Tại sao hít thở lại quan trọng khi chạy bộ?

Hít thở đóng vai trò rất quan trọng khi chạy bộ vì nó cung cấp oxy cho cơ thể và giúp loại bỏ các chất độc hại như CO2 và axit lactic được sản xuất trong quá trình tập luyện.

Khi chạy bộ, cơ thể cần nhiều oxy hơn để sản xuất năng lượng cho các cơ bắp làm việc. Nếu bạn không hít thở đúng cách hoặc không đủ oxy, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau đầu hoặc khó chịu. Hơn nữa, nếu bạn không thở đúng cách, có thể làm cho cơ thể bị tăng áp lực, gây ra đau ngực và các cơn co thắt khiến việc chạy bộ bị gián đoạn.

Khi hít thở đúng cách, các cơ hoành và cơ bụng được thả lỏng, cơ thể trở lên cân bằng, 2 chân được tác động 2 lực đồng đều tránh các chấn thương khi bị dồn lực vào 1 bên chân.

Chạy bộ thở bằng mũi hay miệng?

Do đó, khi chạy bộ, hãy nhớ hít thở đều và sâu, thở vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi, hãy giảm tốc độ hoặc tạm dừng để hít thở sâu và lấy lại hơi. Luyện tập thường xuyên cũng giúp cải thiện khả năng hít thở và giảm thiểu tác động của mệt mỏi và căng thẳng đến cơ thể.

Thở đều và sâu, hít bằng mũi và thở ra bằng miệng khi chạy bộ

Hít vào và thở ra bằng miệng giúp cơ bắp được cung cấp nhiều năng lượng khi cơ thể đang được đón nhận nhiều oxy hơn. Bên cạnh đó, thở bằng miệng giúp bạn được thư giãn cơ mặt vì được giảm căng cơ ở hàm.

Xem thêm: [Toàn tập] Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu

Nhớ kỹ 5 điều này để hít thở đúng cách khi chạy bộ

Dưới đây là 5 lưu ý để hít thở đúng cách khi tập chạy bộ:

1. Tập thở bằng bụng

Tập thở bằng bụng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng và lo lắng, giúp giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn máu. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và giảm đau lưng.

Để thực hiện cách thở khi chạy bộ hiệu quả, hãy thực hiện qua các bước sau đây:

• Ngồi hoặc nằm thoải mái thả lỏng người

• Hít vào từ từ bằng mũi, cho khí vào phổi. Khi đó, hãy tập trung để đẩy không khí xuống phía dưới của phổi, khiến bụng căng hơn khi được lấp đầy bằng không khí.

• Giữ hơi trong khoảng 2-3 giây.

• Thở ra từ từ bằng miệng để đẩy không khí ra khỏi phổi. Khi đó hạ bụng xuống trở lại trạng thái bình thường.

• Lặp lại quá trình này trong khoảng 5-10 phút, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể của mình.

2. Hít thở theo nhịp chân

Hít thở theo nhịp chân khi chạy bộ là một kỹ thuật thở khi chạy bộ đơn giản nhưng rất hiệu quả để giúp bạn duy trì sự thoải mái và tập trung khi chạy. Kỹ thuật này còn được gọi là "hít thở đồng bộ" vì bạn sẽ thở vào và thở ra theo nhịp độ của bước chân của mình.

Cách thực hiện hít thở theo nhịp chân khi chạy bộ như sau:

• Bắt đầu bằng cách tìm một nhịp chân ổn định khi chạy, không bắt đầu quá nhanh chóng và vội vàng sẽ khiến cơ thể không kịp thích nghi.

• Sau đó, hít thở phù hợp đồng đều với nhịp chân của bạn. Ví dụ, nếu bạn chạy với tốc độ 180 bước/phút, bạn có thể hít thở vào trong 3 bước và thở ra trong 3 bước.

• Hít vào bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng.

• Cố gắng để hít thở theo nhịp chân và đều đặn suốt quãng đường chạy.

