ra xa và thả lỏng đầu xuống

• Bước 5: Tưởng tượng mình đang công người nằm trên một quả bóng bay, giữ căng cơ thể trong 10 đến 30 giây để giãn cơ đạt hiệu quả tối đa nhất.

Ngồi xoay cột sống

Động tác ngồi xoay cột sống lưng khá tương tự với động tác ngồi xoay nửa người trong yoga. Việc vặn người này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, giải tỏa bớt những căng thẳng mệt mỏi trong người. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp bạn đỡ đau mỏi lưng, kéo căng phần dưới của cơ thể, tăng cường sức mạnh cho phần xương sống của bạn.

Hướng dẫn tập động tác ngồi xoay cột sống với ghế văn phòng chi tiết:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế hai chân đặt song song với mặt sàn

• Bước 2: Hít vào, hóp chặt cơ bụng và nhẹ nhàng xoay phần lưng trên sang bên phải

• Bước 3: Dùng hai tay vịn chắc vào ghế để có thể kéo cơ căng sâu hơn, cố gắng vặn người càng xa càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 15 - 30 giây và hít thở đều. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Động tác Vươn vai

Vươn vai là một trong những cách làm giãn cơ nhanh chóng nhất. Động tác này tuy đơn giản nhưng nó sẽ giúp kéo căng tất cả các cơ ở lưng và hai bên cánh tay của bạn được thư giãn. Bạn có thể vươn vai sang hai bên để kéo căng sâu cơ xuống góp phần giãn cơ cho phần hông của mình.

Hướng dẫn chi tiết động tác giãn cơ bằng các vươn vai:

• Bước 1: Đứng thẳng tự nhiên hoặc ngồi thẳng thoải mái

• Bước 2: Đan tay lại với nhau, kéo căng tay về phía trần nhà sao cho lòng bàn tay hướng lên trên

• Bước 3: Hít vào hóp chặt cơ bụng và cố gắng đầy mình, duỗi cao người lên phía trần nhà

• Bước 4: Lần lượt nghiêng sang trái hoặc phải để kéo căng hai bên

• Bước 5: Thở ra buông thả cánh tay về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục từ 15 - 30 lần.

Bài tập vươn vai giãn cơ linh hoạt vào mỗi buổi sớm

Giãn cơ cánh tay

Phần lớn chúng ta chỉ quan tâm đến việc đau lưng, đau gối hay mỏi cổ mà quên đi mất việc cánh tay mình cũng đang vận động rất nhiều. Khi ngồi một chỗ và làm việc với máy tính quá lâu sẽ khiến cánh tay bạn bị căng lên. Do vậy việc luyện phần cơ tay là điều hết sức cần thiết, sau đây là hướng dẫn bài tập giãn cơ cánh tay đơn giản tại nhà:

• Bước 1: Bạn có thể ngồi hoặc đứng tuỳ thích, nhưng cần giữ cho lưng thẳng tự nhiên

• Bước 2: Duỗi cánh tay phải ra và xoay bàn tay xuống sao cho các ngón tay hướng xuống sàn nhà.

• Bước 3: Sử dụng bàn tay trái để nhẹ nhàng kéo các ngón tay về hướng bạn, giữ yên từ 15 - 30 giây. Lặp lại tương tự với tay còn lại, thực hiện 5 -10 lần cho mỗi bên.

Giãn cơ cánh tay cùng cơ bắp chân kết hợp sau tập luyện

Giãn cơ cổ

Cổ là bộ phận liên kết giữa đầu và phần thân trên do vậy những chấn thương ở cổ sẽ kéo theo việc đau đầu hay căng thẳng phần lưng trên. Tình huống phổ biến thường thấy ở người làm văn phòng chính là việc cúi đầu về phía trước màn hình máy tính khiến cổ bạn vận động quá sức. Bên cạnh việc luyện tập các bài giãn cơ cổ bạn có thể sử dụng máy massage để cải thiện tình trạng nhức mỏi cổ- vai-gáy của mình.

