Sub trong chạy bộ là gì?

2. Các mức sub phổ biến trong chạy bộ

Khi tham gia chạy bộ, mỗi người chạy sẽ có mục tiêu riêng dựa trên thể lực và trình độ của mình. Một số mức sub phổ biến mà nhiều người chạy bộ thường hướng đến.

2.1 Chạy sub 1 là gì?

Chạy sub 1 là thuật ngữ dùng cho cự ly 10km, tức những người chạy cần hoàn thành quãng đường này dưới 1 giờ. Đây được xem là cột mốc quan trọng đối với người mới tập chạy, vì cần thể hiện nền tảng thể lực tốt và khả năng duy trì tốc độ ổn định.

Chạy sub 1 thường phù hợp với những người mới tập luyện và đang cần cải thiện khả năng chạy đường dài của mình.

2.2 HM sub 2 là gì?

“HM Sub 2” trong chạy bộ đề cập đến việc hoàn thành cự ly Half Marathon, với quãng đường 21,1km trong thời gian dưới 2 giờ. HM Sub 2 là cột mốc quan trọng, yêu cầu người chạy có tốc độ ổn định và thể lực tốt. Thành tích này là mục tiêu thử thách dành cho những người chạy bộ có kinh nghiệm và muốn nâng cao sức bền.

2.3 Chạy sub 4 là gì?

Chạy sub 4 là thuật ngữ dùng để chỉ việc mà người chạy cần hoàn thành cự ly marathon 42,195 km với thời gian dưới 4 giờ. Chạy sub 4 là cột mốc mà nhiều người chạy mơ ước vì đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về thể lực và chiến lược. Do đó,  để đạt được thành tích này, người chạy cần có kế hoạch tập luyện bài bản, duy trì tốc độ ổn định và rèn luyện sức bền bỉ theo từng giai đoạn.

2.4 Chạy sub 5 là gì?

Một trong những thuật ngữ quan trọng mà runner thường hướng đến là “chạy sub 5”. Thuật ngữ này dùng để chỉ việc người chạy cần hoàn thành marathon 42,195 km dưới 5 giờ.

Chạy sub 5 sẽ phù hợp với những runner mới, những người muốn chinh phục cự ly marathon lần đầu hoặc muốn hoàn thành cuộc đua thoải mái và không đặt nặng yếu tố về tốc độ.

Dưới đây là bảng tóm tắt những mức sub thường được áp dụng khi chạy bộ:

4 mức sub phổ biến mà người chạy đặt mục tiêu

3. Tại sao sub quan trọng trong chạy bộ?

Không chỉ đơn thuần là con số về thời gian hoàn thành cự ly mà sub còn là thước đo quan trọng để đánh giá sự tiến bộ, khả năng kiểm soát tốc độ và sức bền của người chạy. 

Sau đây là một số lý do cho thấy sub lại vô cùng quan trọng trong việc chạy bộ:

• Đặt mục tiêu rõ ràng và cụ thể: Việc hướng đến mốc sub nhất định giúp người chạy có động lực tập luyện và theo dõi sự cải thiện của bản thân. Chẳng hạn như: bạn đang chạy bán marathon 21,1 km trong 2 giờ 15 phút thì việc đặt mục tiêu HM sub 2 (dưới 2 giờ) là thử thách thú vị và có thể đạt được qua quá trình rèn luyện.

• Cải thiện sức bền và tốc độ chạy: Khi đặt ra mục tiêu sub, người chạy phải có kế hoạch tập luyện phù hợp để tối ưu tốc độ và sức bền. Điều này đòi hỏi sự kiên trì và tập luyện chiến lược.

• Thử thách giới hạn của bản thân: Mỗi người chạy sẽ có giới hạn thể chất riêng, nhưng việc đặt mục tiêu sub giúp vượt qua những giới hạn đó. Chạy sub 5 marathon có thể là thử thách ban đầu, nhưng sau khi đạt được, người chạy tự tin đặt mục tiêu cao hơn như sub 4.

  Xem thêm: Pace trong chạy bộ là gì? Cách tính và cải thiện pace trong chạy bộ

4. Cách đặt mục tiêu sub phù hợp

Việc đặt mục tiêu sub trong chạy bộ giúp người chạy có định hướng rõ ràng cũng như là cách để cải thiện sức bền, tốc độ và thành tích cá nhân. Tuy nhiên, vì có nền tảng thể lực khác nhau nên người chạy cần xác định mục tiêu sub hợp lý nhằm đảm bảo tính khả thi và tránh chấn thương. 

Dưới đây là các bước giúp người chạy đặt mục tiêu sub phù hợp với trình độ của mình.

• Đánh giá thể lực hiện tại

Trước khi đặt mục tiêu sub, bạn cần hiểu rõ khả năng hiện tại của mình thông qua các câu hỏi như:

• Đang chạy ở cự ly nào?

• Thành tích hiện tại là bao nhiêu?

• Khả năng duy trì tốc độ trung bình là bao lâu?

• Xác định mục tiêu sub dựa trên thành tích hiện tại

Sau khi đánh giá thể lực, bạn có thể dựa vào thành tích hiện tại để đặt ra các mốc sub và thời gian tập luyện khả thi cho mình.

• Lựa chọn kế hoạch tập luyện thích hợp

Bạn cần xây dựng kế hoạch tập luyện hợp lý để đạt được thành tích mong muốn. Một số nguyên tắc quan trọng mà bạn cần lưu ý như sau:

• Tăng cường sức bền: Tập chạy dài hơn 1 - 2 lần mỗi tuần để làm quen với cự ly. Nếu mục tiêu là sub 4 marathon thì bạn cần đảm bảo có những buổi chạy dài từ 28 - 35 km.

