Tìm hiểu Elevation Gain là gì

Khi chạy lên cao, người tập phải đối mặt với nhiều thách thức hơn so với chạy trên địa hình bằng phẳng. Trọng lực, độ dốc, điều kiện địa hình khó khăn và các yếu tố môi trường như gió, nhiệt độ có thể làm tăng mức độ tiêu hao năng lượng. Vì vậy, tập luyện với Elevation Gain giúp mô phỏng điều kiện thực tế mà người chạy có thể gặp phải trong các cuộc đua đường dài như ultramarathon hoặc chạy trail.

Mức tăng độ cao được tính bằng tổng số mét hoặc feet mà bạn đã leo lên trong suốt hành trình, trong khi mức giảm độ cao (Elevation Loss) là tổng số mét hoặc feet bạn đã đi xuống. Ví dụ:

• Bạn leo lên 1000 feet, sau đó đi xuống 500 feet, rồi leo tiếp 300 feet.

• Khi đó, Elevation Gain của bạn là 1300 feet, còn Elevation Loss là 500 feet.

Tổng Elevation Gain của một hành trình không chỉ phụ thuộc vào điểm cao nhất và điểm thấp nhất mà còn bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi địa hình. Những đoạn đường bằng phẳng giữa các dốc có thể làm chậm quá trình tích lũy độ cao, trong khi độ dốc trung bình trên cả tuyến đường có thể tác động đến tốc độ và mức tiêu hao năng lượng của người chạy.

Bên cạnh đó, mức Elevation Gain cũng có thể được so sánh theo tiêu chuẩn dự kiến dựa trên độ tuổi, giới tính và thể trạng của người chạy. Điều này giúp cá nhân hóa chiến lược tập luyện và tối ưu hóa hiệu suất trong các cuộc thi hoặc các buổi chạy tập.

2. Lợi ích của việc tập luyện với Elevation Gain

Tập luyện với Elevation Gain là gì và tại sao nó lại quan trọng đối với sức khỏe? Khi chạy hoặc đạp xe trên địa hình có độ dốc cao, cơ thể phải hoạt động mạnh hơn để vượt qua trọng lực và địa hình khó khăn. Điều này không chỉ giúp tập luyện có hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lợi ích quan trọng khi bạn luyện tập trên địa hình có Elevation Gain.

2.1 Giúp đốt cháy calo hiệu quả

Khi di chuyển trên địa hình có độ dốc, cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn để đẩy người lên cao, các cơ bắp trong cơ thể hoạt động nhiều hơn, giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo. Theo nghiên cứu, chạy lên dốc có thể tiêu hao nhiều calo hơn so với chạy trên mặt phẳng. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai muốn tập luyện để giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. 

2.2 Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập luyện với Elevation Gain giúp tim hoạt động mạnh hơn để bơm máu và oxy đến cơ bắp. Điều này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Những người thường xuyên tập luyện trên địa hình dốc thường có nhịp tim khỏe mạnh hơn và khả năng chịu đựng tốt hơn so với người chỉ chạy trên mặt phẳng.

Elevation gain giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

2.3 Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Elevation Gain là một yếu tố giúp kích hoạt và tăng cường nhiều nhóm cơ quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là:

• Cơ chân (bắp chân, cơ đùi trước, cơ đùi sau) – Giúp bạn có thể leo dốc dễ dàng và hiệu quả hơn.

• Cơ mông – Hỗ trợ lực đẩy khi di chuyển lên cao.

• Cơ cốt lõi (core) – Giúp giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế khi chạy trên địa hình không bằng phẳng.

Nhờ việc phát triển các nhóm cơ này, cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn, giúp bạn chạy nhanh hơn, bền hơn và ít bị chấn thương hơn khi tập luyện trong thời gian dài.