Hướng dẫn các động tác giãn cơ cổ đơn giản, hiệu quả tại nhà:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai hơi ngả về phía sau

• Bước 2: Đưa tay xuống, tay phải nắm lấy thành ghế

• Bước 3: Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang trái sao cho phần cổ và vai bên phải kéo căng lên. Giữ nguyên trong vòng 15 giây, thực hiện đều đặn mỗi bên 10 lần.

Luyện tập giãn cơ đơn giản dễ dàng cho mọi người luyện tập

Động tác giãn cơ vùng hông

Khi bạn ngồi quá nhiều sẽ khiến phần cơ mông căng ra và chèn ngắn vùng hông lại, điều này khiến cơ bụng của bạn căng cứng, nhức mỏi. Một trong những bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả chính là thực hiện kéo căng cơ hông để giảm bớt tình trạng căng cứng đó. Ngoài ra, nếu cảm thấy quá đau nhứt bạn có thể đứng dậy để cảm giảm đau tức thời.

Hướng dẫn cách làm giãn cơ vùng hông nhanh nhất:

• Bước 1: Đứng thẳng, tự nhiên, thoải mái

• Bước 2: Khuỵu gối phải ra phía sau sao cho chân song song với mặt sàn

• Bước 3: Từ từ hạ thấp cả hai đầu gối cho đến khi hông phải căng siết lại

• Bước 4: Siết cơ mông chân sau để kéo căng phần hông hơn, giữ nguyên tư thế trong vòng 15 - 30 giây. Thực hiện tương tự với chân còn lại, lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Giảm mỡ bụng cùng các bài giảm cơ vùng hông

Giãn cơ hông khi ngồi

Giãn cơ hông khi ngồi là động tác giúp bạn mở rộng phần hông hay kéo căng chuỗi cơ ở mông và hông của mình. Thực hiện đều đặn động tác này giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn cho vùng cơ hông. Tuy nhiên, bài tập này không dành cho những bạn mới luyện tập thể dục thể thao hay tình trạng khớp gối không cho phép.

Hướng dẫn động tác giãn cơ hông cho dân văn phòng:

• Bước 1: Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái ở tư thế ngồi thẳng vào cao

• Bước 2: Nghiên nhẹ người về phía trước, giữ thẳng lưng và vương thân người cho đến khi phần mông và hông căng đều

• Bước 3: Thực hiện ấn xuống đầu gối phải để kéo căng sâu hơn, giữ nguyên động tác trong vòng 15 giây và lặp lại tương tự với chân kia. Thực hiện đan xen hai chân, mỗi bên 10 lần.

Bài tập giãn cơ mông giúp vòng 3 chắc khỏe, to tròn

Giãn cơ đùi

Một trong những bộ phận thường gây nhức mỏi của người làm văn phòng chính là cơ đùi. Bài tập giãn cơ đùi là sự kết hợp của các động tác giãn cơ hông và phần thân dưới. Hướng dẫn tập luyện chi tiết như sau:

• Bước 1: Ngồi tự nhiên, dang rộng hai chân sao cho ngón chân hướng ra ngoài và người hơi nghiêng về phía trước, khuỷu tay đặt trên đùi

• Bước 2: Giữ lưng thẳng và cơ bụng co lại

• Bước 3: Nhẹ nhàng đẩy người về phía trước kết hợp với việc dùng khuỷu tay để đẩy đùi ra hai bên cho đến khi bạn thấy căng đùi ở trong. Giữ yên trong vòng 15 giây, bạn có thể luyện tập đều đặn 10 -15 nhịp cho bài tập này.

Thực tập giãn cơ đùi đơn giản, nhanh chóng ngay tại gia

Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khoẻ, không chỉ khiến các bó cơ đau nhức mà còn có nguy cơ mắc các bệnh liên quan như tim, ung thư,... Hy vọng các động tác giãn cơ ở trên đã cung cấp thêm cho bạn đọc những cách luyện tập đơn giản để bảo vệ sức khoẻ của mình. Chúc bạn một ngày làm việc hiệu quả.

Nguồn tham khảo:

[1] J Lifestyle Med, Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers, 2017

[2] Daneshmandi (et al.), Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers, 2017