1. Cách chọn dây nhảy khi luyện tập

Để nhảy dây đúng cách, bạn cần chọn một loại dây nhảy phù hợp về kiểu dáng, độ dài và chất liệu. Dưới đây xin hướng dẫn và “bật mí” một số tip chọn dây nhảy khi luyện tập để bạn tham khảo:

Trước tiên, bạn cần chọn một sợi dây vừa vặn với mình. Hãy thử dây bằng cách lấy một cái và đứng giữa nó bằng cả hai chân. Mỗi tay nắm lấy một tay cầm và giữ chúng cao hết mức - tay cầm chạm tới ngay dưới nách của bạn. Nếu kéo dài hơn, bạn sẽ bị chùng xuống quá nhiều, điều này sẽ kéo lê sợi dây trên mặt đất và làm bạn chậm lại. Nếu bạn chọn dây quá ngắn, bạn sẽ mắc vào dây ở bàn chân hoặc mắt cá chân, điều này không tốt chút nào.

Nếu bạn mua một sợi dây, bạn thường có thể điều chỉnh nó theo chiều cao của mình bằng cách di chuyển tay cầm lên xuống của chính sợi cáp. Nếu chọn dây có tay cầm cố định, bạn cũng có thể thắt một vài nút trên dây gần tay cầm để rút ngắn dây.

Về chất liệu, bạn nên ưu tiên sợi dây của mình làm bằng nhựa. Dây nhựa bền và giảm lực cản không khí để có tốc độ cao hơn. Những chất liệu bằng vải và da sẽ có thể bị kéo trong không khí và không quay đủ nhanh, đồng thời cũng sẽ bị mòn sớm hơn. 

Bạn cần chọn một sợi dây vừa vặn với mình

2. Hướng dẫn nhảy dây đúng cách, có hiệu quả cao

Nhảy dây không khó nhưng có một số chi tiết bạn cần biết. Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách nhảy dây như dân chuyên nghiệp:

Nắm lấy một tay cầm ở mỗi tay và bắt đầu với sợi dây phía sau bạn, sao cho nó ở ngay gót chân bạn. Để sợi dây chuyển động, nhẹ nhàng xoay cẳng tay về phía trước, sau đó xoay cổ tay để tạo đà và đu dây qua đầu.

Khi sợi dây đu lên trên đầu, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút. Khi bạn nhìn thấy sợi dây đi qua ống chân của mình, hãy nhảy bằng cách xoạc chân. Bắt đầu từ từ để bạn có thể làm chủ thời gian của nó. Sau khi nhảy xuống được vài lần, bạn sẽ biết khi nào nên nhảy một cách tự nhiên.

Khi bạn ở tốc độ thoải mái, cổ tay của bạn có thể làm tất cả công việc. Thông thường, có những vòng bi bên trong tay cầm để tự xoay sợi dây. Điều này giúp bạn dễ dàng quay dây chỉ bằng cổ tay. 

Khi nhảy, hãy nhớ giữ vững bàn chân của bạn. Điều này giúp bạn thực hiện nhanh chóng và linh hoạt. Và hãy luân phiên giữa từng chân, nhảy lên chân này rồi đến chân kia, rồi cả hai. Điều này có thể để bắp chân của bạn nghỉ ngơi lâu hơn một chút. 

Xem thêm: 7 lưu ý để nhảy dây đúng cách cho người mới bắt đầu

3. Các bài tập nhảy dây bạn nên thử tại nhà

Có nhiều bài tập nhảy dây tại nhà khác nhau và bạn có thể sáng tạo với nó. Dưới đây là ba bài tập nhảy dây đơn giản tại nhà để bạn có thể tham khảo và hoàn toàn có thể luyện tập theo một cách dễ dàng:

• The 30-minute routine: Đặt hẹn giờ trong 30 phút và nhảy. Bạn chỉ cần hẹn đồng hồ đếm ngược trong 30 phút và tập nhảy dây liên tục trong khoảng thời gian này.