2.4 Tăng khả năng chịu đựng và sức bền

Tập luyện với Elevation Gain là gì mà lại có thể giúp nâng cao sức bền? Khi chạy trên địa hình dốc, cơ thể phải thích nghi với điều kiện khó khăn hơn, từ đó tăng khả năng chịu đựng và cải thiện hiệu suất chạy bộ hoặc đạp xe. Những người thường xuyên tập luyện trên địa hình có độ cao lớn thường có sức bền tốt hơn, giúp họ dễ dàng vượt qua những thử thách trong các cuộc thi chạy đường dài hoặc trail running.

Ngoài ra, việc tập luyện với Elevation Gain còn giúp cơ thể làm quen với những biến đổi của địa hình, nhiệt độ và thời tiết, từ đó giúp bạn thích nghi tốt hơn khi tham gia các giải đấu hoặc thử thách thực tế.

3. Bao nhiêu Elevation Gain là phù hợp?

Mức Elevation Gain phù hợp sẽ phụ thuộc vào độ dài cung đường và khả năng của từng người. Thông thường, độ khó của một tuyến đường được đánh giá dựa trên số feet hoặc mét tăng độ cao trên mỗi dặm (miles) hoặc km. Dưới đây là hướng dẫn chung để bạn xác định mức Elevation Gain phù hợp với bản thân.

Tuy nhiên, điều quan trọng là không chỉ nhìn vào số liệu tổng thể mà còn phải xem xét cách độ cao được phân bố trên quãng đường. Một số tuyến đường có Elevation Gain trải dài đều đặn, trong khi một số khác có những đoạn dốc đứng tập trung trong một khoảng cách ngắn, làm tăng độ khó đáng kể. Ví dụ, một cung đường dài 16 dặm có tổng Elevation Gain là 2900 feet có vẻ dễ dàng (khoảng 362 feet/dặm), nhưng nếu phần lớn độ cao này tập trung trong 3 dặm đầu tiên, thì thực tế độ khó sẽ cao hơn rất nhiều (tương đương 850 feet/dặm, tức mức "Challenging"). 

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết hơn dựa trên trình độ tập luyện của người chạy:

Mức Elevation Gain phù hợp vào khả năng của từng người

3.1 Dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tìm hiểu Elevation Gain là gì và bắt đầu tập luyện với địa hình có Elevation Gain, hãy bắt đầu với những cung đường có 200 - 400 feet/dặm. 

Đây là mức độ phù hợp để làm quen với việc chạy dốc mà không gây quá tải cho cơ thể. Khi mới tập, hãy chọn những đoạn đường có độ dốc trải đều để tránh áp lực lớn lên cơ bắp và khớp.

3.2 Dành cho người chạy có kinh nghiệm

Những người đã có kinh nghiệm có thể thử thách bản thân với các cung đường 400 - 700 feet/dặm. Ở mức này, bạn sẽ phải sử dụng nhiều sức mạnh cơ chân hơn và kiểm soát nhịp thở tốt hơn để duy trì hiệu suất chạy trong thời gian dài. 

Những đoạn đường có độ dốc tập trung sẽ yêu cầu bạn điều chỉnh chiến lược chạy, chẳng hạn như giảm tốc độ khi leo dốc và tận dụng đoạn xuống dốc để phục hồi.

3.3 Dành cho vận động viên chuyên nghiệp

Những ai đã quen với các cung đường dốc và muốn chuẩn bị cho các cuộc thi đường mòn (trail running) hoặc ultramarathon có thể tập luyện trên các cung đường có 700 - 1000 feet/dặm hoặc hơn. Đây là mức khó và rất khó, yêu cầu sức mạnh cơ bắp, sức bền tim mạch và chiến lược tập luyện hợp lý. Khi chạy ở địa hình này, việc sử dụng gậy hỗ trợ (trekking poles) và theo dõi elevation profile (biểu đồ độ cao) sẽ giúp bạn đánh giá độ khó thực tế và phân phối sức hợp lý trong suốt hành trình.

Nhìn chung, để lựa chọn mức Elevation Gain là gì cho phù hợp, bạn nên xem xét không chỉ tổng độ cao mà còn cách độ cao được phân bố trên quãng đường. Hãy tập luyện từ mức dễ đến khó để cơ thể dần thích nghi và đạt hiệu suất tốt nhất khi chạy trên địa hình dốc.

