Địa hình khi chạy Marathon sẽ không có chướng ngại vật

2. Nguồn gốc của marathon

Marathon xuất phát từ tiếng Hy Lạp, có tên đầy đủ là Marathonios Dromos. Nó được lấy cảm hứng sau chiến công huyền thoại của một chiến binh Hy Lạp tên là Pheidippides vào năm 490 TCN đã chạy từ thành phố Marathon đến Athens (khoảng 40km) để báo tin quân Ba Tư đã bị đánh bại. Sau khi hoàn thành nhiệm vụ, ông kiệt sức và qua đời.

Từ câu chuyện này, cuộc đua marathon ra đời và trở thành một nội dung thi đấu chính thức trong Thế vận hội hiện đại từ năm 1896. Ngày nay, marathon đã phát triển thành một môn thể thao phổ biến trên toàn thế giới với nhiều giải đấu lớn như Boston Marathon, New York Marathon và London Marathon.

Marathon có tên đầy đủ là Marathonios Dromos

3. Các cự ly trong chạy marathon

Khi marathon lần đầu trở thành một môn thể thao thi đấu, cự ly tiêu chuẩn ban đầu chỉ khoảng 40 km. Trải qua nhiều giai đoạn điều chỉnh, khoảng cách này có sự biến đổi, dao động từ 40 km đến 42,75 km. Đến năm 1921, Liên đoàn Vận động viên Nghiệp dư Quốc tế (IAAF, nay là Liên đoàn Điền kinh Thế giới) đã chính thức quy định cự ly tiêu chuẩn cho tất cả các cuộc thi marathon là 42,195 km (tương đương 26,219 dặm).

Bên cạnh marathon tiêu chuẩn, những ai muốn rèn luyện thể lực với bộ môn này có thể lựa chọn các cự ly phù hợp với thể trạng, bao gồm 5 km, 10 km, 21,1 km (bán marathon) hoặc thậm chí thử thách bản thân với các cự ly dài hơn như 50 km – 160 km, còn được gọi là siêu marathon.

Cự ly tiêu chuẩn cho tất cả các cuộc thi marathon là 42,195 km

4. Lợi ích của chạy marathon

Chạy marathon không chỉ mang lại niềm vui mà còn giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần tốt nhất. Dưới đây là một số lợi ích khi tham gia chạy marathon:

4.1 Tác động đến sức khỏe thể chất

Chạy marathon đòi hỏi sự bền bỉ, dẻo dai và kiên trì. Quá trình tập luyện không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể. Đồng thời, nó còn hỗ trợ giảm đau khớp, ngăn ngừa viêm khớp và thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn.

4.2 Lợi ích đối với tinh thần

Thường xuyên tham gia chạy marathon không chỉ giúp tiêu hao calo mà còn kích thích cơ thể sản sinh serotonin và dopamine - hai loại hormone giúp giảm căng thẳng và lo âu. Đặc biệt, khi chạy cùng bạn bè hoặc đồng đội, bạn sẽ cảm thấy tinh thần hứng khởi hơn, tâm trạng vui vẻ và suy nghĩ tích cực hơn. Nhờ đó, áp lực và stress cũng dần được xua tan. 

4.3 Xây dựng cộng đồng và kết nối xã hội

Ngày nay, chạy marathon đã trở nên phổ biến và thu hút đông đảo người tham gia. Các cộng đồng marathon được lập ra để kết nối những người có chung đam mê, tạo cơ hội giao lưu, chia sẻ kinh nghiệm không chỉ trong chạy bộ mà còn trong cuộc sống. Đây cũng là cách giúp mở rộng các mối quan hệ và gắn kết tinh thần đồng đội.

Xem thêm: Hướng dẫn tư thế chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu

Các cộng đồng marathon được hưởng ứng nồng nhiệt

5. Cách luyện tập để chạy marathon hiệu quả

Để chinh phục marathon một cách hiệu quả, bạn cần có kế hoạch luyện tập khoa học, kiên trì và phù hợp với thể trạng. Dưới đây là những bí quyết giúp bạn nâng cao sức bền và đạt thành tích tốt nhất khi chạy marathon.

5.1 Lựa chọn quãng đường phù hợp với thể trạng

Nếu bạn chỉ tập luyện để cải thiện sức khỏe hằng ngày, điều quan trọng nhất là hiểu rõ giới hạn của bản thân và đặt ra mục tiêu phù hợp. Mỗi người có thể trạng và sức chịu đựng khác nhau, vì vậy không nên ép bản thân chạy theo tiêu chuẩn của người khác. Việc cố gắng quá mức có thể gây mệt mỏi, tạo áp lực tâm lý và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện.

