Tập cẳng tay không chỉ cải thiện hình thể, thành tích tập luyện mà còn giúp bạn thực hiện được những việc mà trước đây bạn không làm được trong cuộc sống.

Tập cẳng tay mang lại không chỉ mang lợi ích về vẻ đẹp hình thể mà còn đem đến những cải thiện to lớn tới sức khỏe và hiệu suất tập luyện ở 3 điểm sau:

• Sống lâu hơn: Khi bạn tập luyện cẳng tay, bạn cũng đồng thời tập luyện để tăng cường sức mạnh cầm nắm. Sức mạnh cầm nắm có tỷ lệ nghịch với tử vong do mọi nguyên nhân. Cụ thể, nếu sức mạnh cầm nắm giảm đi mỗi 5 kilogram, cơ thể sẽ tăng 17% nguy cơ tử vong. (1)

• Nâng cao hiệu suất tập luyện: Sức mạnh cơ cẳng cẳng tay giúp bạn nâng cao thành tích ở các bài tập sức mạnh khác như chống đẩy, đu xà, kéo, đẩy,... Cụ thể, bạn sẽ cải thiện được nhiều lượt tập hoặc tăng trọng lượng nâng, kéo vật nặng hơn.

• Thực hiện được nhiều việc hơn trong cuộc sống: Có một cơ bắp cẳng tay khoẻ giúp ích cho bạn rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày. Cụ thể, khi có sức mạnh cơ bắp cẳng tay, bạn sẽ mở nắp hũ thuỷ tinh, vặn nắp chai, mang vác nặng,... được dễ dàng hơn.

Xem thêm: Hướng dẫn tập xà đơn đúng cách cho người mới hít được nhiều

10 bài tập cẳng tay tại nhà cho nam giới

Các bài tập cẳng tay dưới đây có thể giúp bạn phát triển các nhóm cơ trên từ nhiều góc độ và phương chuyển động khác nhau. Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc xà đơn và một đôi tạ đơn là có thể thực hiện được ngay. Hãy lựa chọn từ 3-5 bài trong số này để lồng ghép vào các buổi tập kéo hoặc ngày riêng cho cánh tay của bạn.

Farmer Carries

"Farmer Carries" là một bài tập cẳng tay tương đối đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và phát triển các nhóm cơ toàn bộ cơ thể, trong đó đặc biệt là cơ cẳng tay. Để thực hiện bài tập cẳng tay này, bạn cần thực hiện các bước sau đây:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng rộng bằng vai và đặt hai tạ nằm trên sàn gần hai bên chân.

• Bước 2: Hạ cơ thể xuống và dùng hai tay cầm hai tạ dưới đất lên.

• Bước 3: Siết cơ bụng và hạ hai bả vai xuống khi nhấc tạ. Sau khi đứng dậy, duy trì tư thế đứng thẳng.

• Bước 4: Bắt đầu đi bằng cách bước chân về phía trước. Giữ đầu nhìn thẳng, vai thẳng và cơ bụng luôn được siết chặt.

• Bước 5: Tiếp tục đi bộ trong khoảng thời gian hoặc khoảng cách mà bạn mong muốn.

Dumbbell Reverse Curl

Bài tập cẳng tay Dumbbell Reverse Curl, giúp tăng cường cơ bắp cẳng tay - đặc biệt hữu ích cho những người muốn cải thiện thẩm mỹ phần thân trên và hướng tới sự cân đối của toàn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chọn trọng lượng tạ mong muốn. Sau đó, hai tay cầm tạ, để hạ chúng bằng hông và đứng hai chân cách nhau một khoảng bằng vai.

• Bước 2: Hít một hơi sâu và nâng tạ lên về phía vai.

• Bước 3: Khi cảm thấy cơ bắp cẳng tay căng lên hoàn toàn, từ từ hạ trọng lượng về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại số lần tập mong muốn.

Dumbbell Wrist Flexion

Bài tập Dumbbell Wrist Flexion là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cổ tay và cẳng tay. Bài tập này tập trung vào việc co và duỗi cổ tay trong khi giữ một tạ tay, giúp phát triển các cơ gấp cổ tay và cải thiện khả năng nắm giữ. Đây là một bài tập quan trọng không chỉ cho vận động viên và người tập thể hình, mà còn cho những người muốn tăng cường sức mạnh cổ tay trong các hoạt động hàng ngày.

Để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Bạn cần ngồi trên một chiếc ghế với cẳng tay đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên. 

