Khi chạy hãy giữ tư thế thẳng và thả lỏng cơ thể.

Giữ đúng tư thế

Bạn cần giữ tư thế thẳng, ngẩng cao đầu, lưng thẳng và hai vai cân đối. Hãy chắc chắn rằng bạn không nghiêng người về phía trước hoặc ngửa ra sau ở vị trí thắt lưng - điều mà một số vận động viên chạy bộ làm khi họ mệt mỏi.

Đừng quên kiểm tra liên tục tư thế của bạn trong quá trình chạy. Khi cảm thấy mệt ở cuối đường chạy, bạn thường sẽ khuỵu xuống một chút, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và thắt lưng. Duy trì phong độ tốt cho đến khi kết thúc cuộc chạy là điều quan trọng để chống lại sự mệt mỏi và về đích mạnh mẽ.

Thả lỏng đôi vai

Bạn cần thả lỏng vai và tránh không khom lưng khi chạy. Nếu như vai vòng quá xa về phía trước có khiến lồng ngực bị siết chặt và cơ quan hô hấp bị hạn chế. Khi vai được thả lỏng, bạn có thể hít thở dễ dàng hơn rất nhiều khi chạy bộ.

Trong quá trình chạy, hãy kiểm tra xem vai của bạn có bị nhún sát vào tai không. Nếu đúng như vậy, hãy siết chặt xương bả vai trên lưng, giữ chúng ở vị trí đó và thả vai xuống. Khi chạy, bạn cần thường xuyên kiểm tra vị trí của vai để đảm bảo vai được thả lỏng. Nếu bạn phát hiện ra mình đang nhún vai một lần nữa, hãy lặp lại động tác siết chặt xương bả vai.

Tránh vung cánh tay

Khi người chạy mệt mỏi hoặc căng thẳng, tay của họ bắt đầu di chuyển lên phía vai, rút ngắn khoảng cách giữa cánh tay trên và cẳng tay. Nếu bạn nhận thấy điều này xảy ra, hãy thả hai cánh tay xuống hai bên và và định vị chúng lại ở một góc 90 độ.

Xem thêm: [Giải đáp] Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Khi chạy cánh tay vuông góc và di chuyển theo khớp vai

Di chuyển tay theo khớp vai

Cánh tay của bạn nên di chuyển theo khớp vai, không phải khớp khuỷu tay. Nếu hai cánh tay bắt chéo qua ngực, bạn sẽ thấy mình khom người lại và khi gập người có thể khiến bạn khó thở. Bởi vậy, hãy giữ cánh tay của bạn di chuyển theo hai đường thẳng song song với cơ thể.

Không bật quá cao khi chạy

Việc bật cao khi chạy sẽ khiến cơ thể của bạn sẽ di chuyển lên xuống quá nhiều, gây lãng phí nhiều năng lượng. Bạn nhấc mình lên khỏi mặt đất càng cao, bạn càng phải chịu lực tác động càng mạnh khi chân chạm chất và chân của bạn sẽ mỏi càng nhanh.

Để giảm thiểu độ nảy và tiết kiệm năng lượng, hãy chạy nhẹ nhàng và tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân. Cố gắng giữ cho sải chân của bạn thấp sát mặt đất và tập trung vào tốc độ sải chân nhanh. Bước những bước ngắn, nhẹ nhàng sẽ giúp bạn tiết kiệm sức và chạy bền hơn.

Xem thêm: [Khám phá] 10 tác dụng tuyệt vời của chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Cách khắc phục tư thế chạy bộ sai

Để quá trình chạy bộ được hạn chế xảy ra chấn thương. Bạn cần biết một số cách khắc phục tư thế chạy bộ sau dưới đây:

Tìm góc Z của mình

Sử dụng một bức ảnh chụp khi bạn đang chạy. Bức ảnh này được chụp từ hai bên, khi chân sau của bạn vẫn đặt trên mặt đất. Để có được bức ảnh này, bạn có thể chụp ảnh tĩnh hoặc chụp ảnh màn hình từ video. Tiếp đến, bạn thực hiện như sau:

• Vẽ một đường qua khớp hông song song với đỉnh xương chậu của bạn.

• Vẽ một đường khác dọc theo chân tư thế của bạn, từ hông đến mắt cá chân.

• Vẽ một đường cuối cùng từ khớp mắt cá chân của bạn qua các ngón chân.

Nếu bạn đang chạy đúng tư thế, sơ đồ cuối cùng của bạn phải có hình chữ Z [2].

