Nhảy dây là một trong những bài tập đốt calories hiệu quả nhất

Tương đồng với chạy bộ, nhảy dây cũng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch & sức khỏe tổng thể. Trong khi nhảy dây, bạn thở gấp hơn, tim đập nhanh hơn giúp cho trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. 

Những lợi ích bạn có thể cảm nhận rõ ràng sau một thời gian tập luyện cardio nói chung và nhảy dây nói riêng bao gồm:

1. Ngủ ngon hơn: nhảy dây giúp thúc đẩy sản sinh hormone serotonin. Đây là hormone giúp cơ thể được thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn

2. Cải thiện tâm trạng: việc tập luyện kích thích cơ thể sản sinh hormone endorphins, giúp giảm stress, mang lại sự vui vẻ, sảng khoái cho cơ thể. 

3. Giảm cân: nhảy dây, như đã nói ở trên, là bài tập có thể giúp bạn đốt một lượng calories lớn trong thời gian ngắn. Vì lí do ấy, nhảy dây thường được đưa vào các lộ trình giảm mỡ, siết cơ. 

Về lâu dài, nhảy dây còn đem lại các lợi ích khác như:

1. Cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể

2. Tăng cường thể lực và sức bền

3. Tăng mật độ xương ( bone density ), hỗ trợ cải thiện chiều cao ở lứa tuổi thanh - thiếu niên; giảm nguy cơ loãng xương ở người trưởng thành.

Xem thêm: Nên nhảy dây vào lúc nào có lợi nhất cho sức khỏe?

Công thức tính số lượng calories bị đốt khi nhảy dây

Để có thể cụ thể tính được số calories đốt cháy khi nhảy dây, chúng ta cần làm rõ một số chỉ số. Công thức chung cho các hoạt động thể chất sẽ là:

calories đốt cháy / phút = ( MET x Cân nặng (kg) x 3.5 ) / 200

Trong đó, chỉ số MET ( Metabolic Equivalents ) phản ánh năng lượng bạn sử dụng khi bạn nghỉ ngơi. 1 MET tương đương với 3.5 ml oxy được cơ thể tiêu thụ trong 1 phút trên 1 kg.

Chỉ số MET của nhảy dây với tốc độ trung bình ( từ 100 - 120 lần / phút ) là 12.3. [2]

Lượng calories đốt được khi nhảy dây phụ thuộc vào cường độ và cân nặng

Nhảy dây 100 cái giảm bao nhiêu calories?

Ví dụ: Với mức cân nặng khoảng 50 ~ 90 kg và nhảy dây với tốc độ trung bình, thì số calories bạn đốt được trong 1 phút nhảy dây sẽ là:

Số calories đốt được = ( 12.3 x 50~90 x 3.5 )  / 200 = 10~19 ( calories )

Vậy với 100 cái nhảy dây thì bạn sẽ đốt được số calories từ 10~19 calories 

Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calories?

Với thời lượng nhảy dây dài hơn, số lượng calories đốt được cũng vì thế mà tăng theo. Tuy vậy, khi thể lực bạn đã bị tiêu hao thì chỉ số MET sẽ thay đổi do cường độ nhảy dây của bạn giảm đi. 

Ví dụ: Với mức cân nặng khoảng 50 ~ 90 kg, trong 2 phút đầu tiên bạn nhảy dây với tốc độ trung bình ( từ 100 -120 lần/ phút ), từ phút thứ 2 trở đi, cường độ của bạn giảm xuống dưới trung bình ( <100 lần/ phút ), lúc này chỉ số MET của bạn sẽ khoảng: 8.8. 

Nếu chia 2 phút đầu nhảy dây với tốc độ 100 lần/ phút và 4 phút sau là 75 lần/ phút ( tổng 500 ). Như vậy ta có phép tính:

Số calories đốt được = [ ( 12.3 x 50~90 x 3.5 )  / 200 ] x2 +  [ ( 8.8 x 50~90 x 3.5 )  / 200 ] x4= 

53 ~92 ( calories )

Với 500 cái nhảy dây thì bạn sẽ đốt được số calories từ 53~92 calories 

Xem thêm: 7+ tác dụng của nhảy dây đúng cách mỗi ngày đối với sức khỏe

Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calories?