Hít thở theo nhịp chân là cách hít thở khi chạy bộ có nhiều lợi ích, bao gồm giảm thiểu căng thẳng và đau đớn, cải thiện hiệu quả của việc tập luyện và giúp duy trì tốc độ và nhịp độ của bạn. Nó cũng giúp bạn tập trung vào quãng đường chạy và tránh bị phân tâm bởi các yếu tố khác xung quanh.

Xem thêm: [Giải đáp] Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

3. Làm ấm đường hô hấp

Bạn có từng trải qua cơn đau đột ngột xuất hiện ở phần hông khi chạy bộ không? Đó là hiện tượng chuột rút của cơ hoành khi không được cơ thể hít thở đúng cách. Điều bạn nên làm là thực hiện thở sâu làm ấm cơ hoành được thư giãn, thả lỏng hơn giúp cơn đau dần dần tan biến. Hệ thống hô hấp cũng vì thế mà được sưởi ấm và tránh được các cơn đau mà chuột rút cơ hoành mang lại. Là một trong yếu tố tác động đến cách thở khi chạy bộ mà bạn cần nhớ kỹ.

4. Dáng chạy chuẩn

Chạy bộ cũng cần đúng kỹ thuật như các bài tập thông thường

Cũng như các bài tập thể hình khác, chạy bộ cũng cần đúng tư thế, đúng cường độ và kỹ thuật. Có nhiều kiểu chạy khác nhau như: chạy nâng cao đùi, chạy bước nhỏ, chạy bước dài,... khi chạy cần tuân thủ các kỹ thuật để nhịp thở khi chạy bộ tốt hơn:

• Tư thế: Khi chạy, hãy giữ cho cơ thể của bạn thẳng và tạo một đường thẳng từ đầu đến mông. Hãy giữ cho vai của bạn thư giãn và đặt tay của bạn vào hông. Điều này sẽ giúp bạn giữ cho cơ thể cân bằng và tránh đau lưng.

• Bước chân: Hãy đặt bước chân lên và đặt chân xuống đất một cách nhẹ nhàng. Bạn nên đặt chân xuống từ phần giữa đến gót chân, chứ không phải từ ngón chân.

• Tốc độ chạy: Hãy chạy với tốc độ tự nhiên và thoải mái của bạn. Hãy cố gắng để không quá chậm hoặc quá nhanh, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập luyện chạy bộ.

• Thở: Hãy hít thở đều và sâu khi chạy bộ. Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ hoặc tạm dừng để hít thở đều.

• Thời gian chạy: Bắt đầu với khoảng thời gian chạy ngắn và dần dần tăng thời gian chạy lên. Đừng quá vội vàng trong việc tăng tốc độ hoặc thời gian chạy để tránh chấn thương và giảm khả năng chạy bộ của bạn.

Xem thêm: [Khám phá] 10 tác dụng tuyệt vời của chạy bộ 30 phút mỗi ngày

5. Không khí trong lành

Chọn những địa điểm có không khí trong lành để chạy bộ

Khi phải vận dụng kỹ thuật thở đòi hỏi phổi được nhận lấy nhiều không khí nuôi dưỡng thể lực, bạn nên chọn một địa điểm có nhiều cây xanh, không khí trong lành không có khói bụi từ xe cộ và sự ngột ngạt ở những địa điểm xuất hiện quá đông người. Vì thế, bạn cần nhớ kỹ môi trường chạy cực kỳ quan trọng và nó một phần ảnh hưởng đến cách thở khi chạy bộ của bạn.

Lời kết

Hãy nắm vững các kỹ thuật thở để sau khi kết thúc buổi chạy bộ, điều bạn nhận được chính là một cơ thể tràn đầy sức sống cùng một tinh thần vui tươi, phấn khởi. Hi vọng với chia sẻ của AIA Việt Nam bạn đã nắm được những thông tin hữu ích về tầm quan trọng và cách hít thở đúng khi chạy bộ. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và đạt hiệu quả khi tập luyện.