Yoga mang lại nhiều lợi ích cho người lớn tuổi

Khi tập yoga, người cao tuổi nên thực hiện các tư thế một cách thận trọng, tránh gây chấn thương. Nếu gặp vấn đề về bài tập, hãy nhớ thông báo với huấn luyện viên để điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp với cơ thể. Từ những lợi ích trên, Yoga chắc chắn là một phương pháp luyện tập tuyệt vời để duy trì sức khỏe và hạnh phúc trong cuộc sống của người cao tuổi.

5 bài tập Yoga chữa bệnh cho người lớn tuổi

Tư thế trái núi (Tadasana)

Tư thế yoga này giúp giữ thăng bằng thông qua đôi bàn chân. Ở tư thế này, bạn cần đứng thẳng, 2 ngón chân cái và gót chân chạm vào nhau. Hóp bụng vào và đẩy ngực lên trên, đồng thời thả lỏng vai ra phía sau. Hít thở đều từ năm đến tám hơi thở. Đây là một trong những bài tập yoga tuyệt vời cho người lớn tuổi.

Tư thế trái núi (Tadasana)

Tư thế cái cây (Vrikshasana)

Đây là tư thế rất tốt trong yoga cho người cao tuổi để luyện tập sự cân bằng và tập trung thông qua sức mạnh của chân và bụng. Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng thẳng và đặt một chân lên đùi trong của chân còn lại, ở vị trí trên hoặc dưới đầu gối. Mở rộng chân sang một bên, đưa tay chắp ở trước ngực và giữ từ 5 đến 8 nhịp thở.[2]

Tư thế cái cây (Vrikshasana)

Tư thế luồn kim (Parsva Balasana)

Sức khỏe của cột sống là vô cùng quan trọng khi chúng ta lớn tuổi hơn. Đây là tư thế yoga cho người lớn tuổi tốt cho cơ bụng, hỗ trợ lưng và cột sống. Bắt đầu bằng cách quỳ và duỗi một cánh tay về phía trước và chân đối diện ra sau. Hãy tưởng tượng bạn đang có một tách trà trên lưng và đồng thời cố gắng kéo rốn về phía cột sống. Nghỉ một lượt rồi đổi bên. Lặp lại năm lần.[2]

Tư thế luồn kim (Parsva Balasana)

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này rất tốt cho sức khỏe khớp, tính linh hoạt và sức mạnh toàn thân. Bắt đầu bằng việc chống tay bàn và đầu gối xuống sàn, sau đó nhón các ngón chân xuống và nâng hông lên và ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành hình tam giác. Sử dụng sức mạnh của cơ bụng và đôi chân để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ năm đến tám nhịp thở. Đây là một trong những động tác yoga cho người lớn hiệu quả cao.

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế nhân sư (Salamba Bhujangasana)

Tư thế nhân sư là động tác nhẹ nhàng tuy nhiên rất tốt cho việc mở rộng lồng ngực và vận động cơ delta phía sau. Nằm sấp và đặt cẳng tay trên thảm, khuỷu tay dưới vai. Dồn lực vào cánh tay của bạn và kéo xương bả vai của bạn lại với nhau và xuống lưng để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại và lưu ý cần hóp bụng vào trong và giữ nguyên trong 5 đến 8 nhịp thở.[2]

Tư thế nhân sư (Salamba Bhujangasana)

Tư thế thư giãn (Savasana)

Sau khi hoàn thành các bài tập yoga dành cho người lớn tuổi, tư thế thư giãn là một tư thế quan trọng để giúp cơ thể thư giãn và hồi phục. Để thực hiện, bạn nằm ngửa xuống sàn với cả hai chân và hai tay duỗi thẳng, và thả lỏng toàn bộ cơ thể.[2]

Tư thế thư giãn (Savasana)

5 bài tập Yoga trên ghế cho người cao tuổi

Đối với người cao tuổi, việc thực hiện các bài tập Yoga truyền thống có thể gặp phải một số khó khăn. Yoga trên ghế là một phương pháp sinh ra để giải quyết các vấn đề trên. Đây là hình thức Yoga mà các tư thế và bài tập được thực hiện bằng cách sử dụng một chiếc ghế. Điều này giúp người cao tuổi thực hiện các động tác một cách an toàn và thuận tiện. Yoga trên ghế có thể giúp cải thiện cân bằng, tăng cường cơ bắp và tăng sự linh hoạt. Dưới đây là một số bài tập Yoga trên ghế giúp người cao tuổi thực hiện một cách dễ dàng.

