Knees-to-chest backstretch

2. Bài tập xoắn lưng ngửa

Bài tập giãn lưng này vô cùng dễ thực hiện với cách làm như sau:

1. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn.

2. Giữ cho lưng phẳng trên sàn, quay hông sang bên trái, hạ chân xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy có sự căng thẳng nhẹ.

3. Giữ trong 15 giây.

4. Trở lại vị trí ban đầu.

5. Tiếp theo, quay hông sang bên phải, hạ chân xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy có sự căng thẳng nhẹ.

6. Giữ trong 15 giây.

7. Trở lại vị trí ban đầu.

8. Lặp lại chuỗi này thêm 9 lần.

Supine twist back stretch

3. Bài tập duỗi căng lưng ngửa

Bài tập giãn lưng này có thể khá giống những bài tập “uyển chuyển" như khi tập Yoga nhưng lại dễ dàng hơn nhiều:

1. Tay đặt trên mặt sàn như chuẩn bị chống đẩy

2. Giữ hông chắc chắn trên mặt sàn, từ từ uốn phần trên cơ thể lên.

3. Tiếp tục thẳng khuỷu tay lên cho đến khi bạn cảm thấy có sự căng thẳng nhẹ.

4. Giữ trong 15 giây.

5. Trở lại vị trí ban đầu.

6. Lặp lại thêm 9 lần.

Hình ảnh minh hoạ

6. Tư thế con mèo - bò 

Tư thế con mèo - con bò là một bài tập giãn cơ vô cùng phù hợp với những người bắt đầu tập yoga, để thực hiện bài tập này, ta cần làm như sau:

1. Quỳ trên sàn với tư thế bốn chân, hai tay và hai chân chống xuống sàn.

2. Cong lưng lên về phía trên như tư thế của một chú mèo tức giận.

3. Giữ trong vòng 5 giây.

4. Trở lại vị trí ban đầu.

5. Kéo bụng trở lại xuống sàn, lõm lưng vào trong.

6. Giữ trong vòng 5 giây.

7. Trở lại vị trí ban đầu.

8. Lặp lại thêm 9 lần.

Hình ảnh minh hoạ

7. Bài tập gập ngực ngồi kéo giãn lưng

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần thêm 1 chiếc ghế để làm dụng cụ:

1. Ngồi trên ghế với chân đặt trên mặt đất.

2. Uốn cổ, lưng trên và lưng dưới về phía trước cho đến khi ngực của bạn chạm vào đùi và duỗi thẳng tay đến khi tay bạn có thể chạm xuống đất.

3. Giữ trong vòng 10 giây.

4. Trở lại vị trí ban đầu.

5. Lặp lại thêm 9 lần.

8. Bài tập kéo giãn sang ngang

Đối với bài tập này, ta chỉ cần làm những động tác vô cùng đơn giản như sau:

1. Đứng thẳng với hai tay áp sát hai bên và chân hơi rộng hơn vai.

2. Cong thân sang bên trái và trượt tay trái xuống đùi trái, tay phải vươn qua đầu.

3. Giữ trong vòng 10 giây.

4. Trở lại vị trí ban đầu.

5. Tiếp theo, hướng người sang phải, cong thân sang bên phải và trượt tay phải xuống đùi phải, tay trái vươn lên trên đầu.

6. Giữ trong vòng 10 giây.

7. Lặp lại thêm 9 lần.

Side stretch

Đôi khi, để có một cơ thể săn chắc và vừa vặn, ta không chỉ cần ăn uống điều độ, kết hợp tập gym, yoga, mà còn phải giữ cho cơ thể “đàn hồi" bằng cách tập những bài tập giãn cơ tĩnh để tránh những chấn thương không đáng có trong khi tập luyện cũng như khiến các cơ trở nên dẻo dai hơn. Bài tập giãn cơ lưng chỉ mất vài phút mỗi ngày nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập này thường xuyên để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể bạn.

Có thể bạn quan tâm: 

• Đau lưng có nên tiếp tục tập gym hay không?
• 5+ bài tập tạo rãnh lưng đẹp tại nhà cho chị em phụ nữ

Nguồn tham khảo:

Laura Inverarity, 8 Back Stretches Exercises to Reduce Pain and Increase Flexibility, Verywellhealth

Động tác Prone bridging back stretch

4. Hít thở bụng ngửa kéo dãn lưng

Bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ lưng Supine abdominal draw-in bằng cách:

1. Nằm trên sàn với đầu gối co lên và bàn chân đặt trên sàn.

2. Nhấn lưng xuống sàn và gồng bụng dưới.

3. Giữ trong 10 giây rồi thả lỏng.

4. Trở lại động tác ban đầu.

5. Lặp lại thêm 9 lần.

5. Bài tập nâng mông ngửa kéo giãn lưng

Đối với bài tập Supine butt lift back stretch, bạn cần:

1. Nằm trên sàn với đầu gối cong và mặt chân đặt phẳng chạm đất.

2. Nhấn gót chân xuống sàn và từ từ nâng mông lên khỏi sàn.

3. Giữ trong 10 giây.

4. Trở lại vị trí ban đầu.

5. Lặp lại thêm 9 lần.