• Bước 2: Cầm một tạ tay nhẹ, để cổ tay thò ra ngoài đầu gối. 

• Bước 3: Bắt đầu bằng cách hạ cổ tay xuống, sau đó nâng tạ lên bằng cách uốn cong cổ tay về phía cẳng tay. 

• Bước 4: Giữ trong một giây ở điểm cao nhất, rồi từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu. 

• Bước 5: Lặp lại động tác này trong số lần lặp lại đã định. Hãy nhớ giữ cẳng tay cố định trong suốt quá trình tập và chỉ di chuyển cổ tay.

Dumbbell Wrist Extension

Xem thêm: Hướng dẫn 3 cách hít đất cho người tay yếu

Dumbbell wrist extension là một bài tập rèn luyện cơ trong cánh tay, đồng thời giúp kéo giãn cổ tay giúp bạn giảm cảm giác nhức mỏi ở khu vực này.

Cách thực hiện Dumbbell Wrist Extensions:

• Bước 1: Cầm một tạ đơn bằng cách nắm chặt và đặt cánh tay lên đùi hoặc đặt lên băng ghế.

• Bước 2: Gập cổ tay xuống hướng sàn nhà.

• Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách uốn ngược cổ tay lên trên.  Lặp lại động tác theo số lần mong muốn thực hiện.

Hammer Curls

Hammer Curls là một bài tập luyện tập trung tăng cường vùng cơ bắp tay. Nhóm cơ này được nhiều gymer ưa thích tập luyện vì nó rất dễ thấy, nếu chúng được tăng cường sẽ tạo ra vẻ ngoài hình thể rất đẹp. Ngoài ra, trong các các hoạt động hàng ngày, bắp tay khoẻ giúp bạn nâng và mang vật nặng tốt hơn. 

Cách thực hiện Hammer Curls:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rông bằng hông. Hai cánh tay duỗi thẳng, hướng xuống dưới mặt đất, mỗi tay một tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong đùi, vai thả lỏng.

• Bước 2: Gập khuỷu tay, nhấc cánh tay để kéo tạ lên gần vai. Giữ trong một giây. Hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.

• Bước 3: Lặp lại động tác theo số lần mình mong muốn.

Hanging Pull Ups

Hanging Pull Ups là một bài tập cẳng tay giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng trên, vai, cơ bụng, cẳng tay và cổ tay. Ngoài ra, nó còn giúp giãn cột sống, cải thiện sức mạnh của đôi tay, giãn cơ phần trên cơ thể và giúp phục hồi chấn thương cơ vai rất tốt.

Cách thực hiện Hanging Pull Ups như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị một thanh xà ngang chắc chắn (Bạn có thể mua thanh xà chuyên dụng hoặc sử dụng thanh xà ở khu sinh hoạt cộng đồng.

• Bước 2: Nắm thanh xà. Lưu ý hướng lòng bàn tay ra phía trước. Đu người sao cho cơ thể bạn được "treo lơ lửng", đồng thời phải giữ hai tay thật thẳng.

• Bước 3: Duy trì tư thế trong thời gian phù hợp với thể lực bản thân. Nếu bạn mới tập, hãy cố gắng duy trì trong 10 giây.

Zottman Curl

Zottman Curl là một bài tập cẳng tay giúp tập trung vào cơ cánh tay, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ cổ tay. Điều này sẽ giúp phần chi trên của bạn được phát triển cân đối, khả năng cầm nắm cũng sẽ cải thiện tốt hơn.

Cách thực hiện Zottman Curl:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay nắm hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ người thật thẳng, ngực hướng về phía trước, vai hạ thấp, nhìn thẳng về phía trước.

• Bước 2: Từ từ xoay cổ tay và gập khuỷu tay lên để nâng hai quả tạ lên ngang vai, giữ trong 1-2 giây.

• Bước 3: Từ từ hạ hai quả tạ xuống vị trí ban đầu, giữ trong 1-2 giây. 

• Bước 4: Lặp lại các bước trên với số lần tùy theo mức độ khó của bạn.

Towel Kettlebell Curl

Towel Kettlebell Curl là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ tay và bắp chân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc khăn và một quả tạ bình vôi.

• Bước 1: Bạn luồn khăn vào quai tạ và dùng hai tay cầm vào mỗi đầu của chiếc khăn, đứng thẳng.

• Bước 2: Khi giữ tạ, hãy chắc chắn là vai và cánh tay bạn không di chuyển. Chỉ sử dụng cơ tay để giữ khăn và kéo chúng lên gần ngực của bạn một cách chậm rãi, giữ trong vài giây để cảm nhận độ "căng" của cơ bắp.