• Cải thiện tốc độ: Bạn có thể kết hợp bài tập chạy tempo, interval để giúp cơ thể làm quen với tốc độ sub mong muốn.

• Rèn luyện sức mạnh, phục hồi: Để tăng hiệu suất chạy và tránh chấn thương, bạn cần kết hợp giữa việc tập gym và bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết.

• Kiểm tra tiến độ định kỳ

Bạn có thể kiểm tra tiến độ tập luyện bằng cách chạy thử với tốc độ gần mục tiêu sub. Có thể hiểu, nếu bạn đang hướng đến HM Sub 2 thì hãy chạy thử cự ly 10km với tốc độ 5:45 phút/km để kiểm tra cơ thể phản ứng như thế nào.

• Linh hoạt điều chỉnh nếu cần thiết

Mục tiêu sub phải phù hợp với thể trạng và lịch trình của bạn. Nếu bạn cảm thấy chưa sẵn sàng đạt được sub mong muốn thì có thể điều chỉnh thích hợp nhất:

• Hạ thấp mục tiêu sub nếu bản thân cảm thấy kiệt sức.

• Tăng mục tiêu sub lên một bậc để thử thách bản thân tốt hơn nếu nhận thấy mức sub hiện tại quá dễ dàng.

Bạn cần xác định thể lực hiện tại để đặt sub phù hợp

5. Các phương pháp luyện tập để đạt sub mong muốn

Để đạt được sub mong muốn (sub 1, sub 2, sub 4, sub 5,...), bạn cần có một kế hoạch tập luyện bài bản kết hợp giữa cải thiện tốc độ, tăng sức bền và tối ưu thể lực. Dưới đây, AIA giới thiệu đến bạn 4 phương pháp tập luyện quan trọng để nâng cao thành tích chạy bộ hiệu quả.

5.1 Luyện tập chạy biến tốc (Interval Run)

Luyện tập chạy biến tốc (Interval Run) là phương pháp hiệu quả để đạt được mục tiêu "sub" trong chạy bộ, bằng cách xen kẽ giữa các giai đoạn chạy nhanh với cường độ cao và các giai đoạn phục hồi ít cường độ hơn.

Phương pháp này giúp cải thiện tốc độ tổng thể, tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy nhiều calo hơn và tiết kiệm thời gian. Cách tập luyện chạy biến tốc như sau:

• Thời gian chạy so với thời gian nghỉ: Thời gian chạy và nghỉ thường là 1:1 (chạy 1 phút nghỉ 1 phút).

• Tốc độ VO2max: Các bài tập chạy interval tốc độ VO2max hiệu quả nhất khi các quãng chạy dài từ 3 đến 5 phút.

• Luôn khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy để phòng tránh chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập.

5.2 Chạy tempo (Tempo Run)

Chạy Tempo giúp người chạy đạt mục tiêu "sub" dễ dàng bằng cách nâng cao ngưỡng lactate, tức chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn. Cơ thể sẽ quen với tốc độ muốn đạt được trong cuộc đua, bằng cách chạy gần đến ngưỡng lactate, giúp bạn duy trì tốc độ đó trên quãng đường dài.

Để chạy tempo hiệu quả, người chạy cần:

• Tìm tốc độ phù hợp: Tức là tốc độ mà người chạy cần duy trì trong khoảng một giờ.

• Bắt đầu từ từ: Nếu mới bắt đầu, hãy tập trung vào tốc độ của bản thân và chạy tempo trong thời gian ngắn, ví dụ 10 phút, sau đó tăng dần lên 15-25 phút.

• Khởi động kỹ: Khởi động khoảng 2km trước khi chạy tempo để làm nóng cơ thể.

• Duy trì tốc độ ổn định: Hãy nên chạy với tốc độ ổn định và không nên nói chuyện được trong khi chạy tempo để không cảm thấy quá mệt mỏi.

  Xem thêm: Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu

5.3 Tăng sức mạnh cơ bắp

Việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp giúp người chạy có thể cải thiện tốc độ, duy trì form chạy đúng và hạn chế chấn thương. Một số bài tập cơ bản để tăng sức mạnh cơ bắp có thể tham khảo như:

• Bài tập Squat: Cải thiện sức mạnh đùi và bắp chân.

• Bài tập Lunges: Tăng sức bền và giữ thăng bằng tốt hơn.

• Bài tập Plank: Tăng sức mạnh vùng trung tâm cơ thể để chạy bền bỉ hơn.

• Bài tập Deadlift nhẹ: Hỗ trợ phát triển cơ mông và gân kheo, giúp sải chân mạnh mẽ hơn.

5.4 Điều chỉnh chế độ ăn uống

Phương pháp cuối cùng để đạt được mục tiêu sub là điều chỉnh dinh dưỡng và chế độ ăn uống phù hợp. Dinh dưỡng sẽ giúp người chạy duy trì năng lượng, cải thiện sức bền và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện hiệu quả.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người chạy bộ bao gồm: tăng cường tinh bột, bổ sung protein, các chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng lâu dài và uống đủ 2 - 3 lít nước mỗi ngày.

Trên đây là thông tin chi tiết về sub trong chạy bộ là gì, các mức sub phổ biến mà người chạy hướng đến. Ngoài ra, AIA Việt Nam đã chia sẻ cách đặt mục sub và phương pháp tập luyện cụ thể để có kết quả tốt nhất. Hy vọng với các thông tin trên giúp bạn đạt được mục tiêu sub trong chạy bộ, vượt qua giới hạn bản thân và đạt thành tích cao nhé.

Xem thêm: [Giải đáp] Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là đủ?