5 lợi ích thần kỳ của việc đi bộ vào mỗi buổi sáng

Chống lại các gen làm tăng cân

Bạn có biết rằng có một số người mang gen tăng cân không? Đây là nguyên nhân của những bạn ăn ít nhưng có tạng người to lớn, “hít khí trời cũng béo” đấy.

Nếu bạn cũng trong trường hợp này, tin vui là chạy bộ sẽ giúp bạn “khắc chế” các mã gen gây nên sự khó chịu này. Cụ thể, theo nghiên cứu [1] trên 32 gen liên quan đến béo phì của 12.000 người, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng: Với những người đi bộ khoảng 1 giờ/ngày, ảnh hưởng của những gen béo phì bị khắc chế một nửa.

Xem thêm: Nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân giữ dáng?

Giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt

Nếu bạn là một người cần ăn kiêng đường nhưng lại thích đồ ngọt và đang không biết làm sao để hạn chế? Lời khuyên dành cho bạn là: Hãy đi bộ.

Hai nghiên cứu [1] từ Đại học Exeter (Anh Quốc) đã phát hiện ra rằng: Đi bộ 15 phút có thể kiềm chế cảm giác thèm sô cô la và thậm chí làm giảm lượng sô cô la bạn thèm ăn khi tâm trạng căng thẳng.

Ngoài ra, nghiên cứu gần đây [1] đã xác nhận rằng, lợi ích của việc đi bộ sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn nói chung và những đồ ăn “snack” có đường nói riêng.

Giảm nguy cơ ung thư vú

Bên cạnh những lợi ích về kiểm soát cân nặng và ăn kiêng, đi bộ còn một lợi ích khác mà ít ai biết: Giảm nguy cơ ung thư vú.

Một nghiên cứu [1] về lợi ích của việc đi bộ do Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ thực hiện đã phát hiện ra kết quả: Những phụ nữ đi bộ 7 giờ/tuần trở lên có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 14% so với những người đi bộ 3 giờ hoặc ít hơn mỗi tuần.

Giảm đau khớp

Đi bộ là một hoạt động rất tốt cho xương khớp. Cụ thể, khi bạn đi bộ, các khớp của bạn sẽ tiết ra dịch bôi trơn. Đây là chất sẽ làm giảm ma sát ở khớp và ngăn ngừa hình thành viêm nhiễm, giúp bạn tránh bị đau khớp và thoải mái hơn khi đi lại hằng ngày.

Một số nghiên cứu [1] phát hiện ra rằng: Việc đi bộ giúp làm giảm những cơn đau liên quan đến viêm khớp. Thậm chí, việc đi bộ 5 - 6 dặm/tuần (tương đương 8 - 10 km) còn có thể ngăn ngừa được bệnh viêm khớp nếu bạn chưa bị bao giờ.

Tăng cường hệ miễn dịch

Cuối cùng, đi bộ còn có thể giúp nâng cao hệ miễn dịch cho cơ thể bạn. Từ đó, giúp bạn ít bị ốm vặt hơn như cảm lạnh hoặc cúm mùa.

Cụ thể, theo một nghiên cứu [1] trên 1.000 đàn ông và phụ nữ cho thấy, những người đi bộ ít nhất 20 phút/ngày với tần suất 5 ngày/tuần có thời gian bị ốm ít hơn 43% so với người ít tập hoặc không (tần suất 1 lần/tuần trở xuống). Các nhà khoa học còn phát hiện ra rằng: Nếu họ bị ốm, các triệu chứng bệnh sẽ nhẹ hơn, thời gian phục hồi cũng sẽ nhanh hơn.

Lưu ý để phát huy tác dụng khi đi bộ

Ngoài chăm chỉ đi bộ, bạn cần chuẩn bị thật kỹ lưỡng về trang phục, dụng cụ và đặt mục tiêu phù hợp để đạt được lợi ích tốt nhất từ việc đi bộ.

Để tối đa hóa lợi ích của việc đi bộ, hãy nhớ một số kinh nghiệm sau trước khi tập nhé!

• Chọn giày phù hợp: Bạn nên chọn những loại giày được thiết kế riêng cho việc đi bộ/chạy bộ. Đây là loại giày với đế mềm, trọng lượng khá nhẹ và ôm sát bàn chân giúp bạn thoải mái khi đi lại. Tránh chọn giày quá cứng và nặng, chúng có thể khiến bạn bị đau chân và bị cản trở khi vận động hơn.