• Bước 3: Từ từ hạ khăn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này tới số lần bạn mong muốn.

Sphinx Pushups

Sphinx pushups là bài tập cho cẳng tay vô cùng tiện lợi để thực hiện ngay tại nhà. Bạn không cần sử dụng thiết bị tập gym chuyên dụng hay huấn luyện viên hỗ trợ để thực hiện bài tập này. Sphinx pushups giúp không chỉ giúp tăng cơ cẳng tay mà còn giúp cho vùng cơ tam đầu khoẻ mạnh và cơ bụng săn chắc hơn.

Cách thực hiện Sphinx Pushups đúng kỹ thuật như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy truyền thống, hai cánh tay duỗi thẳng đẩy cao thân người.

• Bước 2: Gập hai khuỷu tay tương tự như tư thế Plank.

• Bước 3: Lặp lại theo số lần bạn mong muốn.

Flexed Arm Carry

Nếu muốn phát triển cơ bắp toàn thân khỏe mạnh, bài tập Flexed Arm Carry là một trong những lựa chọn bạn rất nên thử. "Flexed Arm Carry" không chỉ tập trung vào tập cẳng tay mà còn giúp tăng cường đến nhiều nhóm cơ khác, cũng như tác động tích cực đến hệ thần kinh toàn thân của bạn chỉ với những động tác vô cùng đơn giản.

Cách thực hiện Flexed Arm Carry như sau:

• Bước 1: Lựa chọn tạ phù hợp với thể trạng, mỗi tay cầm một quả tạ. Tiếp đó, bạn căng chặt cơ bụng và đứng thẳng.

• Bước 2: Gập khuỷu tay vuông góc với thân, xoay cổ tay sao cho hai chiếc tạ "đứng" dọc và song song với người bạn.

• Bước 3: Di chuyển về phía trước, đi bộ với bước nhỏ. Khi cảm thấy thoải mái với trọng lượng của tạ, bạn có thể bước dài hơn để di chuyển nhanh hơn, miễn là bạn vẫn đảm bảo đúng tư thế.

Xem thêm: 3 cách hít đất đơn giản mà lại an toàn cho người mập

Lưu ý khi tập cẳng tay cần biết

Khi tập cẳng tay, bạn cần tập đúng kỹ thuật, dừng lại ngay khi cảm thấy bất thường để tránh những rủi ro chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Khi có dự định thực hiện các bài tập cẳng tay, bạn nên lưu ý một số điều sau để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện. Cụ thể như sau:

• Cần có người hướng dẫn nếu chưa có kinh nghiệm: Nếu bạn chưa có kinh nghiệm hoặc không không chắc chắn mình sẽ có thể tập đúng, bạn nên cần sự hướng dẫn từ một người có kinh nghiệm. Hãy tham khảo các phòng gym hoặc Huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo an toàn cao nhất khi tập luyện. 

• Tập luyện nhẹ nhàng, chậm rãi: Khi thực hiện các bài tập cẳng tay, chỉ tập ở mức phù hợp với thể trạng của bạn. Bên cạnh đó, hãy tập luyện chậm rãi, nhẹ nhàng - tránh các động tác nhanh chóng, đột ngột.

• Dừng lại khi cảm thấy bất thường: Dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc bất kỳ cảm giác khó chịu bất thường nào khi tập luyện. Tập thể dục có thể gây ra cơn nhức mỏi nhẹ do cơ bắp phải chịu áp lực từ tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đau nặng, có thể bạn đã tập sai tư thế hoặc đã bị chấn thương.

• Hạn chế tập nếu gặp phải chấn thương: Nếu bạn không may gặp chấn thương hoặc bất cứ vấn đề nào mà bác sĩ khuyên hạn chế việc tập cẳng tay, tốt nhất là bạn nên tạm thời tránh chúng cho đến khi lành hẳn..

Qua bài viết trên, vậy là bạn đã biết được top 9+ bài tập cho cẳng tay to khoẻ tại nhà cho nam. Hãy thử áp dụng chúng vào lịch tập luyện hằng ngày của bạn và cảm nhận sự khác biệt ở cơ thể mình sau một thời gian kiên trì nhé. Hãy nhớ rằng, để có được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp các bài tập cẳng tay với các bài tập cho các nhóm cơ khác, cũng như chú ý đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi thật hợp lý. Chúc bạn thành công!

Nguồn tham khảo:

(1) Darryl P Leong et al, Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study, 2015