Tìm ra góc Z giúp bạn định hình được tư thế chạy của mình

Phải làm gì nếu chạy bộ với tư thế xấu?

Nếu phân tích trên cho thấy tư thế của bạn không chuẩn, bạn nên chỉnh sửa kỹ thuật của mình để tránh tình trạng căng thẳng hoặc chấn thương.

• Nếu góc ở mắt cá chân của bạn lớn hơn ở hông, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy cơ bắp chân của bạn bị yếu hoặc căng. Các bài tập cụ thể nhắm vào khu vực này, chẳng hạn như kéo căng bắp chân sẽ hữu ích với bạn.

• Nếu góc ở hông của bạn lớn hơn ở mắt cá chân, đó có thể là dấu hiệu của việc duỗi hông kém. Các bài tập như kéo căng cơ gấp hông hoặc tăng cường sức mạnh cho hông có thể giúp điều chỉnh dáng chạy của bạn.

Nên tìm gặp bác sĩ khi nào nếu chạy bộ tư thế sai?

Nếu bạn thường xuyên gặp phải tình trạng đau nhức khi chạy, thì đã đến lúc bạn nên tìm đến bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý. Họ sẽ tiến hành đánh giá, kiểm tra các chấn thương và đưa ra lời khuyên hữu ích dành cho bạn.

Xem thêm: [Giải đáp] Chạy bộ có tăng chiều cao không?

Kỹ thuật hít thở khi chạy bộ

Hít thở là một trong những kỹ thuật quan trọng trong kỹ thuật chạy bộ đúng. Việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn tăng được sức bền và có nhiều năng lượng hơn khi chạy. Bạn có thể áp dụng các kỹ thuật hít thở sau đây khi chạy bộ:

• Nếu bạn chạy với tốc độ chậm, bạn có thể thở bình thường bằng mũi. Ngoài ra, bạn cũng có thể lựa chọn cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

• Nếu như bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở, hãy thử thở bằng miệng. Đặc biệt, khi chạy với cường độ cao hoặc chạy nước rút, hít thở bằng miệng sẽ giúp cơ thể lấy được nhiều oxy hơn và cơ bắp được nạp năng lượng hiệu quả.

• Ngoài ra, bạn có thể áp dụng kỹ thuật thở bằng cơ hoành, hay còn gọi là thở bụng. Kỹ thuật thở này sẽ giúp giảm nhịp tim và huyết áp, đồng thời gia tăng sức bền khi chạy.

Kỹ thuật thở khi chạy bộ rất quan trọng

5 điều nên làm sau khi chạy bộ tư thế đúng cách

Bên cạnh việc chạy bộ tư thế đúng cách, bạn cần lưu ý những điều dưới đây:

Hạ nhiệt cơ thể

Sau khi chạy bộ, nhiệt độ cơ thể ở mức cao. Cơ thể cần được hạ nhiệt để giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút hoặc chấn thương cơ bắp. Bạn nên giảm dần tốc độ chạy và thực hiện những bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để hạ nhiệt cơ thể.

Bù nước

Chạy bộ là hoạt động thể thao tốn sức và năng lượng, vì vậy việc bù nước là rất quan trọng sau khi chạy. Bạn nên uống nước hoặc nước đóng chai có chứa muối khoáng để bù lại nước cơ thể đã mất trong quá trình chạy.

Giãn cơ

Việc giãn cơ sau khi chạy bộ giúp tăng độ linh hoạt và giảm đau cơ bắp. Bạn có thể thực hiện một số bài tập giãn cơ đơn giản như nghiêng người, duỗi chân, căng cơ bắp chân và cơ thể,...

Chế độ ăn uống

Để phục hồi sức khỏe sau khi chạy bộ, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống. Có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu chất đạm và dinh dưỡng để tái tạo năng lượng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Nghỉ ngơi

Sau khi chạy bộ, bạn nên nghỉ ngơi để cho cơ thể được phục hồi hoàn toàn. Việc nghỉ ngơi giúp cơ thể tiết ra hormone thư giãn và giảm căng thẳng, giúp bạn sẵn sàng cho bài tập tiếp theo.

Hy vọng những chia sẻ trên của AIA Việt Nam, sẽ giúp bạn chạy bộ đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả cao. Hãy rèn luyện thói quen chạy bộ mỗi ngày để nâng cao thể lực và cải thiện chất lượng cuộc sống của chính bạn.

Tham khảo:

[1] Jason Saltmarsh, 5 Things to Do After Every Run

[2] Christine Luff, ACE-CPT, 8 Tips for Proper Running Form