8 phút đọc
Squat là một trong những bài tập gym với cách tập dễ dàng và phổ biến nhưng mọi người lại hay mắc sai lầm nhiều ở cách hít thở khi tập. Vậy cách hít thở khi squat hay hít thở khi tập gym chuẩn như thế nào? Cùng AIA Việt Nam tìm hiểu và sửa đổi cách hít thở khi tập để tăng hiệu quả tập luyện trong bài viết dưới đây.
Chọn kiểu hít thở khi tập gym thích hợp giúp bạn có thể đưa nhiều oxy vào máu và phân phối đến các cơ bắp trong lúc tập, cơ bắp sẽ hoạt động tốt hơn và giảm mệt mỏi. Hãy cùng tập theo các cách hít thở khi tập gym sau để tập Squat được hiệu quả nhé!
?qlt=85&ts=1682235498652&dpr=off "Bản sao của tập squat mông cho nữ tại nhà - 2")
Hít thở cơ bản khi Squat
Bước 1: Đặt 2 chân rộng bằng vai và giữ cho ngực cao.
Bước 2: Hít sâu vào bụng và chú ý lấy tối đa lượng oxy vào phổi để cơ hoành mở rộng.
Bước 3: Khi hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hãy giữ khí trong bụng để giúp tạo ra IAP và ổn định thân mình hơn.
Bước 4: Hạ hông xuống với một góc vuông, sau khi thực hiện hết phạm vi chuyển động thì bạn hãy bắt đầu thở ra khỏi phổi lúc bạn đứng lên.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các bước trong suốt quá trình luyện tập.
?qlt=85&ts=1682235538883&dpr=off "Bản sao của tập squat mông cho nữ tại nhà - 3")
Hít thở theo Valsalva Maneuver
Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, giữ cho ngực cao và đặt thanh tạ lên lưng trên và vai.
Bước 2: Hít hơi thật sâu vào bụng, đảm bảo mở rộng cơ hoành. Bụng sẽ hướng ra và cơ bụng co lại.
Bước 3: Giữ hơi thở khi bạn chuyển sang tư thế ngồi xổm sẽ giúp cột sống ở trạng thái trung lập, lưng ổn định và đẩy trọng lượng nặng lên.
Bước 4: Tiếp tục giữ khí ấy khi bạn ấn trọng lượng vào gót chân để đứng dậy. Sau đó thở mạnh ra khi đứng thẳng và hông ở trạng thái mở rộng hoàn toàn.
Bước 5: Lặp lại kỹ thuật hít thở này qua các lần tập.
Quá trình hít thở khi tập gym chính là quá trình trao đổi khí cho cơ thể nhờ hệ thống hô hấp. Hệ thống hô hấp được tạo thành từ phổi, cơ hoành, đường thở và mạch máu. Khi hít vào oxy sẽ đi từ mũi đến phổi sau đó di chuyển đến các tế bào trong cơ thể.
Quá trình hít thở khi tập luyện giúp cơ thể lấy khí oxy bổ sung cho cơ bắp và thải ra khí carbon dioxide - chất gây đau đầu, mệt mỏi, co giật cơ và khó thở.
Xem thêm: Hướng dẫn hít thở đúng cách khi thực hành Yoga cho người mới
?qlt=85&ts=1682235403854&dpr=off "cách hít thở khi squat - 2")
Các kiểu hít thở khi tập Squat
Việc hít thở trong quá trình tập Squat hay tập gym vô cùng quan trọng và có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và giảm nguy cơ chấn thương. Khi bạn tập Squat với cường độ cao thì kiểu thở của bạn có thể bị ảnh hưởng và có 2 kiểu thở chính là thở bằng cơ hoành, hít thở Valsalva.
Kiểu thở bằng cơ hoành là kỹ thuật thở trong đó bạn hít một hơi thật sâu vào bụng để cơ hoành và cơ bụng hoạt động hoàn toàn. Theo như thông thường thì chúng ta thở nông và bằng ngực nhưng với kiểu này thở sâu bằng bụng có thể giúp bạn thư giãn, tăng lượng oxy trong máu và thải khí carbon dioxide. Đây là một trong những cấp hít thở khi tập gym mà ai khi tập cũng nên biết.
Khi tập Squat, thở bằng cơ hoành có thể giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn cho máu và cải thiện được chức năng cơ bắp.
Kiểu hít thở này là một trong những kỹ thuật hít thở phổ biến hơn, đặc biệt là khi thực hiện các động tác nâng vật nặng. Với kiểu hít thở Valsalva liên quan đến việc hít 1 hơi lớn vào bụng và giữ nó trong quá trình nâng lên, rồi thở mạnh ra sau khi gắng sức.
Thực hành cách hít thở Valsalva giúp tăng áp suất trong ổ bụng (IAP) giúp nâng tạ nặng và bảo vệ lưng dưới. Kiểu hít thở này được dùng phổ biến với các bài tập Squat cùng tạ nặng vì nó giúp giữ chặt các cơ cốt lõi và tăng độ ổn định của bạn. Nhưng bên cạnh nó cũng có thể kèm tác dụng phụ như nhịp tim tăng và huyết áp tăng.
Xem thêm: Nhớ kỹ 5 điều này để hít thở đúng cách khi chạy bộ
Hiểu được và luyện tập hít thở khi tập gym theo các cách trên sẽ giúp cơ thể bạn càng nhận được nhiều oxy, tập luyện càng hiệu quả. Hy vọng bài viết trên được AIA Việt Nam chia sẻ có thể giúp bạn luyện tập đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và tập luyện một cách khoa học, hiệu quả.
Đăng ký để khám phá những cách mới để bảo vệ sức khỏe và sự giàu có của bạn.
7 phút đọc