• Trang phục: Quần áo đi bộ của bạn nên được làm từ chất liệu thoáng mát, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt để bạn có cảm giác thoải mái nhất khi tập luyện. 

• Khởi động: Bạn nên khởi động cơ thể trước khi đi bộ bằng cách xoay các khớp, đặc biệt là khớp gối và khớp chân. Việc khởi động sẽ giúp kích thích dịch khớp tiết ra, giúp tránh sự ma sát và giảm thiểu chấn thương khi tập luyện

• Cấp đủ nước cho cơ thể: Bạn nên uống nước trước, trong và sau khi đi bộ để cho cơ thể đủ nước. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá “no” nước trong quá trình đi bộ. Điều này có thể khiến bạn bị tức bụng, làm giảm hiệu suất tập luyện.

• Điều chỉnh mục tiêu và tốc độ phù hợp: Bạn nên bắt đầu với tốc độ di chuyển vừa phải cùng mục tiêu nhẹ nhàng, sau đó dần tăng lên theo khả năng của mình. Tránh đặt mục tiêu quá cao, quá “thử thách” bởi điều này có thể khiến bạn dễ bị mệt mỏi và bỏ cuộc. Một mức tốc độ và mục tiêu thời gian đi bộ phù hợp lúc ban đầu là từ 5-6 km/h và từ 30 đến 60 phút mỗi ngày.

• Chuẩn bị các phụ kiện khác: Kem chống nắng (để bảo vệ da), áo khoác phản quang (đảm bảo an toàn giao thông khi chạy buổi tối), app đo quãng đường đi bộ,… 

  Xem thêm: Đi bộ nhiều có bị to chân không? Mẹo đi bộ giúp chân thon gọn

Hãy bắt đầu thói quen đi bộ mỗi ngày

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ việc đi bộ, bạn nên duy trì cường độ tập luyện thường xuyên.

Khi bạn đã chuẩn bị đầy đủ những thứ cần thiết ở phần trên, hãy bắt đầu đi bộ nào!

Bạn có thể chọn một tuyến đường đi bộ có không gian rộng rãi, ít xe cộ như: đường Nội khu đô thị, đường ven hồ, ven sông,… để bắt đầu. Bên cạnh đó, bạn có thể lựa chọn đi bộ ở một số nơi khác gần nhà mình như công viên, bờ biển,…

Ngoài ra, bạn cũng nên cần có bạn đồng hành đi cùng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy có động lực và trách nhiệm nhiều hơn trong việc duy trì tập thể dục thể thao mỗi ngày để đạt được mục tiêu sức khoẻ mà mình đã đặt ra. “Bạn đồng hành” của bạn có thể là: Hàng xóm, bạn thân, người thân trong gia đình bạn,…

Nếu bạn quá bận rộn, không có thời gian đi bộ thì có thể kết hợp hình thức tập luyện này với công việc/cuộc sống hằng ngày của mình. Dưới đây là một số gợi ý của AIA dành cho bạn:

• Nếu văn phòng/trường học của bạn cách nhà dưới 2km: Hãy đi bộ đi học/đi làm để rèn luyện sức khỏe tốt hơn bạn nhé!

• Nếu bạn đi học/đi làm bằng xe bus: Bạn có thể đi xuống xe sớm hơn 1 trạm và từ đó đi bộ đến văn phòng/trường học của bạn.

• Nếu công ty bạn ở toà nhà cao tầng: Hãy cân nhắc đi bộ thay vì đi thang máy lên văn phòng. 

• Đi bộ thay vì đi xe trong một số việc vặt: Thay vì đi xe, bạn có thể đi bộ đến chợ, đến siêu thị nếu gần nhà. Khi đó, bạn vừa “hoàn thành nhiệm vụ” của mình, vừa tập thể dục cùng một lúc.

Trên đây là giải đáp về 5 lợi ích của việc đi bộ từ Đại học Y Harvard và những kinh nghiệm đi bộ để đạt hiệu quả nhất. Hy vọng rằng, với những lợi ích tuyệt vời trên, bài viết đã giúp bạn tiếp thêm động lực để đi bộ thường xuyên hơn. AIA chúc bạn nhiều sức khỏe!

Xem thêm: Đi bộ đúng cách có giúp tăng chiều cao khi qua tuổi 18 không?

Tham khảo:

[1] Havard Health Publishing, 5 surprising benefits of walking