Tương tự với cách tính trên, ta có tình huống: trong 1000 cái nhảy dây thì 400 cái bạn nhảy với tốc độ 100 lần/ phút và 600 cái còn lại với tốc độ 75 lần / phút.

Số calories đốt được = [ ( 12.3 x 50~90 x 3.5 )  / 200 ] x4 +  [ ( 8.8 x 50~90 x 3.5 )  / 200 ] x6=  87 ~ 160 ( calories )

Vậy 1000 cái nhảy dây, bạn sẽ đốt được lượng calories khoảng từ 87 ~ 160 calories

Trong trường hợp cường độ nhảy dây không thay đổi, thông số lượng calories đốt được sẽ như sau: 

Calories đốt được lần lượt với các mức 100 - 500 - 1000 cái

Nhảy dây 5.000 cái giảm bao nhiêu calories?

Để tính lượng calories tiêu hao khi nhảy dây 5.000 cái, chúng ta cần áp dụng phương pháp tương tự như đã được sử dụng cho 1000 cái, nhưng với thời gian dài hơn. Hãy chia nhỏ quá trình này:

1. Giả định rằng cường độ sẽ giảm dần theo thời gian:

   • 1.000 cái đầu: tốc độ 100 lần/phút (MET 12.3)

   • 4.000 cái còn lại: tốc độ giảm xuống 75 lần/phút (MET 8.8)

2. Sử dụng công thức: calories đốt cháy / phút = (MET x Cân nặng (kg) x 3.5) / 200

3. Tính toán cho hai khoảng cân nặng: 50kg và 90kg

Cho người 50kg:

• 1.000 cái đầu: (12.3 x 50 x 3.5) / 200 x 10 = 107.6 calories

• 4.000 cái sau: (8.8 x 50 x 3.5) / 200 x 40 = 308 calories Tổng: 107.6 + 308 = 415.6 calories

Cho người 90kg:

• 1.000 cái đầu: (12.3 x 90 x 3.5) / 200 x 10 = 193.7 calories

• 4.000 cái sau: (8.8 x 90 x 3.5) / 200 x 40 = 554.4 calories Tổng: 193.7 + 554.4 = 748.1 calories

Vậy, khi nhảy dây 5000 cái, lượng calories tiêu hao sẽ nằm trong khoảng từ 416 đến 748 calories, tùy thuộc vào cân nặng của người tập.

Lưu ý rằng đây là ước tính dựa trên giả định về cường độ tập luyện. Trong thực tế, cường độ có thể thay đổi nhiều hơn, và các yếu tố cá nhân như thể trạng, kỹ thuật nhảy cũng ảnh hưởng đến lượng calories tiêu hao.

Xem thêm: 7 lưu ý để nhảy dây đúng cách cho người mới bắt đầu

Bài tập nhảy dây giúp tối ưu đốt calories 

Theo nghiên cứu [3] cách hiệu quả nhất để tối ưu hiệu quả bài tập nhảy dây đó là kết hợp nó với tập cường độ cao (HIIT). Dưới đây là gợi ý và hướng dẫn về set tập, thời gian nghỉ cùng các bước thực hiện cụ thể:

Giai đoạn 1: Nhảy dây trong 30 giây, nghỉ 60 giây và tiếp tục nhảy dây trong 30 giây. Lặp lại chu kỳ này 9 lần.

Giai đoạn 2: Nhảy dây trong 30 giây có kết hợp với đổi chân và siết cơ trọng tâm ( Core muscle ). Nghỉ trong 90 giây giữa các set, thực hiện lặp lại 4 lần.

Giai đoạn 3: Kết hợp nhảy dây với động tác cardio khác. Nhảy dây trong 30 giây, nghỉ 12 giây sau đó thực hiện 30 giây động tác jumping jack, nghỉ 12 giây, thực hiện động tác burpees trong 30 giây. Tiếp tục nghỉ 12 giây và kết thúc bằng 30 giây chống đẩy.

Bạn có thể điều chỉnh số reps và số sets phù hợp với thể trạng của bản thân.

Trên đây là những giải đáp và thông tin xung quanh câu hỏi “nhảy dây đốt bao nhiêu calo”. AIA Việt Nam hy vọng những thông tin sẽ giúp bạn trong việc tìm ra chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng của mình.

Tham khảo:

1. John A.Baker - Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men

2. Arizona State University Healthy Lifestyles Research Center – Compendium of Physical Activities – Sports

3. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss