Trả lời cho 1 phút plank đốt bao nhiêu calo thì theo Healthline [1], plank có thể giúp bạn giảm được từ 2-5 Calories mỗi phút tùy theo cân nặng của bạn. Cụ thể như sau:

Đây là một con số khá khiêm tốn đối với lượng calo có thể giảm trong 1 phút plank, tương đương với 2-3 cái gập bụng theo góc nhìn tập luyện để giảm cân.

Điều này là do, mục tiêu chính của plank không phải giảm Calories mà là làm săn chắc và tăng sức mạnh cho cơ cốt lõi (core) của bạn. Nhóm cơ core bao gồm các cơ sau:

• Cơ bụng

• Cơ lưng dưới

• Cơ hông

• Cơ xương chậu

• Cơ hông

• Cơ hoành

Những cơ này giúp bạn ổn định cột sống. Cụ thể hơn, chúng sẽ giúp duy trì tư thế đứng - ngồi - chạy - nhảy một cách ổn định, linh hoạt và an toàn. Đối với các vận động viên, sở hữu nhóm cơ core khỏe sẽ giúp họ giảm thiểu những rủi ro chấn thương khi tập luyện và nâng cao thành tích khi thi đấu.

Xem thêm: Plank có tác dụng gì? 7 lợi ích của Plank với sức khỏe

Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo giảm trong 1 phút plank

Dưới đây là một số yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo giảm trong 1 phút tập plank:

• Cân nặng cơ thể: Người có cân nặng càng lớn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập plank so với người nhẹ cân. Lý do là vì cơ thể họ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì tư thế plank và chống lại trọng lực.

• Cường độ tập luyện: Tập plank với cường độ cao, căng cơ hết mức và giữ vững tư thế sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với tập nhẹ nhàng, thả lỏng cơ thể. Việc co cơ mạnh và liên tục sẽ tiêu tốn năng lượng nhiều hơn.

• Thời gian tập: Tất nhiên plank trong thời gian dài (ví dụ 2-3 phút) sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn so với chỉ tập trong 1 phút. Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ không tăng tuyến tính theo thời gian do cơ thể sẽ thích nghi dần.

• Giới tính và độ tuổi: Nam giới thường đốt cháy calo nhiều hơn nữ khi tập plank do có tỷ lệ cơ bắp cao hơn. Người trẻ tuổi cũng thường tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn so với người lớn tuổi.

Nhìn chung, một người nặng 70kg tập plank trong 1 phút ở cường độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 5 calo. Con số này có thể dao động từ 2-10 calo tùy thuộc vào các yếu tố trên. Tập plank đều đặn kết hợp chế độ ăn hợp lý sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả.

Xem thêm: Hướng dẫn Plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Nên Plank bao nhiêu phút mỗi ngày?

Doug Sklar, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, đồng thời là nhà sáng lập PhilanthroFIT ở thành phố New York đã đưa ra lời khuyên rằng: “Bạn nên tập plank 3 hiệp - mỗi hiệp tối đa 60 giây”.

Khi mới tập, bạn hoàn toàn có thể Plank với thời gian ngắn hơn mỗi hiệp để tránh quá sức. Sau khi đã làm quen, bạn có thể nâng dần thành tích tập luyện của mình lên con số phù hợp.

“Khi mới bắt đầu, bạn có thể tập mỗi hiệp với thời gian ngắn hơn và dần dần cải thiện thời gian tập luyện đến 60 giây/hiệp” - Doug Sklar nói tiếp.

Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng việc tập plank vì điều này gây áp lực quá mức cho cột sống và khớp vai của bạn. Ngoài Plank, bạn cũng nên kết hợp với một số bài tập khác (như cardio chẳng hạn) để đạt được hiệu quả tập luyện toàn diện hơn.

Xem thêm: Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày để có hiệu quả tốt nhất?

3 bài Plank nâng cao đốt Calories để giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang muốn đốt cháy nhiều Calories hơn với Plank, hãy tham khảo 3 biến thể sau. Những bài tập luyện này sẽ kết hợp những động tác khá “thử thách” giúp bạn tiêu tốn nhiều năng lượng và Calories đấy!

Cùng AIA điểm qua 3 biến thể Plank này nhé:

Leg-raise plank (Plank nâng một chân)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng về phía bên phải của bạn theo một đường thẳng. Đồng thời, cẳng tay đặt xuống đất sao cho vuông góc với cơ thể bạn

• Bước 2: Giữ chặt cẳng tay phải của bạn trên sàn nhà, nâng toàn bộ cơ thể của bạn lên, giữ hai bàn chân của bạn chụm lại với nhau.

• Bước 3: Giữ vị trí này trong 30 giây đến một phút.

• Bước 4: Lặp lại ở phía bên trái của cơ thể bạn.

Resistance plank (Plank với dây kháng lực)

Cách thực hiện:

• Bước 1: Buộc dây kháng lực vào một nơi vững chắc như: cột, song sắt,…

• Bước 2: Thực hiện tư thế ban đầu tương tự như chống đẩy, một tay nắm vào đầu dây kháng lực.

• Bước 3: Kéo dây sao cho khuỷu tay vuông góc với cơ thể. Lặp lại 5-10 lần.

• Bước 4: Đổi tay và tập tương tự như trên.

Lưu ý khi tập plank đốt calo trong 1 phút

Khi tập plank để đốt calo trong 1 phút, điều quan trọng nhất là duy trì tư thế đúng. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không để hông chìm xuống hay nhô lên. Hãy tập trung vào việc giữ chặt cơ bụng và cơ mông, đồng thời thở đều đặn trong suốt quá trình tập.

Để tối đa hóa hiệu quả đốt calo, bạn có thể thực hiện các biến thể plank như plank với nâng chân hoặc plank với chạm tay. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ sức để duy trì tư thế đúng trong suốt 1 phút. Nếu cảm thấy mệt, tốt hơn là nên nghỉ ngơi và tập lại sau, thay vì cố gắng duy trì tư thế sai.

Trên đây, AIA Việt Nam đã giúp bạn giải đáp câu hỏi: “1 phút plank đốt bao nhiêu calo?” và những lợi ích thật sự của bài tập luyện này. Plank có tác dụng rất tốt nếu bạn muốn tìm kiếm một bài tập có thể cùng lúc rèn luyện nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên, nếu chỉ tập plank với mục đích giảm cân, đây không phải là phương pháp hiệu quả lắm khi lượng Calories đốt cháy chỉ 2-5 Calories/phút.

Do đó, bạn nên chọn các biến thể có tính “thử thách” hơn của Plank như đã đề cập ở trên bài viết để giúp tiêu hao nhiều năng lượng, từ đó “đốt cháy” lượng Calories cao hơn. Hy vọng qua bài viết này, bạn hiểu rõ hơn về plank và những lợi ích của nó đến vóc dáng của bạn. Chúc bạn giảm cân thành công!

Tham khảo:

[1] Healthline, How Many Calories Does Planking Burn?