• The EMOM: Đối với bài tập này, bạn sẽ thực hiện nhảy dây trong mỗi phút. Đặt hẹn giờ trong 30 phút và hoàn thành 30 cái vào đầu phút. Khi bạn đã hoàn thành, hãy nghỉ ngơi trong thời gian còn lại của phút đó. Vào đầu phút tiếp theo, hãy thực hiện 10 lần chống đẩy và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại của phút đó. Ở đầu phút thứ ba, thực hiện 20 lần xen kẽ các bước nhảy ngược, hãy nghỉ ngơi trong thời gian còn lại. Lặp lại chu kỳ này trong 30 phút đầy đủ. 

• The timed circuit: Bài tập này yêu cầu bạn thực hiện năm động tác và mỗi động tác trong vòng 30 giây. Sau khi hoàn thành bài tập cuối cùng, hãy nghỉ ngơi trong một phút. Đặt đồng hồ đếm ngược 30 giây theo 5 lần. Bạn sẽ nghe thấy một tiếng bíp để cho bạn biết khi nào nên bắt đầu và một tiếng bíp khác để cho bạn biết khi nào nên chuyển động tác. 

Có nhiều bài tập nhảy dây tại nhà khác nhau và bạn có thể sáng tạo với nó

4. 7 lời khuyên khi tập nhảy dây từ vận động viên chuyên nghiệp

Để tăng được hiệu quả giảm cân nhảy dây, dưới đây là những tips khi tập nhảy dây từ vận động viên chuyên nghiệp bạn nên biết:

• Nhảy nhẹ nhàng như đang nhảy trên một quả bóng: Khi bạn nhảy dây, hãy cố gắng nhảy nhẹ nhàng lên xuống, hãy tưởng tượng như đang nhảy trên những quả bóng. Gót chân của bạn không bao giờ được chạm đất.

• Đừng nhảy quá cao, hãy thư giãn: Nếu bạn đang cố gắng bắt nhịp và nhảy dây trong hơn 30 giây mà không bị kiệt sức, hãy giữ cho bước nhảy của bạn càng nhỏ càng tốt. Chỉ cần thư giãn và đừng lo lắng nếu bạn vấp dây.

• Đừng vung tay/vai quá nhiều: Nhảy dây là hoạt động tất cả ở cổ tay. Nếu bạn đang sử dụng cánh tay và vai của mình trong khi nhảy rất cao, thì nhảy dây sẽ trở thành một hoạt động rất khó. Chỉ cần sử dụng cổ tay của bạn theo chuyển động tròn là bạn đang nhảy dây đúng cách và bền bỉ hơn rồi đó.

• Sử dụng đúng chiều dài dây: Nếu dây nhảy cao hơn hoặc thấp hơn nhiều sẽ ảnh hưởng đến nhịp điệu và khiến việc nhảy dây trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Dây nhảy sẽ chạm đất sau mỗi vòng quay, điều này cũng giúp bạn dễ dàng đếm số lần lặp lại và bắt nhịp hơn. Vì vậy, hãy chọn dây có chiều dài phù hợp với bạn.

• Tay hơi cao trên eo: Vị trí của tay rất quan trọng và điều này cũng phụ thuộc vào độ dài sợi dây của bạn. Cánh tay phải được uốn cong một cách thoải mái, đặt bàn tay cầm dây ngang eo sẽ giúp bạn nhảy dây dễ dàng hơn.

• Bắt nhịp: Bạn thực sự có thể nhảy dây nhanh như ý muốn, nhưng bắt kịp nhịp điệu có thể khiến việc nhảy dây trở nên dễ dàng và thú vị hơn. Nó giống như sải chân khi bạn chạy bộ, vì vậy bạn có thể làm điều tương tự khi nhảy dây. 

• Luyện tập: Đây là mẹo quan trọng nhất trong tất cả! Để có thể nhảy dây một cách thuần thục, bạn cần có sự luyện tập dần dần, từ những động tác đầu tiên đơn giản, chậm rãi.

Để có thể nhảy dây một cách thuần thục, bạn cần có sự luyện tập dần dần

Lời kết

Để nhảy dây đúng cách, bạn cần chọn loại dây nhảy phù hợp, nhảy dây đúng tư thế và có sự luyện tập đều đặn tại nhà. Hy vọng, bài viết được chia sẻ bởi AIA Việt Nam sẽ giúp bạn có thêm thông tin và kiến thức để nhảy dây đúng cách tại nhà để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: Nên nhảy dây vào lúc nào có lợi nhất cho sức khỏe?