4. Cách chinh phục những cung đường có Elevation Gain cao

Để chinh phục những cung đường dốc một cách hiệu quả, bạn cần có chiến lược tập luyện phù hợp và áp dụng các kỹ thuật đúng cách. Dưới đây là những bí quyết giúp bạn leo dốc một cách dễ dàng hơn.

4.1 Luyện tập tăng sức mạnh cơ chân

Sức mạnh cơ chân là yếu tố quan trọng giúp bạn vượt qua những cung đường có độ cao lớn. Bạn có thể tập luyện với các bài tập sau để tăng cường cơ bắp:

• Squat – giúp phát triển cơ đùi và cơ mông.

• Lunges – cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ chân.

Step-ups – mô phỏng động tác leo dốc, giúp cơ thể quen với chuyển động thực tế.

Các bài tập chân giúp chinh phục những cung đường có Elevation Gain cao

4.2 Rèn luyện kỹ thuật chạy lên dốc và xuống dốc

Chạy trên địa hình dốc đòi hỏi kỹ thuật đúng để tránh mất sức và giảm nguy cơ chấn thương:

• Chạy lên dốc: Giữ lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, sải chân ngắn và tập trung vào lực đẩy từ bàn chân.

• Chạy xuống dốc: Giữ cơ thể thăng bằng, tránh đổ người về phía trước quá nhiều và duy trì sải chân vừa phải để giảm áp lực lên khớp gối.

4.3 Điều chỉnh tốc độ phù hợp

Không nên chạy quá nhanh khi leo dốc để tránh mất sức. Hãy giữ nhịp độ ổn định và tận dụng quãng đường xuống dốc để hồi phục nhịp thở.

4.4 Sử dụng thiết bị hỗ trợ

Các thiết bị như giày chạy chuyên dụng, gậy leo núi, đồng hồ GPS giúp bạn theo dõi tiến độ tập luyện và bảo vệ cơ thể khi chạy trên địa hình dốc.

Dùng gậy leo núi hỗ trợ và bảo vệ cơ thể khi chạy

5. Những lưu ý quan trọng khi chạy với Elevation Gain cao

Chạy trên địa hình có Elevation Gain cao đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng để đảm bảo an toàn và duy trì hiệu suất. Dưới đây là những lưu ý quan trọng giúp bạn thích nghi và tận hưởng quá trình tập luyện: 

• Thích nghi dần với độ cao: Nếu bạn chưa quen với địa hình dốc, hãy dành ít nhất hai tuần để làm quen. Bắt đầu bằng đi bộ đường dài trước khi chuyển sang chạy để tránh mất sức quá nhanh.

• Giảm tốc độ chạy: Khi chạy trên địa hình có Elevation Gain cao, hãy chạy chậm hơn so với bình thường để cơ thể thích nghi với điều kiện không khí loãng và độ dốc.

• Giữ cơ thể đủ nước: Ở độ cao lớn, cơ thể mất nước nhanh hơn, vì vậy cần uống đủ nước và bổ sung dinh dưỡng hợp lý để duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi.

• Mặc trang phục theo lớp: Nhiệt độ ở vùng cao thường thay đổi thất thường, việc mặc nhiều lớp giúp bạn dễ dàng điều chỉnh thân nhiệt khi di chuyển qua các khu vực lạnh hoặc có gió mạnh.

Dù bạn đang thử thách bản thân hay muốn tìm hiểu sâu hơn về Elevation Gain là gì, AIA Việt Nam khuyên rằng việc chuẩn bị đúng cách sẽ giúp bạn tận hưởng trải nghiệm chạy bộ trên những cung đường dốc đầy thử thách một cách an toàn và hiệu quả.

Bài viết cùng chủ đề:

- Giải nghĩa thuật ngữ sub trong chạy bộ là gì? 

- Pace trong chạy bộ là gì? Cách tính và cải thiện pace trong chạy bộ

- Marathon là gì? Những điều cần biết khi chạy marathon không thể bỏ qua