Tư thế Plank chính xác

Để giảm mỡ bụng, bạn cần thực hiện bài tập Plank 3 lần mỗi tuần, giữ tư thế Plank trong 60 giây. Tuy nhiên, đừng cố gắng căng cơ quá mức khi thực hiện Plank. Vì vậy, hãy cho mình thời gian nghỉ ngơi đầy đủ để giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn.

5 bài tập Plank nâng cao đánh bay mỡ bụng

Plank cao kết hợp Plank thấp (Forearm to full plank)

Khi đã biết cách thực hiện một bài tập Plank truyền thống, bạn có thể tập một biến thể nâng cao hơn bằng cách chuyển đổi giữa Plank cao kết hợp Plank thấp. [2]

1. Bắt đầu trong tư thế Plank nằm cánh tay.

2. Kéo dần một tay lên để chuyển sang Plank đầy đủ. Bạn nên thử từ từ lúc đầu để hoàn thiện quá trình chuyển đổi này. Đặt tay vào vị trí mà khuỷu tay của bạn đang đặt để tay của bạn nằm trực tiếp dưới vai trong Plank truyền thống.

3. Quay trở lại tư thế Plank nằm cánh tay từ từ bằng cách hạ khuỷu tay của từng tay một.

4. Làm tiếp động tác này trong 30 giây cho 1 set, thực hiện 2-3 set. Khi bạn đã quen với bài tập này, hãy tăng tốc độ trong tầm kiểm soát của mình.

Mẹo: Gồng chắc cơ bụng để giảm sự “đung đưa" và di chuyển của hông khi bạn thay đổi tư thế.

Plank nghiêng một bên bằng khuỷu tay (Side Plank on forearm)

Bên cạnh đó, một bài tập tuyệt vời khác để tập trung chủ yếu vào cơ bụng chéo (oblique muscle) - các cơ trên hai bên thân và cơ hông (hip abductors) là bài tập "Side Plank".

1. Nằm nghiêng một bên với hai chân duỗi thẳng. Đảm bảo cùi chỏ nằm thẳng dưới vai và cánh tay nằm sát mặt sàn. Giơ tay còn lại thẳng lên không trung (hoặc giữ tay ở bên hông nếu giơ tay khiến bạn mất thăng bằng).

2. Đẩy lực ở tay và cùi chỏ lên sàn để nâng thân trên lên. Giữ cho cơ bụng thật chặt và hai hông nâng lên, hoàn toàn thẳng hai chân. Khi ấy, cơ thể của bạn nên gần như là một đường thẳng.

3. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó đổi bên.

Tư thế Plank nghiêng một bên bằng khuỷu tay

Mẹo: Để làm cho bài tập này dễ hơn, ta có thể giữ hai đầu gối chạm sàn trong khi giữ phần còn lại của cơ thể trên cao.

Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó với các biến thể như duỗi tay thẳng hoặc nâng và hạ hông đồng thời.

Plank đi ngang hai bên (Walking Plank)

Bài tập này sẽ tập trung nhiều vào cơ bụng cũng như các nhóm cơ trên và dưới cơ thể của bạn. Các nhóm cơ này bao gồm các cơ vai (deltoid muscle), mông, đùi trước, đùi sau và thậm chí là bắp chân.

1. Bắt đầu trong tư thế Plank với hai tay thẳng hàng dưới vai. Luôn phải gồng cơ mông và cơ bụng để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa.

2. Bắt đầu di chuyển sang hai bên bằng cách đồng thời di chuyển tay và chân phải của bạn sang phải.

3. Nhấc tay và chân trái của bạn lên và đưa chúng vào trung tâm trở lại tư thế Plank.

4. Hoàn thành 5 bước sang phải, sau đó 5 bước sang trái để hoàn thành 1 set. Hãy thử hoàn thành 3-5 set hoặc nhiều set nhất có thể trong 1 phút.

Mẹo: Hãy dành thời gian để làm đúng bài tập này để đảm bảo tư thế đúng và tập trung vào cơ hiệu quả và luôn nhớ phải giữ chắc cho cơ bụng trong suốt quá trình tập.