Tư thế Con mèo con bò trên ghế (Cat/cow)

Tư thế Con mèo con bò trên ghế giúp tăng cường linh hoạt và giảm căng thẳng trong cột sống. Để thực hiện, bạn ngồi thẳng trên ghế, đặt cánh tay song song xuống ghế và lưng cúi xuống để gập cơ thể thành hình cung (Con mèo), sau đó nhô lên để lưng cong lên (Bò). Lặp lại động tác này năm lần.[2]

Tư thế Con mèo con bò trên ghế (Cat/cow)

Tư thế chào mặt trời trên ghế (Sun Salutation Arms)

Tư thế chào mặt trời trên ghế giúp mở rộng và giãn cơ vai, tay và ngực. Để thực hiện, bạn ngồi thẳng trên ghế, giơ tay lên trên đầu và chào mặt trời bằng cách kết hợp các động tác như đưa tay ra phía trước, nhấc tay lên và khi thở ra, thả hai cánh tay xuống hai bên.. Lặp lại động tác này năm lần.[2]

Tư thế chào mặt trời trên ghế (Sun Salutation Arms)

Tư thế vươn vai hai bên trên ghế (High Altar Side Leans)

Tư thế vươn vai hai bên trên ghế giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ lưng và vai. Để thực hiện, bạn ngồi thẳng trên ghế, giơ hai tay lên cao đầu và nghiêng cơ thể sang hai bên để căng và kéo dãn cơ lưng và vai. Nghiêng sang phải trong ba hơi thở, sau đó sang trái trong ba hơi thở. [2]

Tư thế vươn vai hai bên trên ghế (High Altar Side Leans)

Tư thế đại bàng trên ghế (Eagle Arms)

Tư thế đại bàng trên ghế giúp giãn cơ vai và cổ tay. Để thực hiện, bạn ngồi thẳng trên ghế, đặt hai tay vuông góc so với cơ thể và xoắn cổ tay, đan 2 bàn tay vào nhau rồi đưa cánh tay qua nhau, chắp tay và kéo lên để cảm nhận sự căng nhẹ của cơ. Giữ trong năm nhịp thở, sau đó thả lỏng và đổi bên. [2]

Tư thế đại bàng trên ghế (Eagle Arms)

Tư thế chiến binh 2 trên ghế (Warrior 2)

Tư thế chiến binh 2 trên ghế giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ lưng và đùi. Ngồi ở mép ghế, đầu gối phải vuông góc với sàn nhà và duỗi chân trái ra phía sau, đặt gót chân quay về phía bên ngoài. Giữ trong năm nhịp thở, sau đó lặp lại ở phía đối diện. [2]

 Tư thế chiến binh 2 trên ghế (Warrior 2)

Những lưu ý khi tập yoga cho người cao tuổi giúp phòng tránh chấn thương

Yoga là một hình thức tập luyện tuyệt vời cho người cao tuổi, nhưng cần lưu ý những vấn đề sau để tránh chấn thương.

• Hãy bắt đầu bằng những bài tập đơn giản, lắng nghe cơ thể và từ từ tăng dần độ khó theo thời gian tập luyện

• Lựa chọn những lớp học Yoga phù hợp với lứa tuổi và trình độ

• Tìm một giáo viên có kinh nghiệm đào tạo tốt

• Nói chuyện với bác sĩ hoặc người chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu tập luyện Yoga

Việc tập Yoga không chỉ mang đến cho người cao tuổi sự dẻo dai về sức khỏe mà còn nâng cao tinh thần và đời sống lạc quan. AIA Việt Nam mong rằng, thông qua việc tập luyện đúng cách và giữ hơi thở nhịp nhàng từ yoga, bạn sẽ có một sức khỏe dẻo dai và luôn có tinh thần tươi trẻ mỗi ngày.

Xem thêm: 10 bài tập yoga giảm đau lưng, vai gáy tại nhà

Nguồn tham khảo:

[1] Meera Balasubramaniam et al, Yoga on our minds: a systematic review of yoga for neuropsychiatric disorders, 2013

[2] Lifeline, Yoga for senior, 2023

[3] Carol Krucoff, More older people are doing yoga, but they are also racking up injuries, 2017