Luyện tập plank cải thiện khả năng đứng với tư thế thẳng và ổn định

Giảm đau lưng

Tập luyện plank đúng giúp lưng tạo thành một đường thẳng. Đây là cách để chữa trị các bệnh lý về cột sống, giảm đau lưng, giúp các đốt sống lưng ở vị trí chính xác, không bị cong vẹo.

Nâng cao cân bằng cơ thể

Tập plank thường xuyên sẽ giúp tư thế đẹp hơn và chuẩn hơn. Điều này đặc biệt hữu ích với những người ít vận động, thường xuyên ngồi tại chỗ, nhân viên văn phòng…. Bởi vì động tác Plank là cố định vị trí cơ thể ở một thế và đảm bảo sự thăng bằng.

Tăng sự phối hợp giữa các cơ

Bài tập Plank tác động tới nhóm cơ bắp chính như cơ bụng, lưng, cơ đùi sau và cơ vai. Thường xuyên tập Plank sẽ giúp cơ bụng và các cơ liên quan như vai, tay, lưng trở nên săn chắc hơn.

Tập Plank thường xuyên vừa cải thiện sức bền vừa tăng sức mạnh cho cơ bắp, nhờ đó mà việc tập luyện các môn thể thao khác cũng sẽ có hiệu quả hơn

Tăng cường trao đổi chất

Một trong những cách trao đổi chất được biểu hiện ra bên ngoài rõ nhất là việc đốt cháy calo ra mồ hôi cơ thể. Tập plank chính là một bài tập luyện tuyệt vời giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập gập bụng truyền thống như đứng lên ngồi xuống hay co chân gập bụng, từ đó tác dụng của plank giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Xem thêm: Tập Plank có đốt nhiều Calories như bạn nghĩ?

Cải thiện tâm trạng

Trong quá trình hoạt động thể chất, dù là các bộ môn tập luyện khác hay Plank đều sản sinh ra một chất hóa học tác động lên dây thần kinh não được gọi là endorphin [1]. Chất này giúp cải thiện tâm trạng của bản thân, vì nó giúp duỗi thoải mái các nhóm cơ gây ra tình trạng căng cơ và căng thẳng.

Lưu ý khi tập plank là gì? 

Thực tế, mặc dù bài tập plank khá đơn giản, nhưng nhiều người vẫn mắc phải các lỗi sai về kỹ thuật khi tập plank khiến những lợi ích trở nên nguy hại. Để đảm bảo hiệu quả tập luyện, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Mông, lưng và vai cần tạo thành một đường thẳng thay vì nâng mông lên quá cao.

• Tập trung lực vào cơ bụng để giảm đau nhức và hỗ trợ cột sống.

• Duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập, tránh nín thở vì điều này không tốt cho tim.

• Khi chống khuỷu tay xuống sàn, hãy giữ khoảng cách vừa đủ giữa các khuỷu tay để duy trì bằng tốt hơn.

Plank tác động chủ yếu tới những nhóm cơ nào?

Ngoài việc tác động đến nhóm cơ lõi, tác dụng của tập plank còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ mông, cơ đùi trước. Những cơ này rất quan trọng vì nó liên quan đến việc di chuyển, cũng như giúp xương chậu và đầu gối hoạt động ổn định hơn. Bên cạnh đó, plank cũng tác động vào vai, cánh tay và phần giữa cơ thể (bụng, hông, lưng dưới). Do đó, plank được xem là một trong những bài tập nền tảng của thể hình.

Nên tập Plank bao lâu?

Một câu hỏi không ít người thắc mắc là nên giữ tư thế plank trong bao lâu? Các chuyên gia khuyến cáo với những người mới bắt đầu, họ nên plank trong 15 giây, rồi từ từ nâng thời gian plank lên 30, 45, 60 giây. Hãy lặp lại sao cho tổng thời gian tập của bạn khoảng 8 – 10 phút một lần (tính cả thời gian nghỉ ngơi). [1]

Cuối cùng, cách tốt nhất để kéo dài thời gian plank là thực hành thường xuyên. Plank càng thường xuyên, khả năng chịu đựng của cơ thể càng tăng và thời gian plank càng kéo dài.

Thời lượng tối đa cho một lượt tập plank là giữ trong vòng 120 giây

Lời kết

Mỗi kiểu bài tập sẽ mang đến những hiệu quả nhất định đối với cơ thể. Plank là một trong những động tác tập luyện có nhiều lợi ích với người tập. Hi vọng qua bài viết trên bạn đã hiểu hơn về các tác dụng của plank đối với sức khỏe con người.

Xem thêm: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để có hiệu quả tốt nhất?

Nguồn tham khảo:

[1] Bác sĩ Lê Thị Mỹ Duyên - 7 tác dụng của plank với sức khỏe và vóc dáng, 2021