Plank chạm vai (Plank with shoulder tap)

Planks với chạm vai giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng dưới, sau lưng, đùi trước, mông, đùi sau và đùi trước.

1. Bắt đầu ở vị trí Plank thẳng truyền thống. Để giữ cân bằng tốt hơn, ta có thể tăng khoảng cách giữa hai chân.

2. Giữ chặt cơ bụng, nâng tay phải lên khỏi sàn và chạm vai trái của bạn. Sau đó, đưa tay phải trở lại sàn.

3. Nâng tay trái của bạn và chạm vai phải của bạn.

4. Tiếp tục đổi tay trong vòng 20-30 giây.

5. Tránh quay vai hoặc hông trong quá trình di chuyển. Mục tiêu của chúng ta là giữ cơ thể thẳng hàng.

Spider-Man Plank (knee to elbow)

Hãy thử làm các động tác "Spider-Man" Plank này để cảm nhận sự đốt cháy trong các cơ chéo trong (oblique muscle), bụng và phần thân dưới của bạn.

1. Bắt đầu trong tư thế đầy đủ.

2. Co đầu gối phải của bạn về phía bên ngoài khuỷu tay phải và đẩy nó trở lại tư thế Plank. Luôn đảm bảo đầu gối của bạn mở ra bên cạnh hôn, sao cho đùi trong của bạn “lơ lửng” trên sàn khi bạn di chuyển chân của mình.

3. Bắt đầu với 8-12 lần lặp trên mỗi bên chân. Hãy cố gắng đến 20 lần lặp mỗi bên khi bạn cảm thấy động tác này dễ dàng hơn.

Tư thế Spider-man Plank

Mẹo: Hãy làm chậm rãi và tập trung vào điều chỉnh sao cho đúng tư thế. Giữ tư thế đúng bằng cách giữ cho mông nâng cao và tránh lung lay sang hai bên.

Xem thêm:  Tập Plank có đốt nhiều Calories như bạn nghĩ?

Lưu ý khi tập Plank để giảm mỡ bụng

• Hãy giữ cơ bụng gồng chặt khi thực hiện các bài tập Plank. Điều này sẽ giúp bạn kích hoạt cơ bụng sâu (deep abdominal muscles). Kích hoạt cơ bụng đúng cách có thể giúp bạn rèn luyện thể lực và đốt mỡ bụng.

• Bạn cần giữ thân trên của mình ở trên cao và không chạm đất, nhưng lưu ý không nâng mông quá cao. Cả cơ thể bạn phải ở dạng đường thẳng.

• Theo dõi tiến độ tập luyện của bạn và cố gắng giữ tư thế Plank giảm mỡ bụng trong thời gian lâu hơn. Bạn có thể bắt đầu với bài tập Plank cơ bản trong khoảng 20-30 giây trong một tuần với số lần lặp lại càng nhiều càng tốt. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy thử giữ tư thế Plank truyền thống trong khoảng 40-50 giây.

• Các chuyên gia khuyên giữ tư thế Plank trong 60 giây với 3 lần lặp lại để giảm mỡ bụng.

• Nâng cấp số lần lặp lại và thời gian giữ từ đó. Nếu bạn có thể giữ tư thế Plank trong 2 phút, đó là lúc cơ bụng bạn đang trở nên khoẻ hơn.

• Ngoài cơ bụng, bài tập Plank cũng là một bài tập tuyệt vời để “huỷ diệt" và làm săn chắc cơ mông của bạn. Vì vậy hãy siết chặt mông của bạn và kích hoạt nhiều cơ bắp nhất có thể khi thực hiện bài tập Plank.

Mặc dù tập Plank hằng ngày có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng để đạt kết quả nhanh hơn bạn nên kết hợp Plank với các bài tập khác như hít đất, đẩy tạ, gánh đùi.

Quan trọng hơn hết, hãy luôn kết hợp với một thực đơn ăn uống thật lành mạnh và luôn nhớ để cho cơ bắp của bạn “nghỉ ngơi" để đạt được hiệu quả tốt nhất!

Tham khảo:

[1] TIMESOFINDIA.COM, 6 plank variations to shrink your belly fat faster

[2] Healthline, 15 Plank Variations You Haven’t Tried but Need to ASAP