Theo nhiều nghiên cứu, cơ thể cần ít nhất 6 tuần để thích nghi với nhịp độ tập luyện và cảm thấy thoải mái hơn khi chạy. Trong giai đoạn này, bạn nên tăng dần cự ly một cách khoa học, điều chỉnh tốc độ hợp lý và duy trì sự ổn định để đạt hiệu quả tốt nhất.

5.2 Kết hợp nhiều bài tập khác nhau

Có nhiều phương pháp tập luyện giúp nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng khi chạy marathon. Với người mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp hai bài tập là interval run và tempo run:

• Interval run: Chạy với tốc độ cao trên một quãng đường ngắn trong khoảng 3 - 5 phút, sau đó giảm tốc độ và chạy chậm để phục hồi. Lặp lại bài tập này từ 4 - 5 lần để cải thiện sức bền và tốc độ.
• Tempo run: Lựa chọn quãng đường từ 6km – 16km, duy trì tốc độ ổn định với nhịp thở đều. Sau mỗi buổi tập, tăng dần khoảng cách chạy thêm vài trăm mét để nâng cao khả năng chịu đựng.

Tempo run là phương pháp tập luyện nâng cao tốc độ và sức bền

5.3 Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Trước khi chạy, nên ăn nhẹ với thực phẩm giàu carbohydrate đơn để cung cấp năng lượng, đồng thời tránh ăn quá sát giờ tập để hạn chế cảm giác khó chịu ở bụng. Khoảng thời gian lý tưởng là từ 60 đến 90 phút trước khi chạy để tránh để không bị sốc hông khi hoặc bụng khó chịu.

Sau khi chạy, hãy bổ sung nước và điện giải để cân bằng lượng nước đã mất do quá trình đổ mồ hôi. Ngoài ra, sau khi chạy 30 phút, nên ăn thực phẩm gốc thực vật chứa carbohydrate, protein và chất xơ để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và cải thiện hệ tiêu hóa. 

5.4 Trang phục và giày chạy phù hợp

Lựa chọn một đôi giày chạy chất lượng cùng trang phục thể thao phù hợp sẽ giúp bạn thoải mái khi tập luyện trong mọi điều kiện thời tiết. Bên cạnh đó, sử dụng các ứng dụng trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh sẽ hỗ trợ theo dõi quá trình chạy bộ hiệu quả hơn.

Xem thêm: Bật mí cách chạy bộ nhanh không mệt cho người mới bắt đầu

Trang phục và giày chạy phù hợp sẽ hạn chế chấn thương khi chạy

6. Những lưu ý quan trọng khi chạy marathon

Trước khi bắt đầu luyện tập marathon, đặc biệt là với những ai có tiền sử bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc chấn thương, việc tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia là vô cùng cần thiết. Điều này giúp đảm bảo bạn có một kế hoạch tập luyện an toàn và phù hợp với thể trạng.

Bạn nên dành ít nhất 4 tháng để chuẩn bị cho giải marathon, và tốt nhất là khoảng 6 tháng để cơ thể làm quen với cường độ vận động.

Duy trì tần suất tập luyện từ 3-5 buổi mỗi tuần, tăng dần tổng quãng đường chạy, đồng thời kết hợp các bài tập ở nhiều mức độ khác nhau về cự ly và tốc độ.

Ngủ đủ giấc giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ, đặc biệt với các giải marathon 42km thường bắt đầu từ 3-4h sáng. Vì vậy, hãy tập thói quen ngủ sớm, dậy sớm để cơ thể thích nghi và duy trì thể trạng tốt nhất cho ngày thi đấu.

Ngủ đủ giấc để cơ thể thích nghi và duy trì thể trạng tốt nhất

Hy vọng bài viết trên đây giúp bạn hiểu marathon là gì và những điều cần biết khi tham gia chạy marathon. Nếu bạn đang có ý định tham gia, hãy chuẩn bị kỹ càng và tận hưởng từng bước chạy trên đường đua. AIA Việt Nam hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm động lực để chinh phục marathon một cách hiệu quả nhất!

Xem thêm: [Giải đáp] Chạy bộ 1km bao nhiêu phút là hợp lí cho nam và nữ?